Εάν προσέχετε τη διατροφή σας και αναζητάτε μια εύκολη συνταγή για ένα νόστιμο και ελαφρύ βραδινό, τότε μια γρήγορη τονοσαλάτα αποτελεί την ιδανική επιλογή.
Ο τόνος, ιδίως σε νερό, είναι μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης που δε χρειάζεται χρόνο και κόπο για την προετοιμασία του και έτσι είναι ό,τι πρέπει για όσους θέλουν ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε θερμίδες.
Αν και τυπικά η τονοσαλάτα περιέχει μαγιονέζα, η οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να φτιάξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική εκδοχή της συνταγής αυτής, με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα και λίγο ελαιόλαδο.
Το στραγγιστό γιαούρτι θα προσθέσει ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη στο γεύμα σας, καθώς και προβιοτικά, τα οποία είναι υψίστης σημασίας για την καλή υγεία του εντέρου. Η μουστάρδα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχει και μικρές ποσότητες διαφόρων μετάλλων και το ελαιόλαδο αποτελεί εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών.
Μπορείτε να απολαύσετε αυτή την τονοσαλάτα είτε σε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης για ένα γρήγορο γεύμα, είτε να την συνδυάσετε με πένες ολικής άλεσης για ένα πλήρες και θρεπτικό πιάτο.
Εύκολη συνταγή για υγιεινή τονοσαλάτα
Υλικά (για 2 μερίδες):
- 1 κονσέρβα τόνος σε νερό (περίπου 120 γρ., στραγγισμένος)
- 3 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι ή άνηθο (προαιρετικά)
- Χυμό από 1/2 λεμόνι
- Αλάτι και πιπέρι (κατά βούληση)
Εκτέλεση:
- Στραγγίξτε καλά τον τόνο και βάλτε τον σε ένα μπολ.
- Προσθέστε το στραγγιστό γιαούρτι, τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο.
- Ρίξτε τον χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι ή άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Διατροφικές Πληροφορίες (ανά μερίδα – περίπου 150 γρ.):
- Θερμίδες: 180 kcal
- Πρωτεΐνες: 20 γρ.
- Λιπαρά: 9 γρ. (εκ των οποίων κορεσμένα: 1,5 γρ.)
- Υδατάνθρακες: 3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 0,5 γρ.
- Νάτριο: 250-300 mg.
