Στην αναζήτηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής, συχνά παραβλέπουμε θησαυρούς που βρίσκονται ακριβώς μπροστά μας. Τα μαύρα φασόλια αποτελούν μια τέτοια υπερτροφή, ένα γαστρονομικό κρυμμένο μυστικό που μπορεί να μεταμορφώσει το καθημερινό μας μενού σε πηγή ζωντάνιας και μακροζωίας.
Στην Κορέα, τα μαύρα φασόλια αποτελούν ένα ελιξίριο υγείας και ομορφιάς, αναφέρει η Vogue. Είναι το μυστικό για υγιή και πυκνά μαλλιά, για μια τονωμένη και λαμπερή επιδερμίδα, ακόμη και για την πρόληψη των λευκών τριχών. Δεν είναι τυχαίο ότι τα βρίσκουμε ανάμεσα στα συστατικά προϊόντων περιποίησης του δέρματος, και ιδιαίτερα των μαλλιών.
Όμως, τα μαύρα φασόλια δεν είναι απλώς μια βασική τροφή της κορεατικής και της λατινοαμερικάνικης κουζίνας: είναι ένα σούπερ-όσπριο με πλούσιο και σύνθετο διατροφικό προφίλ. Μάλιστα, περιέχουν μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, πολύτιμα αμινοξέα για τους αθλητές (αλλά όχι μόνο), και πρωτεΐνες απαραίτητες για την ενδυνάμωση των μυών—μια προτεραιότητα σήμερα και για εμάς τις γυναίκες.
Επιπλέον, αποτελούν μια ευέλικτη, οικονομική και νόστιμη τροφή, η οποία είναι επίσης πολύ χρήσιμη για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή μας, ειδικά αν, για ηθικούς λόγους ή για την προστασία του πλανήτη, προσπαθούμε να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος. Αλλά τι ακριβώς είναι;
Η θρεπτική αξία μιας κούπας (μαγειρεμένων) μαύρων φασολιών
Θερμίδες: 227
Πρωτεΐνες: 15 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.
Υδατάνθρακες: 41 γρ.
Φυτικές Ίνες: 15 γρ.
Φολικό Οξύ: 64% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Χαλκός: 40% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Μαγγάνιο: 33% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Μαγνήσιο: 29% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Σίδηρος: 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Φώσφορος: 19% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Κάλιο: 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Βιταμίνη B6: 7% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Ασβέστιο: 2% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Σελήνιο: 2% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Μαύρα Φασόλια: Ιδιότητες και οφέλη
Ενδυνάμωση των μαλλιών
Ο συνδυασμός μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, βιταμινών, όπως η βιοτίνη και το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), καθώς και αμινοξέων και αντιοξειδωτικών, καθιστά τα μαύρα φασόλια μια θρεπτική επιλογή που συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία, αλλά και στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη διατήρηση της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας της επιδερμίδας.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από εκφυλιστικές ασθένειες.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, διευκολύνουν την πέψη και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες που περιέχουν ενισχύουν την ισορροπία και την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.
-Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακής» χοληστερόλης.
-Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
-Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, προκαλούν αίσθημα πληρότητας, αποτελώντας μια καλή επιλογή για διατροφές με μειωμένες θερμίδες.
Αντενδείξεις
Δεν συνιστώνται σε άτομα που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικές διαταραχές.
Πώς να μαγειρέψετε τα μαύρα φασόλια
Αν έχετε τον χρόνο να τα προετοιμάσετε, προτιμήστε τα αποξηραμένα μαύρα φασόλια, καθώς διατηρούν υψηλή διατροφική αξία, σε σχέση με εκείνα που είναι ήδη μαγειρεμένα και διατίθενται σε κονσέρβα. Αφήστε τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα και στη συνέχεια βράστε τα για περίπου μία ώρα. Μπορείτε, μάλιστα, να ετοιμάσετε μεγαλύτερη ποσότητα και να τη φυλάξετε στην κατάψυξη, σε ειδικές σακούλες τροφίμων.
Με έντονη, ελαφρώς γήινη γεύση και διακριτικά γλυκές νότες, αλλά και κρεμώδη υφή στο εσωτερικό τους, τα μαύρα φασόλια αποτελούν μια ευέλικτη πρώτη ύλη για πολλές διαφορετικές συνταγές. Η φλούδα τους, ωστόσο, διατηρεί μια ελαφριά τραγανότητα ακόμη και μετά το μαγείρεμα.
Μπορείτε να τα απολαύσετε:
-Σε γευστικές χειμωνιάτικες σούπες, συνδυασμένα με λαχανικά όπως γλυκοπατάτα, κρεμμύδι, πράσο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότο και κολοκύθα, αλλά και μπαχαρικά όπως κύμινο, κουρκουμά και κόλιανδρο.
-Μαζί με ζυμαρικά, στην παραδοσιακή ιταλική συνταγή για μακαρόνια με φασόλια.
-Σε σαλάτες, προσθέτοντάς τα σε μια βάση από ρόκα, βαλεριάνα, φρέσκο σπανάκι ή ραντίτσιο και συνοδεύοντάς τα με σάλτσα miso, ελαιόλαδο, μηλόξυδο και καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας.
-Σε βελουτέ σούπες, πολτοποιημένα μαζί με πατάτα, γλυκοπατάτα και πράσο.
-Σε συνδυασμό με καστανό ρύζι, κινόα, σπέλτα, κριθάρι ή κεχρί και λαχανικά, όπως μπρόκολο ή μανιτάρια, για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
-Ως γέμιση σε χαρακτηριστικά πιάτα της μεξικανικής και Tex-Mex κουζίνας, όπως tacos, burritos και enchiladas.
-Σοταρισμένα σε τηγάνι με σάλτσα ή ψιλοκομμένη ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, σκόρδο, κύμινο, κόλιανδρο, πάπρικα και λίγα φύλλα φρέσκου βασιλικού, για μια χορτοφαγική ή vegan εκδοχή της shakshuka.
-Για την παρασκευή γευστικών και τραγανών vegetarian ή vegan burgers.
-Ως συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας ή ψάρι.
-Ως απρόσμενο συστατικό στο αγαπημένο σας smoothie, για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.
-Σε μορφή μους, πολτοποιημένα μαζί με ελληνικό γιαούρτι, κακάο και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
-Για την παρασκευή ενός διαφορετικού hummus, ιδανικού για να συνοδεύσετε ωμά λαχανικά ή να αλείψετε σε φρυγανισμένο ψωμί και καναπεδάκια.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
