Αν κάθε πρωί τρέχεις να προλάβεις και καταλήγεις με καφέ και κουλούρι στο χέρι, τότε τα overnight oats είναι η λύση που έψαχνες. Είναι το πιο εύκολο, χορταστικό και ευέλικτο πρωινό – το ετοιμάζεις από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί σε περιμένει έτοιμο στο ψυγείο. Σε ένα βαζάκι ή μπολάκι βάζεις νιφάδες βρώμης, το υγρό της επιλογής σου (νερό, γάλα, φυτικό ρόφημα, γιαούρτι), και τα υλικά που αγαπάς – και το αφήνεις όλο το βράδυ να… δουλέψει μόνο του!
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες (διαλυτές φυτικές ίνες), οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και κρατούν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Τα overnight oats είναι εξαιρετική επιλογή για όποια θέλει να ελέγξει το βάρος της, να έχει ενέργεια μέσα στη μέρα και να αποφύγει το «τσιμπολόγημα».
Πώς να φτιάξεις overnight oats
Βασική αναλογία:
½ φλ. βρώμη
½ φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα
1 κ.γ. σπόρους chia ή λιναρόσπορο
Προαιρετικά: γιαούρτι, φρούτα, γλυκαντικά, ξηροί καρποί, superfoods, σκόνη πρωτεΐνης κ.ά.
Ανακατεύεις όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι με καπάκι και το βάζεις στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες. Το πρωί το απολαμβάνεις κρύο ή το ζεσταίνεις λίγο.
Συνταγές overnight oats
1. Μπανάνα και φυστικοβούτυρο
½ φλ. βρώμη, ½ φλ. γάλα αμυγδάλου, ½ μπανάνα λιωμένη, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, κανέλα
Το πρωί: λίγες φέτες μπανάνα & τριμμένα αμύγδαλα
Ενέργεια, κάλιο και καλά λιπαρά.
2. Πρωτεϊνούχα με κακάο και whey βανίλιας
½ φλ. βρώμη, ½ φλ. φυτικό γάλα, 1 scoop whey πρωτεΐνης, 1 κ.σ. κακάο, 1 κ.γ. μέλι
Το πρωί: λίγα blueberries και φυστικοβούτυρο
Ιδανικό για μετά την προπόνηση ή ενεργειακή αρχή.
3. Αντιοξειδωτικά με μύρτιλα και chia
½ φλ. βρώμη, ½ φλ. γάλα καρύδας, 1 κ.γ. chia, 1 χούφτα κατεψυγμένα μύρτιλα
Το πρωί: λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης
Πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
4. Ελληνικό twist με γιαούρτι, μέλι & καρύδια
½ φλ. βρώμη, ¼ φλ. γιαούρτι, ¼ φλ. γάλα, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. καρύδια
Το πρωί: 2 φέτες σύκο ή λίγο ταχίνι.
