Με το πέρασμα των χρόνων, πολλοί άνθρωποι αφήνουν ένα αμυδρό αναστεναγμό κάθε φορά που σηκώνονται από το κρεβάτι το πρωί. Αν ανήκετε σε εκείνους που αγκομαχούν κάθε φορά που μπαίνετε στο αυτοκίνητο ή σκύβετε να μαζέψετε κάτι από το πάτωμα, ίσως ήρθε η ώρα να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητά σας.
Η Δρ. Miho Tanaka, χειρουργός αθλητιατρικής στο Massachusetts General Hospital και στη Σχολή Ιατρικής του Harvard, τονίζει ότι η καλή κινητικότητα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικό μέρος της συνολικής υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κινητικότητα έχει μακροπρόθεσμα οφέλη στη μείωση των ποσοστών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και κατάθλιψης.
«Δεν αφορά μόνο το πώς φαίνεστε ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σε μια δεδομένη στιγμή», λέει η Tanaka. «Όποιος θέλει να παραμείνει δραστήριος σε μεγαλύτερη ηλικία πρέπει να διατηρεί σκόπιμα αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μέσω ασκήσεων κινητικότητας».
Κινητικότητα, δύναμη και ευλυγισία
Η κινητικότητα και η ευλυγισία συχνά συγχέονται, λέει η Jessica Valant, φυσιοθεραπεύτρια και εκπαιδεύτρια Pilates κοντά στο Ντένβερ. Η ευλυγισία αφορά απλώς το πόσο μπορεί να επιμηκυνθεί ένας μυς, ενώ η κινητικότητα περιλαμβάνει τη χρήση μυϊκής δύναμης για την αλληλεπίδραση ενός δικτύου αρθρώσεων, τενόντων, συνδέσμων και συνδετικού υγρού, το οποίο λιπαίνει τις αρθρώσεις.
Το δίκτυο γύρω από τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, την πύελο και τα γόνατα πρέπει να λειτουργεί αρμονικά. Διαφορετικά, δυσκολεύεστε να φτάσετε αντικείμενα σε ψηλά ντουλάπια, να σκύψετε για να δέσετε τα παπούτσια σας ή να σηκώσετε τα εγγόνια σας, πόσο μάλλον να συμμετάσχετε σε υπαίθριες δραστηριότητες ή αθλήματα.
Οι ασκήσεις κινητικότητας ενδυναμώνουν τους μύες, ενώ αυξάνουν το εύρος κίνησης, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε λειτουργικοί καθώς μεγαλώνετε, λέει η Valant. «Η κίνηση είναι η λύση, όπως λέμε στη φυσιοθεραπεία», προσθέτει.
Δύο σημάδια προειδοποίησης
Από περίπου τα 30 έτη, οι μύες και οι τένοντες αρχίζουν να χάνουν κολλαγόνο, εξηγεί η Tanaka. Πρόκειται για την ίδια ουσία που σχετίζεται με το γκριζάρισμα των μαλλιών και τις ρυτίδες στο δέρμα. Χωρίς τακτική άσκηση, οι αδύναμοι μύες ασκούν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.
Ακόμη και οι δραστήριοι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα σε περιοχές που παραμελούνται στο γυμναστήριο, όπως η στροφέας της ωμικής ζώνης και οι μύες στάσης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα.
Δύο πρώιμα σημάδια που υποδηλώνουν την ανάγκη για ασκήσεις κινητικότητας είναι:
Πόνοι στις αρθρώσεις και μυϊκή δυσκαμψία χωρίς μεγάλη προσπάθεια – Ο πόνος στη μέση μετά από πολλές ώρες καθιστικής στάσης μπορεί να σημαίνει περιορισμένη κινητικότητα στους γοφούς ή την πύελο.
Οξύς πόνος ή πρησμένες αρθρώσεις μετά από δραστηριότητα, χωρίς τραυματισμό, όπως μετά το μπάσκετ ή το σκι.
Η Tanaka προειδοποιεί να μην ακολουθούμε επικίνδυνες δοκιμασίες κινητικότητας από τα social media, όπως να σηκωνόμαστε από το πάτωμα χωρίς χέρια. Αντίθετα, δοκιμάστε να σηκωθείτε από μία καρέκλα χωρίς να ακουμπάτε τα μπράτσα και μετά να σταθείτε στο ένα πόδι.
Άλλες προτεινόμενες ασκήσεις
Ο Δρ. Corey Simon, καθηγητής ορθοπεδικής στο Duke University, προτρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην κινητικότητα πριν εμφανιστούν πόνοι στις αρθρώσεις. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο γι΄ αυτό, λέει. Ακόμη και απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως να σηκώνεστε κάθε ώρα για μία βόλτα στο σπίτι ή καθίσματα σε καρέκλα για τετρακέφαλους, γλουτούς και μηριαίους, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Η Valant προτείνει σε όσους κάθονται πολύ να αρχίσουν απλά με καθημερινό περπάτημα και σιγά – σιγά να προσθέσουν 10 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας στη ρουτίνα τους.
Βασικές κινήσεις για τους γοφούς περιλαμβάνουν:
Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το πόδι που βρίσκεται πάνω
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα προς το στήθος, αγκαλιάζοντάς τα με τα χέρια
Κάντε καθίσματα με τα πόδια ενωμένα
Για τη σπονδυλική στήλη, δοκιμάστε:
Την άσκηση γάτα-αγελάδα (cat-cow)
Στροφές ώμων καθισμένοι σε καρέκλα
«Δεν αλλάζει κάτι σε πέντε μέρες, αλλά δώστε στον εαυτό σας τέσσερις εβδομάδες και θα δείτε αποτελέσματα», καταλήγει η Valant.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
