Η βιταμίνη D, είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Κι όμως στην Ελλάδα, που τις περισσότερες ημέρες του χρόνου έχουμε ηλιοφάνεια, ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων, περίπου το 70% των Ελλήνων, έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Η έλλειψη ή η ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης προκαλεί σοβαρά προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως οστεοπόρωση, μυική αδυναμία, κατάθλιψη, ενδοκρινικά και αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνια κόπωση.
Τα αίτια της έλλειψης βιταμίνης D
Τα αίτια δυστυχώς είναι πολλά, με το πιο συχνό την ανεπαρκή έκθεση στο ηλιακό φως. Καθημερινά χρειαζόμαστε 400 μονάδες βιταμίνης D. Έχει αποδειχθεί ότι περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Παράλληλα, η υπερβολική χρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας, το σκουρόχρωμο δέρμα, η ηλικία και η παχυσαρκία συντελούν επίσης στη μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D.
Ωστόσο υπάρχουν και ορισμένες παθήσεις που δυσκολεύουν τη σύνθεση της «βιταμίνης του ήλιου», όπως η κυστική ίνωση, η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη. Τέλος, νοσήματα των νεφρών και του ήπατος είναι πιθανό να εμποδίσουν τη μετατροπή της βιταμίνης στην ενεργό της μορφή, καθιστώντας την αναποτελεσματική.
Πόσα λεπτά όμως αρκούν για να παραχθεί επαρκής ποσότητα βιταμίνης D;
Σύμφωνα με μελέτες, έχει υπολογισθεί, ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο, αρκούν για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Όμως ο συγκεκριμένος χρόνος αφορά την εποχή της άνοιξης και του καλοκαιριού. Τον χειμώνα, απαιτούνται σχεδόν δύο ώρες, σύμφωνα με μελέτη Ισπανών ερευνητών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science of the Total Environment. Επομένως, τον χειμώνα πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια να λαμβάνεται η βιταμίνη από τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα.
Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι όσο πιο σκουρόχρωμο δέρμα έχουμε, τόσο πιο πολλή ώρα έχουμε ανάγκη να μας «βλέπει» ο ήλιος για να παραχθεί η απαραίτητη βιταμίνη D, παρακάμπτοντας τη μελανίνη του δέρματος που την εμποδίζει.
Άλλο ένα σημαντικό στοιχείο, που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας, είναι δεν έχουν όλα τα σημεία του δέρματος την ίδια ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D, ενώ η δυνατότητα μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας (οι μεσήλικες έχουν το 66% της δυνατότητας που έχουν τα παιδιά). Ο ήλιος πρέπει να «βλέπει» το πρόσωπο και τα άνω άκρα του σώματός μας. Σε αυτά τα μέρη παράγεται η συγκεκριμένη βιταμίνη.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D
Για να καταλάβετε με βεβαιότητα εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συνιστάται να κάνετε εξετάσεις αίματος, στις οποίες θα μπορεί να σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας. Ωστόσο, υπάρχουν συμπτώματα που λειτουργούν ως καμπανάκια κινδύνου και μπορούν να αποκαλύψουν αμέσως εάν έχετε έλλειψη.
Κούραση
Ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι το αίσθημα χρόνιας, βαθιάς και ανεπανόρθωτης κόπωσης. Ωστόσο, προσέξτε να μην συγχέετε αυτό το σύμπτωμα με την υπερβολική παρουσία βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει και το αντίθετο, όταν έχετε πάρα πολύ βιταμίνη D, νιώθετε επαναλαμβανόμενη κόπωση. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D πρέπει πάντα να ακολουθούνται από γιατρό και να παρακολουθούνται από εξετάσεις αίματος.
Μυϊκός πόνος και αδυναμία
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ συχνού μυϊκού πόνου και αδυναμίας και ανεπάρκειας βιταμίνης D. Εάν αντιμετωπίζετε επεισόδια αυτού του τύπου και δεν μπορείτε να καταλάβετε τον λόγο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πόνος στα οστά ή στις αρθρώσεις
Λόγω της σοβαρής ανεπάρκειας της βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα που σχετίζονται με πόνους στα οστά και τις αρθρώσεις και τη μεγαλύτερη ευθραυστότητά τους.
Τριχόπτωση
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία και την ομορφιά των μαλλιών σας και για την ταχύτερη ανάπτυξη των μαλλιών. Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών και αργή ανάπτυξη, επειδή σταματά τον κύκλο ζωής του ωοθυλακίου. Η αλωπεκία (η ολική απώλεια μαλλιών και τριχών στο σώμα) πιστεύεται επίσης ότι συνδέεται με την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Πιο συχνά, ωστόσο, η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικά και ορμονικά αίτια.
Κατάθλιψη, άγχος, διαταραχές ύπνου
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες και έρευνες που να συνδέουν άμεσα τη βιταμίνη D με την κατάθλιψη, είτε ως αιτία σε περίπτωση ανεπάρκειας είτε ως θεραπεία για την κατάθλιψη με τα σωστά επίπεδα της βιταμίνης, για την επιστημονική κοινότητα είναι σαφές ότι ένας οργανισμός με ανεπάρκεια βιταμίνης D πρέπει να εργαστεί περισσότερο και αυτό μπορεί να οδηγήσει πρώτα σε αίσθημα κόπωσης και στη συνέχεια σε ψυχικές και ορμονικές διαταραχές.
Εάν τα οστά δεν λαμβάνουν το απαραίτητο ασβέστιο και οι μύες και ο συνδετικός ιστός πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να στηρίξουν τον σκελετό, είναι πιθανό οι άνθρωποι να αισθάνονται κουρασμένοι από τις καθημερινές δραστηριότητες και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση με την πάροδο του χρόνου.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
- μουρουνόλαδο
- ιχθυέλαιο
- γενικά ψάρια (ιδιαίτερα σολομός, τόνος, ξιφίας, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγκα, χέλι)
- κρόκος αυγού
- γάλα
- βούτυρο
- μανιτάρια πορτσίνι
- Στην αγορά είναι επίσης δυνατό να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, όπως γάλα και γιαούρτι, γάλα σόγιας, μαργαρίνη και δημητριακά πρωινού.
