Τα υγιή επίπεδα της HDL χοληστερινής πρέπει να είναι πάνω από 1mmol/L για τους άνδρες ή 1,2mmol/L για τις γυναίκες, ενώ τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) θεωρούνται υγιή εάν είναι κάτω από 3mmol/L.
Αυτό που είναι «κακό» με τη χοληστερίνη δεν είναι η ίδια η ουσία – στην πραγματικότητα, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτήν.
Υπάρχουν όμως δύο είδη χοληστερόλης στο αίμα.
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) – γνωστή κι ως «κακή χοληστερόλη» – είναι αυτή που σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) πάλι είναι η καλή. Η HDL βοηθά το συκώτι σας να μεταβολίσει και να επαναρροφήσει την LDL στην κυκλοφορία του αίματος – πράγμα που σημαίνει ότι η HDL συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων της LDL σε ισορροπία.
Αυτό που έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες, όπως αναφέρει ο Guardian, είναι ότι αν μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας, μειώνετε τα καρδιαγγειακά επεισόδια. Όταν μιλάμε δε για τη μείωση της χοληστερόλης μέσω διατροφής, οι ειδικοί εννοούν βασικά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, καθώς γνωρίζουμε ότι αυτά συνδέονται με την αύξηση της LDL χοληστερόλης.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν τα επεξεργασμένα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
Αυτό που πολλοί παραγνωρίζουν ωστόσο είναι οι βλαβερές συνέπεις από τα τροπικά έλαια, όπως το λάδι καρύδας (που έχει περίπου 85% κορεσμένα λιπαρά) και το φοινικέλαιο (που έχει περίπου διπλάσια κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο). Είναι οι τροφές που τείνουν να ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γνωρίζουμε ότι όταν τα αντικαταστήσουμε με ακόρεστα λιπαρά, υπάρχει μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα πρέπει επίσης να περιορίζονται στο ελάχιστο, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται ακόμη η επιλογή τροφίμων με χαμηλά λιπαρά, στα οποία όμως έχει προστεθεί ζάχαρη για να γίνουν πιο εύγευστα.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, επίσης, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή σας.
Οι τροφές που «ρίχνουν» τη χοληστερίνη
Στον αντίποδα και συγκεκριμένα στην κορυφή της πυραμίδας των τροφών που «ρίχνουν» την χοληστερίνη βρίσκουμε τις φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται στη βρώμη, τα φασόλια και τις φακές έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα: Πρόκειται για έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες. Σχηματίζουν ένα πήκτωμα στο έντερο που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα, ενώ στη συνέχεια βοηθά και στην αποβολή της.
Περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ή τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ένα μπολ κουάκερ με περίπου 40γρ. βρώμης παρέχει περίπου 1,4γρ. β-γλυκάνες, ενώ τα κέικ βρώμης, τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.
Όταν αντικαθιστάτε το κρέας με φασόλια και φακές, μάλιστα, κερδίζετε διπλά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους συνιστάται μια διατροφή που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε λαχανικά: «περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα».
Οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να καταναλώνουν μόνο τρεις από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η συγκεκριμένη κατηγορία όμως περιλαμβάνει και τροφές όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι, επειδή περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, καθώς και φυτικές ίνες, άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
