Σπανάκι, συκώτι και φακές. Τα τρία πιο πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα μπαίνουν στα πιο γευστικά πιάτα και ενισχύουν τον οργανισμό μας.
Η έλλειψη σιδήρου ή αλλιώς σιδηροπενία είναι ένα συχνό πρόβλημα, ειδικά για τις γυναίκες. Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, στην αναπαραγωγή των κυττάρων αλλά και στη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα.
Όταν μας λείπει σίδηρος αισθανόμαστε κούραση και αδυναμία, παθαίνουμε συχνά πονοκεφάλους και παρατηρούμε απώλεια μαλλιών και αλλαγές στο δέρμα μας. Γι αυτό και πρέπει να προλαμβάνουμε ή να αντιμετωπίζουμε άμεσα τη σιδηροπενία με φυσικούς, σε πρώτη φάση, τρόπους δηλαδή ενισχύοντας ανάλογα τη διατροφή μας.
Ακολουθούν τρεις συνταγές οι οποίες μπορούν να καλύψουν με τον πιο νόστιμο και θρεπτικό τρόπο το πρωινό, το μεσημερινό και το βραδινό μας γεύμα.
Ομελέτα με σπανάκι και λιαστή ντομάτα
Το σπανάκι περιέχει 2,7 mg σιδήρου στα 100 γρ. Είναι κατάλληλο υλικό για όλα τα γεύματα της ημέρας αλλά η συγκεκριμένη ομελέτα είναι ιδανική για πρωινό. Συνδυάστε την με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι καθώς η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση.
Υλικά για 2 άτομα
4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
4 αυγά, χτυπημένα
500 γρ. σπανάκι baby
4 λιαστές ντομάτες
50 γρ. κατσικίσιο τυρί
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το μισό σπανάκι για 1-2 λεπτό μέχρι να μαραθεί. αλατοπιπερώνουμε πολύ καλά και οροσθέτουμε τις ντομάτες, τα αυγά και το τυρί. Ψήνουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ροδίσει ο πάτος, αναποδογυρίζουμε και συνεχίζουμε να ψήνουμε μέχρι να ροδίσει και η άλλη πλευρά. Κόβουμε στη μέση και σερβίρουμε μαζί με το υπόλοιπο σπανάκι.
Ριγανάτο συκώτι με κρεμμύδια
Το συκώτι είναι το πιο πλούσιο σε σίδηρο τρόφιμο αφού δίνει 5 γρ. στα 100 γρ. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση προσθέτουμε μπόλικη ρίγανη και το απολαμβάνουμε για μεσημεριανό.
Υλικά για 2 άτομα
300 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι, γάλακτος, χοντροκομμένο
2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 λευκό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
χυμό από 1 λεμόνι
1 κ.γ. ρίγανη
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε καλά το συκώτι και σοτάρουμε μαζί με το κρεμμύδι για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα. Σβήνουμε με τον χυμό, πασπαλίζουμε τη ρίγανη και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά ακόμα μέχρι να ψηθεί το συκώτι αλλά να παραμείνει ζουμερό. Σερβίρουμε με πατάτες και κολοκυθάκια ατμού.
Tip: Μαζί με το συκώτι και τα κρεμμύδια μπορείτε να σοτάρετε και μισό πράσινο μυλο (χοντροκομμένο). Δίνει ευχάριστη οξύτητα στο πιάτο και ταιριάζει πολύ με τα υπόλοιπα υλικά.
Σαλάτα με φακές και πολύχρωμες πιπεριές
Οι φακές περιέχουν 3,3% σίδηρο γι αυτό και είναι καλό να τις καταναλώνουμε συχνά. όπως είπαμε και παραπάνω ο συνδυασμός με βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση γι αυτό και αυτή η πανεύκολη σαλάτα με πιπεριές είναι ό,τι πρέπει για το βραδινό μας.
Υλικά γαι 2 άτομα
350 γρ. μέτριες φακές, βρασμένες και σταργγισμένες
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 πορτοκαλί πιπεριά ψιλοκομμένη
1/2 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
1 κ.σ. μουστάρδα
2 κ.σ. λευκό βαλσαμικό ξίδι
4 κ.σ. χυμό πορτοκάλι
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τις φακές, το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε με σύρμα το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το ξίδι, τον χυμό και μπόλικο αλατοπίπερο. Περιχύνουμε τις φακές και τα λαχανικά και ανακατεύουμε πολυ΄καλά. Βάζουμε σε ένα τάπερ στο ψυγείο για 15-20 λεπτά και σερβίρουμε τη σαλάτα δροσερή.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
