Η φλεγμονή ταξινομείται συνήθως σε δύο κατηγορίες: οξεία και χρόνια. Η οξεία φλεγμονή εμφανίζεται όταν υπάρχει τραυματισμός, ερεθισμός ή μόλυνση και το σώμα πρέπει να αγωνιστεί για να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό του. Τα σημάδια της οξείας φλεγμονής περιλαμβάνουν οίδημα, ερυθρότητα, θερμότητα ή πόνο.
Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, είναι πιο «χαμηλού βαθμού» ή συστηματική, εξαπλώνεται πιθανώς με λιγότερο αναγνωρίσιμα συμπτώματα, με πιο αργό ρυθμό και δυστυχώς προκαλεί μεγαλύτερη καταστροφή μακροπρόθεσμα από την οξεία. Ένα από τα σημάδια της μπορεί να είναι η ταχεία πρόοδος της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής έκπτωσης και της ανάπτυξης κάποιας χρόνιας νόσου.
Η διατροφή έρχεται πάλι να παίξει τον πιο σημαντικό ρόλο στην αντιστροφή αυτής της διαδικασίας. Παρακάτω, ακολουθούν νόστιμες ιδέες για πρωινό που θα μπορούσαν να λειτουργήσουμε με δύο τρόπους, να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή και να επιβραδύνουν ορισμένα από τα σημάδια ή τα συμπτώματα της γήρανσης.
Παρφέ γιαουρτιού
Υπάρχουν πολλές γεύσεις και είδη για να διαλέξεις, αλλά ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ένα μη γαλακτοκομικό με τουλάχιστον έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι είναι η τέλεια βάση για ένα παρφέ γιαουρτιού που καταπολεμά τις φλεγμονές.
Ρίξε το γιαούρτι σου σε ένα βαζάκι ή άλλο μεγαλύτερο διαυγές δοχείο φαγητού και πρόσθεσε σε εναλλασσόμενες στρώσεις καρύδια (μια πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων), granola χωρίς ζάχαρη και μούρα όπως τα βατόμουρα ή οι φράουλες. Τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνη, ενώ οι φράουλες περιέχουν ελλαγικό οξύ, δύο ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις προστατευτικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον καρκίνο, αντίστοιχα.
Scrambled eggs
Οι ομελέτες δεν χρειάζεται να τρώγονται σκέτες μαζί με τυρί. Εκμεταλλεύσου την ευκαιρία και ανακάτεψε τα αυγά με ψιλοκομμένο σπανάκι, ντομάτες και κρεμμύδια για ένα επιπλέον διατροφικό boost.
Και τα αυγά δεν είναι πια μόνο από κοτόπουλα. Το σφιχτό τόφου μπορεί να θρυμματιστεί όμοια σε με ομελέτα, ώστε να μπορέσεις να έχεις την ίδια αίσθηση και μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης χωρίς τη χοληστερόλη που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Δοκίμασε, λοιπόν, να κάνεις εναλλαγή μεταξύ των συμβατικών αυγών κότας και αυτής της plant-centered εναλλακτικής για να κάνεις άλλο ένα βήμα προς την φυτική διατροφή, η οποία σχετίζεται με την αντιφλεγμονώδη δράση.
Avocado toast
Δεν μπορούμε πραγματικά να μιλήσουμε για ένα υπέροχο πρωινό χωρίς να αναφέρουμε το avocado toast. Μπορεί η δημοφιλία του να φθίνει σταδιακά, αλλά οι δυνατότητα του να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και τα σημάδια γήρανσης δεν το κάνουν.
Άπλωσε σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κομμάτια αβοκάντο, μια φέτα ντομάτα και παπαρουνόσπορο για έξτρα γεύση. Το αβοκάντο, μαζί με άλλα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, φαίνεται να συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή, κάτι που θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην επιβράδυνση της γήρανσης.
Wrap με βούτυρο ξηρών καρπών
Ας ελπίσουμε ότι έχεις πάντα ένα πακέτο τορτίγιες ολικής αλέσεως στο ψυγείο σου (εάν όχι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις, καθώς είναι απίστευτα ευέλικτες και μπορούν να γίνουν τάκος, πίτσα, chips κ.λπ.) και μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις για ένα πεντανόστιμο breakfast wrap.
Άλλειψε μια λεπτή στρώση φυστικοβούτυρου ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών σε μια τορτίγια και στη συνέχεια πρόσθεσε μερικές φέτες φρούτου (η μπανάνα ταιριάζει τέλεια εδώ, όπως και τα μήλα με κανέλα ή τα αχλάδια). Με αυτόν τον τρόπο θα αξιοποιήσεις τις «αντιγηραντικές» δυνάμεις των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών και των φρούτων. Τα τρόφιμα σε αυτήν την ιδέα πρωινού ευθυγραμμίζονται με τη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει διερευνηθεί για τη συμβολή της στην προστασία και την καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Smoothie
Άρχισε να σκέφτεσαι τα smoothies σου ως μια δεξαμενή για όλα τα προϊόντα που βρίσκονται κοντά στο τέλος της διάρκειας ζωής τους (αλλά ακόμα εντός της ημερομηνίας λήξης!) στο ψυγείο σου. Εάν το κουνουπίδι σου έχει αρχίσει να έχει κάποιες καφέ άκρες, το σπανάκι σου αρχίζει να μαραίνεται και τα βατόμουρα σου έχουν μαλακώσει υπερβολικά, ρίξε τα σε ένα smoothie.
Μία ιδανική συνταγή περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικό ή μη γάλα, φρούτα και λαχανικά, μαζί με μία μερίδα πρωτεΐνης από σκόνη πρωτεΐνης ή ξηρούς καρπούς/σπόρους. Ένα εξαιρετικό φρούτο που μπορείς να προσθέσεις στο smoothie σου κσι που συχνά δεν παίρνει τα credits που του αξίζουν, είναι τα cranberries. Τα κράνα περιέχουν ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται κερσετίνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να καταπολεμήσει τη γήρανση ελέγχοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
