Έχετε καταφέρει να γυμνάζεστε συστηματικά, βλέπετε το σώμα σας να αλλάζει και τη μυϊκή σας δύναμη να αυξάνεται. Ξαφνικά, όμως, η καθημερινότητα ανατρέπει τα σχέδιά σας και σας αναγκάζει να διακόψετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Και τότε εμφανίζεται το κρίσιμο ερώτημα: Μήπως όλη η προσπάθεια που έχετε καταβάλει θα πάει χαμένη;
Σύμφωνα με personal trainer, η αποχή από την άσκηση για μερικές εβδομάδες δεν επηρεάζει σημαντικά τη μυϊκή μάζα του μέσου ασκούμενου. Ωστόσο, όταν η σωματική αδράνεια παρατείνεται για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, μπορεί να αρχίσει να γίνεται αισθητή η μείωσή της.
Το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη γενικότερη υγεία κάθε ανθρώπου. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που προπονείται τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα ενδέχεται να μη χάσει τη δύναμή του τόσο γρήγορα όσο κάποιος που μόλις ξεκίνησε να γυμνάζεται ή δεν ακολουθεί σταθερό πρόγραμμα.
Υπάρχουν, πάντως, τρόποι να προστατεύσετε τους μυς σας ακόμη και όταν δεν μπορείτε να συνεχίσετε την προπονητική σας ρουτίνα. Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές από personal trainer και ειδικούς στη διατροφή που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας…
1. Προσαρμόστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η επιπλέον πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, όταν δεν γυμνάζεστε, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση των επιπλέον θερμίδων με τη μορφή λίπους. Αρχικά, το ήπαρ τη διασπά, μετατρέποντάς την σε γλυκόζη (ενέργεια) μέσω της γλυκονεογένεσης. Ακολούθως, εάν αυτή η ενέργεια (γλυκόζη) δεν χρειάζεται άμεσα για καύση, τότε αποθηκεύεται ως λιπος.
Επομένως, εάν απέχετε από το γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε καθημερινά.
Για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Ένας απλός τρόπος για να εξασφαλίσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι να επιλέγετε ισορροπημένα γεύματα, ακολουθώντας την εξής κατανομή:
-Το μισό γεύμα να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα.
-Το ένα τέταρτο να περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι, χοιρινό, φασόλια ή τόφου.
-Το υπόλοιπο τέταρτο να αποτελείται από δημητριακά ή αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες και καλαμπόκι.
Φυσικά, ακόμη κι αν κάνετε ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the New York Academy of Sciences διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι που νοσηλεύονταν και παρέμεναν σωματικά αδρανείς ωφελήθηκαν από τη συμπληρωματική χορήγηση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης, καθώς τους βοήθησε να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Εάν πρόκειται να μείνετε μακριά από το γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο, ώστε να προσαρμόσετε κατάλληλα την πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών σας.
2. Δώστε έμφαση στα βάρη και στις σύνθετες ασκήσεις
Εάν εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να γυμνάζεστε, αλλά όχι τόσο συχνά όσο παλαιότερα, οι personal trainers προτείνουν να επικεντρωθείτε στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσετε τις πιθανότητες διατήρησης της μυϊκής σας μάζας, όταν προπονείστε λιγότερο, είναι να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες και kettlebells, που μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μέρος εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι.
Η σύσταση είναι να στοχεύετε σε 6 έως 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση. Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, επομένως είναι σημαντικό να προηγείται μια πολύ καλή και ολοκληρωμένη προθέρμανση. Επιπλέον, η παρατεταμένη προπόνηση υψηλής έντασης, για έναν μήνα ή περισσότερο, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση χρόνιων τραυματισμών.
Ένας ακόμη τρόπος για να αξιοποιήσετε καλύτερα τον περιορισμένο χρόνο σας στο γυμναστήριο είναι να εστιάσετε στις σύνθετες ασκήσεις. Πρόκειται για κινήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη αξιοποίηση του χρόνου προπόνησης.
Αντίθετα, όταν προσπαθείτε να γυμνάσετε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά, η συνολική διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται. Σύμφωνα με personal trainers, η χρήση μεγαλύτερων αντιστάσεων σε συνδυασμό με σύνθετες κινήσεις μπορεί να μειώσει τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο και να βελτιώσει τις πιθανότητες διατήρησης της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ακόμη και τις ημέρες που δεν προπονείστε.
3. Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Όταν διακόπτετε προσωρινά την προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να επικεντρώνεστε στην ενεργητική αποκατάσταση και στις ασκήσεις κινητικότητας. Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει ήπιες σωματικές δραστηριότητες που επιτρέπουν στους μυς να αναρρώσουν, χωρίς να παραμένουν εντελώς αδρανείς.
Παραδείγματα αποτελούν το περπάτημα και οι δυναμικές διατάσεις, δηλαδή οι διατάσεις που πραγματοποιούνται με κίνηση, όπως οι περιστροφές του κορμού. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, καθώς ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος προς τους μυς.
Η αυξημένη αιμάτωση βοηθά στη μεταφορά απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, τα οποία υποστηρίζουν την αποκατάσταση και τη συντήρηση των μυών. Παράλληλα, η ενεργητική αποκατάσταση συμβάλλει στη διατήρηση της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Με αυτόν τον τρόπο, όταν επιστρέψετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα γυμναστικής, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Εξίσου σημαντικός είναι και ο επαρκής ύπνος, καθώς οι μύες αναπτύσσονται και αποκαθίστανται κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης. Οι personal trainers συστήνουν να επιδιώκετε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Επιπλέον, τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του στρες, υποστηρίζοντας τη συνολική διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού.
4. Χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης
Τα λάστιχα αντίστασης αποτελούν μία από τις πιο πρακτικές επιλογές για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να επισκέπτονται συστηματικά το γυμναστήριο. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά τους είναι ότι είναι εύχρηστα, ιδιαίτερα αποτελεσματικά και μεταφέρονται παντού.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια σύντομη προπόνηση σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη κι αν δεν έχετε πρόσβαση σε όργανα γυμναστικής. Πρόκειται για έναν βολικό εξοπλισμό που μπορείτε να έχετε στο σπίτι, αλλά και σε ταξίδια για διακοπές ή για επαγγελματικούς λόγους. Η συστηματική χρήση τους μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και όταν οι προπονήσεις σας είναι πιο περιορισμένες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για διατήρηση της μυϊκής μάζας
Σύμφωνα με personal trainer, ιδανικές ασκήσεις για διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, όταν σταματάτε το γυμναστήριο, είναι:
-Οι κάμψεις δικεφάλων: Για την ενεργοποίηση των μυών στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων.
-Τα καθίσματα: Για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
-Οι πλάγιες άρσεις χεριών: Για την ενεργοποίηση των ώμων.
-Οι πιέσεις στήθους: Για την εκγύμναση των θωρακικών μυών.
Αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και όταν δεν είναι εφικτό να ακολουθείτε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησής σας.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
