Τα ζυμαρικά αποτελούν μια βασική τροφή στην καθημερινή μας διατροφή, όμως συχνά περιέχουν πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι μαγειρέματος και εναλλακτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τις θερμίδες, κάνοντάς τα πιο υγιεινά χωρίς να χάσουν σε γεύση.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, από ρεβίθια και shirataki είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά, γεγονός που τα καθιστά καλύτερες επιλογές για τη διαχείριση του βάρους, αναφέρει μεταξύ άλλων το Healthline.
Γνωρίζατε όμως ότι ο τρόπος που μαγειρεύετε και… κρυώνετε τα ζυμαρικά μπορεί να αλλάξει την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες;
Πώς η ψύξη των ζυμαρικών μειώνει τις θερμίδες τους
Όταν τα ζυμαρικά μαγειρευτούν και μετά κρυώσουν στο ψυγείο για 12+ ώρες, σχηματίζουν ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι πιο δύσκολο για το σώμα να το αφομοιώσει, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται λιγότερες θερμίδες. Αν ξαναζεστάνετε τα κρύα ζυμαρικά, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει, διατηρώντας το αποτέλεσμα μείωσης των θερμίδων.
Οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες στα πιάτα ζυμαρικών
Αν θέλετε να απολαύσετε ζυμαρικά χωρίς τις επιπλέον θερμίδες, δοκιμάστε αυτές τις απλές τροποποιήσεις:
1. Αντικαταστήστε τα μισά ζυμαρικά με λαχανικά
Η αντικατάσταση των μισών ζυμαρικών με λαχανικά μειώνει άμεσα τις θερμίδες ενώ αυξάνει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.
Καλύτερες επιλογές γι’ αυτόν τον σκοπό:
- Νουντλς κολοκυθιού
- Ψητή μελιτζάνα ή μανιτάρια
- Καρότα ή κολοκύθα
Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερες σάλτσες
Ορισμένες σάλτσες ζυμαρικών είναι γεμάτες θερμίδες, αλλά με απλές ανταλλαγές μπορούν να γίνουν πιο υγιεινές.
Καλύτερες επιλογές σάλτσας:
- Σάλτσες με βάση την ντομάτα (Marinara, Arrabbiata) – Χαμηλότερες σε θερμίδες από τις σάλτσες κρέμας.
- Πέστο (με μέτρο) – Προσθέτει γεύση με υγιή λίπη.
- Σάλτσα γιαουρτιού ή cottage cheese – Μια πιο ελαφριά εναλλακτική του Alfredo.
Πώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες στα ζυμαρικά
Αν θέλετε να κόψετε τους υδατάνθρακες ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα ζυμαρικά, δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους:
- Τρώτε μικρότερες μερίδες – Μείνετε στο μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) ζυμαρικά ανά γεύμα και αυξήστε τα λαχανικά ή την πρωτεΐνη στο πιάτο.
- Προτιμήστε ζυμαρικά με βάση τα όσπρια – Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, φακές ή μαύρα φασόλια έχουν λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη.
- Συνδυάστε τα ζυμαρικά με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – Η προσθήκη κοτόπουλου, ψαριού, τόφου ή φασολιών επιβραδύνει την πέψη, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
