Η νέα viral μέθοδος ύπνου 3-2-1 προτείνει τρεις εύκολες αλλαγές που χρειάζεται να κάνεις πριν τον ύπνο ώστε να μπορέσεις να κοιμηθείς πιο εύκολα.
Και μάντεψε: Έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής σε βίντεο στο TikTok. Σε ένα εξ αυτών, ο Δρ. Κάραν Ράχαν εξήγησε πώς λειτουργεί η μέθοδος ύπνου 3-2-1.
-Όπως είπε, 3 ώρες πριν από τον ύπνο είναι η στιγμή που πρέπει να σταματήσεις να καταναλώνεις μεγάλα γεύματα, πολλά υγρά και αλκοόλ.
-Συνεχίζοντας, 2 ώρες πριν από τον ύπνο είναι όταν πρέπει να σταματήσεις να εργάζεσαι – όχι άλλα emails ή μηνύματα.
-Και 1 ώρα πριν από τον ύπνο είναι η στιγμή που πρέπει να σταματήσεις να κοιτάς οθόνες.
Οι κανόνες είναι εύκολοι, αλλά δεν αρέσουν σε όλους. Σύμφωνα με τη Δρ. Τσέλσι Ρόχρσειμπ, νευροεπιστήμονα και ειδική στον ύπνο, αυτή η ρουτίνα έχει να κάνει με το να παρέχει στο σώμα και το μυαλό μας τις καλύτερες συνθήκες για έναν ποιοτικό ύπνο.
Οι κανόνες
Τρεις (3) ώρες πριν από τον ύπνο, σταμάτα να τρως βαριά γεύματα και να καταναλώνεις αλκοόλ ή καφεΐνη. Αν σκοπεύεις να κοιμηθείς μέχρι τις 11 μ.μ., αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φας φαγητό ή να πιείς καφέ μετά τις 8 μ.μ.
Δύο (2) ώρες πριν από τον ύπνο, τελείωσε όλες τις εργασίες ή τις δραστηριότητες που διεγείρουν το μυαλό σου. Στείλε το τελευταίο μήνυμα ή email μέχρι τις 9 μ.μ.
Μία (1) ώρα πριν από τον ύπνο, κλείσε τις οθόνες σου και ξεκίνησε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου. Βάλε μουσική, διάβασε ένα βιβλίο ή κάνε μερικές ελαφρές διατάσεις.
Σύμφωνα με την ειδικό, όλες αυτές οι συμβουλές αποτελούν μέρος της καλής υγιεινής του ύπνου, η οποία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη μείωση της θερμοκρασίας στο δωμάτιό σου, την τακτοποίηση και το σβήσιμο των πολλαπλών φώτων. Αν δεν μπορείς να τα κάνεις όλα αυτά, το να ακολουθήσεις τον κανόνα 3-2-1 είναι συχνά αρκετό για να πέσεις εύκολα στο κρεβάτι.
Μέθοδος 3-2-1: Γιατί λειτουργεί
Αποφυγή βαριών γευμάτων: Το να ξαπλώσεις αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσφορία ή καούρες, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς.
Περιορισμός υγρών: Αν και πολλοί πηγαίνουν στο κρεβάτι με ένα ποτήρι νερό δίπλα τους, η υπερβολική ποσότητα υγρών μπορεί να σε ξυπνήσει μέσα στη νύχτα για να πας στην τουαλέτα. Το σώμα παράγει ορμόνες για να μειώσει αυτή την ανάγκη, αλλά δεν μπορεί να «νικήσει» ένα μεγάλο μπουκάλι νερό πριν τον ύπνο.
Μείωση του στρες και του φωτός από οθόνες: Η εργασία και οι οθόνες διαταράσσουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό σου. Το μπλε φως από τις οθόνες λέει στον εγκέφαλο ότι είναι μέρα, καθυστερώντας την υπνηλία.
