Το ανοσοποιητικό μας σύστημα διαθέτει μια ευρεία γκάμα κυττάρων που έχουν εξελιχθεί για να καταπολεμούν παθογόνους μικροοργανισμούς. Το δέρμα μας λειτουργεί ως ιδιαίτερα αποτελεσματικό «τείχος άμυνας», όμως ακόμη και μια μικρή αμυχή μπορεί να τους ανοίξει τον δρόμο. Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο κάδρο και το έντερο, το οποίο αποκρούει διαρκώς επιθέσεις και, ταυτόχρονα, απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Μεγάλο μέρος αυτής της διεργασίας αναλαμβάνει η βλεννογόνος, η οποία λειτουργεί ως φυσικό φράγμα απέναντι στα παθογόνα και παράλληλα αποτελεί βασική «τροφή» για τα ωφέλιμα μικρόβια. Γι’ αυτό και συχνά συστήνεται η κατανάλωση φυτικών ινών. Το ανοσοποιητικό σύστημα, μάλιστα, έχει «εκπαιδευτεί» από τη βρεφική ηλικία να τα ανέχεται, εξηγεί ο Scott C. Anderson στο Psychology Today. Αν αυτή η διαδικασία δεν εξελιχθεί ομαλά, ενδέχεται να εμφανιστούν διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις.
Ο κίνδυνος μόλυνσης στο έντερο είναι πολύ μεγαλύτερος σε σχέση με το δέρμα, γι’ αυτό και περίπου το 80% του ανοσοποιητικού συγκεντρώνεται γύρω από το πεπτικό σύστημα. Το έντερο λειτουργεί και ως ένας «μηχανισμός ζύμωσης», ο οποίος δεν αποδίδει σωστά χωρίς επαρκή μικροβιακή παρουσία. Αν παρουσιαστεί διαρροή στο εσωτερικό του, η χρήση αντιβιοτικών αναπόφευκτα θα επηρεάσει και τα ωφέλιμα βακτήρια. Αυτό δεν είναι αμελητέο: όταν τοξίνες και μικρόβια περάσουν στο αίμα, μπορούν να μεταφερθούν σε όλο το σώμα. Η κατάσταση αυτή συνδέεται με συστηματική φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί διαρκώς το ανοσοποιητικό και, με τον χρόνο, μπορεί να σχετιστεί με χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτης, αρθρίτιδα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, άνοια, νόσος Πάρκινσον και καρκίνος.
Σε αυτό το πλαίσιο, τα προβιοτικά φαίνεται να διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς παράγουν ουσίες όπως το βουτυρικό οξύ, που συμβάλλουν στη θρέψη και την υποστήριξη του εντερικού τοιχώματος. Παράλληλα, στο πλαίσιο του λεγόμενου «άξονα εντέρου-εγκεφάλου», έχει προταθεί ότι ορισμένοι μηχανισμοί του εντέρου μπορεί να επηρεάζουν και λειτουργίες του νευρικού συστήματος, με πιθανές εφαρμογές και σε μη φαρμακευτικές προσεγγίσεις στην ψυχική υγεία.
Πόσο σημαντικά είναι τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά δρουν σε περισσότερα από ένα επίπεδα, ξεκινώντας ως μικροβιακοί «σωματοφύλακες». Για παράδειγμα, στελέχη του Lactobacillus μπορούν να ανταγωνίζονται παθογόνα και να δυσκολεύουν την εγκατάστασή τους. Ωστόσο, πολλά από τα προβιοτικά που κυκλοφορούν σήμερα δεν αποικίζουν μόνιμα το έντερο: συνήθως το διασχίζουν και, στη διάρκεια αυτού του «ταξιδιού», μπορούν να επηρεάσουν το μικροπεριβάλλον του, ενισχύοντας την οξύτητα και περιορίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Για να έχουν αποτέλεσμα ως συμπληρώματα, συχνά χρειάζεται να λαμβάνονται σε σταθερή βάση.
Ένας ακόμη λόγος που μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία είναι η αλληλεπίδρασή τους με το ανοσοποιητικό: το σύστημα έχει μάθει από νωρίς να τα αναγνωρίζει χωρίς να αντιδρά υπερβολικά. Έτσι, η παρουσία τους μπορεί να συνδέεται με την ενεργοποίηση αντιφλεγμονωδών μηχανισμών και με την ενίσχυση της δράσης ρυθμιστικών Τ κυττάρων, που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής.
Μετά τον απογαλακτισμό, ορισμένα πρώιμα μικρόβια μειώνονται σταδιακά. Παρ’ όλα αυτά, η επανεισαγωγή προβιοτικών που συναντώνται σε γαλακτοκομικά ή ζυμωμένα τρόφιμα, όπως στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium, έχει μελετηθεί ως ένας τρόπος υποστήριξης του μικροβιώματος. Επιπλέον, ορισμένα έχουν συσχετιστεί με μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο αποτελεί σημαντικό παράγοντα χρόνιας φλεγμονής.
Τι πρέπει να προσέξουμε πριν τη λήψη τους
Σε περίπτωση έξαρσης του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD), συχνά προτείνεται να περιμένει κανείς να υποχωρήσουν τα συμπτώματα πριν λάβει συμπλήρωμα. Οι καταστάσεις αυτές μπορεί να συνδέονται με αυξημένη «διαπερατότητα» του εντέρου και, παρότι τα προβιοτικά ενδέχεται να ωφελούν το έντερο, η λήψη τους δεν είναι πάντα κατάλληλη για όλους στις ίδιες συνθήκες. Έχουν αναφερθεί και περιπτώσεις υπερβολικής ανάπτυξης βακτηρίων στο λεπτό έντερο (SIBO) σε συνδυασμό με προβιοτικά, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να κρατάτε σημειώσεις και να παρακολουθείτε την υγεία σας.
Βέβαια, πριν προχωρήσει κανείς σε συμπληρώματα, μπορεί να δοκιμάσει φυσικές πηγές προβιοτικών: ζυμωμένα προϊόντα όπως γιαούρτι, κίμτσι, κεφίρ, κομπούχα και λάχανο τουρσί. Πρόκειται για τρόφιμα που έχουν μελετηθεί και μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία του μικροβιώματος και, κατ’ επέκταση, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Στόχος είναι η παράταση της διάρκειας της καλής υγείας -και οι συνειδητές επιλογές, ανάλογα με τις ανάγκες μας, είναι το «κλειδί».
Τροφές που είναι πλούσιες σε προβιοτικά
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών. Παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, αφού προστεθούν σε αυτό σε αυτό ζωντανοί μικροοργανισμοί.
Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο που συμβάλλει στην υγεία των οστών λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε ασβέστιο, του πεπτικού λόγω των προβιοτικών αλλά και της καρδιάς λόγω των προβιοτικών και του καλίου που περιέχει. Το γιαούρτι μπορεί να είναι κατάλληλο ακόμα και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβιοτικά που περιέχει μετατρέπουν μέρος της λακτόζης (το σάκχαρο του γάλακτος) σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στο γιαούρτι την χαρακτηριστική όξινη γεύση του. Έτσι, το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο σε σύγκριση με το απλό γάλα. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια ζωντανά προβιοτικά λόγω της επεξεργασίας που υφίστανται. Προτιμήστε, λοιπόν, πιο παραδοσιακά προϊόντα αντί για επιδόρπια γιαουρτιού.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ σε γάλα.
Το κεφίρ, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα του σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ2 και μαγνήσιο, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τέλος, λόγω της ζύμωσης, τα προβιοτικά στο κεφίρ μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ, καθιστώντας το πιο εύπεπτο από το απλό γάλα.
Πίκλες/Τουρσί
Τα τουρσιά (πίκλες) είναι λαχανικά που διατηρούνται σε διάλυμα που περιέχει νερό και αλάτι και αφήνονται να ζυμωθούν για ένα χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα λαχανικά χρησιμοποιούν τα δικά τους φυσικά βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία τα κάνουν ξινά. Αποτελούν καλή πηγή προβιοτικών, είναι χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά ένα ιδανικό σνακ, περιέχουν βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τη διατήρηση της υγείας των οστών και χάρη στην ιδιαίτερη γεύση που έχουν μπορούν να συνοδεύσουν τις πατατοσαλάτες, τις τονοσαλάτες και άλλα μας γεύματα.
Ορισμένα είδη τυριού
Παρόλο που τα περισσότερα είδη τυριού είναι ζυμωμένα, δεν σημαίνει ότι όλα περιέχουν προβιοτικά. Για να διασφαλίσετε ότι το τυρί που επιλέγετε είναι πηγή προβιοτικών, διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος.
Μερικά τυριά που περιέχουν προβιοτικά είναι η φέτα, το τσένταρ, το gouda, η παρμεζάνα, η φρέσκια μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, η ρικότα, η ξινομυζήθρα, το γαλοτύρι, η κοπανιστή, το ξινοτύρι.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
