Το γιαούρτι έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο με τα προβιοτικά. Παράλληλα, είναι εύκολο, νόστιμο και μπορείς να το συνδυάσεις με φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς ή βρόμη για ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ. Αν, όμως, το έχεις φάει τόσες φορές που πλέον δεν θέλεις να το βλέπεις ούτε στο ράφι του σούπερ μάρκετ, έχεις επιλογές.
Τα προβιοτικά δεν βρίσκονται μόνο στο γιαούρτι. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή προβιοτικών. Και το καλύτερο; Πολλές από αυτές ενσωματώνονται πανεύκολα σε γεύματα που ήδη τρως.
1. Kimchi
Αν δεν έχεις δοκιμάσει ακόμη το kimchi, ίσως ήρθε η ώρα να το γνωρίσεις. Πρόκειται για ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο με λαχανικά και καρυκεύματα που έχουν υποστεί ζύμωση και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις προβιοτικά στο γεύμα σου. Περιέχει ζωντανές καλλιέργειες και παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες από τα ίδια τα λαχανικά.
Το kimchi μπορείς να το φας ωμό ή να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό. Ταιριάζει σε grain bowls, πιάτα με ρύζι, scrambled eggs ή ακόμη και σε avocado toast. Αν θέλεις να συνδυάσεις προβιοτικά και πρεβιοτικά στο ίδιο γεύμα, δοκίμασέ το μαζί με κρεμμύδι ή σκόρδο.
2. Κεφίρ
Αν το γιαούρτι σου φαίνεται πλέον μονότονο, το κεφίρ είναι ένας διαφορετικός τρόπος να πάρεις προβιοτικά από ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Πρόκειται για ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και περιέχει προβιοτικά και πρωτεΐνη. Η υφή του είναι πιο λεπτή από εκείνη του γιαουρτιού και η γεύση του χαρακτηριστικά όξινη.
Ειδικοί προτείνουν να το εντάξεις ακόμη και σε smoothies, συνδυάζοντάς το με μπανάνα και βρώμη, που αποτελούν πηγές πρεβιοτικών φυτικών ινών. Μπορείς επίσης να το προσθέσεις στα δημητριακά σου, να το χρησιμοποιήσεις αντί για γάλα σε overnight oats. Υπάρχει και κεφίρ σε μορφή τυριού, το οποίο, σύμφωνα με την Kroplin, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για sour cream, γιαούρτι ή cream cheese σε dips, γλυκά, σαλάτες και spreads.
3. Tempeh
Αν ψάχνεις φυτική εναλλακτική του κρέατος, το tempeh μπορεί να μπει εύκολα στο εβδομαδιαίο σου μενού. Παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και έχει πιο συμπαγή υφή και γήινη, ελαφρώς ξηρώδη γεύση. Παράλληλα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μετάλλων.
Μπορείς να το προσθέσεις σε stir-fry, tacos ή sandwiches ή να το μαρινάρεις ώστε να πάρει περισσότερη γεύση. Με λίγα λόγια, είναι από εκείνα τα υλικά που δεν χρειάζεται να περιμένεις μια ειδική συνταγή για να χρησιμοποιήσεις.
4. Πάστα miso
Αν αγαπάς τη miso soup, έχεις ήδη έναν πολύ νόστιμο λόγο να κρατάς ένα βαζάκι miso στην κουζίνα σου. Η miso είναι μια πάστα από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και παρέχει ζωντανές ενεργές προβιοτικές καλλιέργειες.
Η χρήση της, όμως, δεν σταματά στη σούπα. Μπορείς να την αξιοποιήσεις σε marinades και dressings, ενώ μπορεί να δώσει ενδιαφέρουσα γεύση ακόμη και σε baked goods, όπως τα cookies.
5. Cottage cheese
Το cottage cheese έχει γίνει τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερα δημοφιλές, κυρίως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Δεν περιέχουν, όμως, όλα τα cottage cheese προβιοτικές καλλιέργειες. Αν θέλεις να επιλέξεις ένα που να προσφέρει και προβιοτικά, χρειάζεται να κοιτάξεις την ετικέτα και να αναζητήσεις ζωντανές ενεργές καλλιέργειες, όπως Lactobacillus acidophilus ή Bifidobacterium lactis.
6. Ζυμωμένα λαχανικά
Το ξινολάχανο, οι πίκλες, το kimchi και τα κρεμμύδια τουρσί είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να εντάξεις στα γεύματά σου. Τα ζυμωμένα ή τουρσί λαχανικά μπορούν να έχουν προβιοτική δράση. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρο το γεύμα σου για να τα καταναλώσεις. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες, sandwiches, stir-fries ή να τα σερβίρεις ως συνοδευτικό.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
