Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού (πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια των διακοπών), είναι σύνηθες οι διατροφικές μας συνήθειες να αλλάζουν: τρώμε έξω πιο συχνά, υπάρχει μια γενική αύξηση στην κατανάλωση ζαχαρούχων και αλκοολούχων ποτών και οι τακτικές ώρες γευμάτων είναι πρακτικά ανύπαρκτες.
«Αυτές οι αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε προσωρινές διατροφικές ανισορροπίες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αύξηση βάρους ή σωματικού λίπους, ενώ άλλοι βιώνουν ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξημένη χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια, πεπτική δυσφορία ή απλώς λιγότερη ενέργεια επειδή η διατροφή τους έχει γίνει λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η διαιτολόγος Samia Rhalem στη Vogue.
Η σημασία του προγράμματος
Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι ανισορροπίες είναι συνήθως προσωρινές και μπορούν να διορθωθούν επιστρέφοντας σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και τηρώντας μια πολύ απλή αρχή: τη διατήρηση συγκεκριμένων και, πάνω απ’ όλα, τακτικών ωρών γευμάτων. Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα μας λειτουργεί σύμφωνα με ένα βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό, που συγχρονίζεται από έναν «αγωγό» που βρίσκεται στον εγκέφαλο – τον υπερχιασματικό πυρήνα – ο οποίος ανταποκρίνεται κυρίως στο φως.
Λοιπόν, όταν πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα, κοιμόμαστε λιγότερο ή αλλάζουμε συνεχώς τα προγράμματά μας (ύπνος, γεύματα κ.λπ.) κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αυτός ο συγχρονισμός διαταράσσεται. «Ως αποτέλεσμα, η έκκριση ορμονών όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να μεταβληθεί, καθώς και η ευαισθησία στην ινσουλίνη και οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη», λέει η Δρ. Isabel Castaño, γυναικολόγος που ειδικεύεται στην ορμονική υγεία και ερευνήτρια.
«Διατροφή με περιορισμένο χρόνο», βασικές ώρες και άλλες συμβουλές
Για να το αποφύγετε αυτό, η διατροφολόγος Meritxell Massons από την Neolife προτείνει την επαναφορά του βιολογικού μας ρολογιού, το οποίο υπαγορεύει τις ώρες της ημέρας που ο μεταβολισμός, οι ορμόνες και η πέψη μας λειτουργούν καλύτερα. «Με άλλα λόγια», εξηγεί, «αρκεί να μειώσουμε τον αριθμό των ωρών που διαμορφώνουμε και προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, προκειμένου να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας και να βελτιστοποιήσουμε την παραγωγή και την πέψη ορμονών. Αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη ενέργεια, διάθεση και ύπνο, και βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους».
Το κλειδί για αυτόν τον συγχρονισμό των γευμάτων, λέει, έγκειται στην επεξεργασία της ινσουλίνης από τον οργανισμό, στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων και στην κατανάλωση ενέργειας, οι οποίες διαφέρουν το πρωί και το βράδυ. Έχοντας αυτό κατά νου, η ειδικός συνιστά την υιοθέτηση των ακόλουθων συνηθειών:
-Καταναλώστε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σας πριν από τις 3:00 μ.μ. για να βοηθήσετε στον έλεγχο του βάρους σας.
-Αποφύγετε τα δείπνα αργά το βράδυ (μετά τις 10:00 μ.μ.) όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς σχετίζονται με μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους και χειρότερο ύπνο.
-Ο σεβασμός των τακτικών ωρών γευμάτων βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου κιρκαδικού ρυθμού και όρεξης.
«Αυτό που περιμένουν τα σώματά μας», εξηγεί η Massons, «είναι φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ξεκούραση τη νύχτα. Αν σπάσουμε αυτό το μοτίβο, δημιουργείται ένα «μεταβολικό jet lag» που όχι μόνο μας κάνει να παίρνουμε βάρος, αλλά επηρεάζει και τους μακροπρόθεσμους δείκτες υγείας μας».
Ποια είναι, λοιπόν, η πρότασή της για να αποφευχθεί αυτός ο αποσυγχρονισμός του βιολογικού μας ρολογιού;
Οι 8 με 12 ώρες
«Η λεγόμενη «διατροφή με περιορισμένο χρόνο» (TRE), η οποία προτείνει τη συγκέντρωση όλων των γευμάτων σε ένα ημερήσιο παράθυρο μεταξύ οκτώ και δώδεκα ωρών. Δηλαδή, αν το πρωινό είναι στις 8:00 π.μ., το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 8:00 μ.μ.». Σε αυτό το προτεινόμενο πρόγραμμα για την καλύτερη ώρα για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, ο διατροφολόγος προσθέτει τις ακόλουθες συμβουλές:
Να τρώτε ένα πρωινό νωρίς και ισορροπημένο, επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Εκτός από την παροχή περισσότερης ενέργειας, αυτό θα βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας.
Αποφύγετε να παραλείπετε το πρωινό, καθώς αυτό θα μπορούσε να διαταράξει την ισορροπία της γλυκόζης σας και να αυξήσει την όρεξή σας αργότερα.
Να τρώτε ένα ελαφρύ δείπνο για να προάγετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η πέψη είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ένα μεγάλο ή αργό δείπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, κακό ύπνο και συσσώρευση λίπους.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
