Ενώ τα deadlines, οι υποχρεώσεις, οι παρουσιάσεις στη δουλειά σου προκαλούν εμφανές στρες καθημερινά, υπάρχει μια σειρά από «υπόγειους» παράγοντες που επιτείνουν το άγχος σου χωρίς να το καταλάβεις.
Υπάρχουν με άλλα λόγια ανεπαίσθητα ερεθίσματα που μπορούν να προκαλέσουν μικρές αντιδράσεις στρες στο νευρικό σύστημα, αφήνοντας με τον καιρό ίχνη αυτής της ενεργοποίησης στο σώμα. Ιδού 6 από αυτά και πώς να τα αντιμετωπίσεις.
Δυσφορία λόγω θερμοκρασίας
Επειδή το σώμα σου πρέπει να εργάζεται για να διατηρεί σταθερή την εσωτερική του θερμοκρασία, ακόμη και μια μικρή δυσφορία — είτε ζέστη είτε κρύο — μπορεί να καταγραφεί ως μορφή φυσιολογικού στρες. Ο υποθάλαμος παρακολουθεί συνεχώς τα ερεθίσματα από το περιβάλλον και ενεργοποιεί αντισταθμιστικούς μηχανισμούς. Αυτό μπορεί να διατηρεί ελαφρώς αυξημένο τον καρδιακό ρυθμό, να προκαλεί αγγειοσύσπαση ή αγγειοδιαστολή και να αναγκάζει τον μεταβολισμό να δουλεύει περισσότερο από ό,τι θα έκανε σε ένα θερμικά ουδέτερο περιβάλλον.
Μικρές προσαρμογές μέσα στη μέρα μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει να έχεις ένα ελαφρύ πουλόβερ στο γραφείο, να χρησιμοποιείς έναν μικρό ανεμιστήρα, να μετακινείσαι μακριά από άμεσο ρεύμα αέρα ή να βγαίνεις για λίγο έξω για επαναφορά. Οι άνθρωποι συχνά αγνοούν τη χαμηλού επιπέδου δυσφορία για ώρες, αλλά αυτές οι μικρές διορθώσεις μειώνουν το «υπόγειο» στρες που πρέπει να διαχειρίζεται το σώμα.
Έλλειψη φυσικού φωτός
Η έλλειψη φυσικού φωτός, που συχνά συμβαίνει σε γραφεία χωρίς παράθυρα ή κατά τους χειμερινούς μήνες, μπορεί να λειτουργήσει ως στρεσογόνος παράγοντας, επειδή το φως είναι το βασικό σήμα για τη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, του κιρκάδιου ρυθμού.
Χωρίς επαρκή έκθεση στο φως της ημέρας, η παραγωγή μελατονίνης παραμένει κατασταλμένη κατά τις ώρες που θα έπρεπε να είμαστε σε εγρήγορση και ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να στείλει καθαρά “ημερήσια” σήματα στο υπόλοιπο σώμα. Αυτό είναι προβληματικό γιατί το σώμα βασίζεται σε σαφή κιρκάδια σήματα για να ρυθμίζει την κορτιζόλη, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Όταν αυτά τα σήματα είναι αδύναμα ή ασταθή, μπορεί να εμφανιστεί επίμονη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή αλλαγές στη διάθεση.
Η λύση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές αλλαγές είναι να λαμβάνεις 10 έως 20 λεπτά φυσικού φωτός μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα. Αυτή η πρώιμη έκθεση ρυθμίζει σωστά την κορτιζόλη το πρωί και προετοιμάζει την έκκριση μελατονίνης περίπου 12 έως 14 ώρες αργότερα. Ένας σύντομος περίπατος ή ένας καφές κοντά σε παράθυρο με άμεσο φως μπορούν να κάνουν μετρήσιμη διαφορά.
Συνεχής, ανεξέλεγκτος θόρυβος
Η χρόνια έκθεση σε χαμηλού επιπέδου ήχο κρατά το σώμα σε μια κατάσταση ήπιας συμπαθητικής διέγερσης, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυξάνοντας τη φλεγμονή και απορρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση, λένε οι ειδικοί, αναφερόμενοι σε θορύβους όπως η κυκλοφορία, τα έργα ή οι συζητήσεις στο γραφείο.«Ο απρόβλεπτος ήχος αυξάνει επίσης την πιθανότητα αντίδρασης τύπου “ξαφνιάσματος” και μειώνει την αίσθηση ελέγχου. Με άλλα λόγια, τυχαίοι ήχοι όπως σειρήνες, που ο εγκέφαλος δεν μπορεί να προβλέψει, εντείνουν την αντίδραση στο στρες.
Η συνεχής έκθεση σε τέτοιους θορύβους συνδέεται με διαταραχές ύπνου, οξειδωτικό στρες και καρδιομεταβολικές επιπτώσεις. Επηρεάζει επίσης τη συγκέντρωση και τη γνωστική απόδοση. Η επαναλαμβανόμενη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μειωμένη μνήμη εργασίας και ταχύτερη κόπωση.
Καλό είναι λοιπόν να δημιουργήσεις ένα πιο σταθερό ηχητικό περιβάλλον, π.χ. με χαλαρωτική μουσική ή «λευκούς» θορύβους και να κάνεις καθημερινά διαλείμματα σε πιο ήσυχους χώρους.
Ρηχή αναπνοή
Σε καθιστικές στιγμές, όπως όταν βλέπεις τηλεόραση, χαζεύεις στο κινητό ή απαντάς σε email, είναι εύκολο να απορροφηθείς τόσο ώστε να αλλάξει η αναπνοή σου χωρίς να το καταλάβεις. Η ρηχή αναπνοή αυξάνει τη φυσιολογική απόκριση από μια κατάσταση χαλάρωσης σε μια κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, με αποτέλεσμα αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
Οι ειδικοί προτείνουν να επιβραδύνεις συνειδητά την αναπνοή σου σε τακτά διαστήματα: πάρε πιο αργές και βαθιές αναπνοές για δύο λεπτά κάθε μία με δύο ώρες. Εισπνοή για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνοή για έξι έως οκτώ. Αυτό μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και τη διαστολική πίεση.
Νοητική «εγρήγορση» μετά τη δουλειά
Είτε μέσω email ή μηνυμάτων, η αίσθηση ότι πρέπει να είσαι διαθέσιμος μετά το ωράριο εργασίας σου μπορεί να κρατά το νευρικό σύστημα σε κατάσταση χαμηλής έντασης εγρήγορσης. Το πρόβλημα δεν είναι ένα email αργά το βράδυ, αλλά το μοτίβο. Φυσιολογικά, αυτό δημιουργεί αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν αλλοστατικό φορτίο — τη φθορά που υφίσταται το σώμα όταν βρίσκεται συνεχώς σε υπερδιέγερση. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ή μειωμένη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού.
Το πιο εμφανές αποτέλεσμα είναι στον ύπνο: Όταν πηγαίνεις για ύπνο ακόμα συνδεδεμένος νοητικά με τη δουλειά, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και διακεκομμένος.
Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι να δημιουργήσεις ένα σαφές «τελετουργικό λήξης» της εργάσιμης ημέρας, όπως να ορίζεις συγκεκριμένη ώρα για το τελευταίο email και να απενεργοποιείς ειδοποιήσεις μέχρι το πρωί.
Υπερφόρτωση με υποχρεώσεις
Για πολλούς, η μέρα είναι μια συνεχής ροή δραστηριοτήτων — από το σχολείο των παιδιών μέχρι τη δουλειά και τις κοινωνικές υποχρεώσεις — χωρίς διαλείμματα.
Όταν κάθε ώρα είναι γεμάτη, ακόμη και με ευχάριστες δραστηριότητες, το σώμα δεν έχει τις μικρές παύσεις που χρειάζεται για να επαναρυθμιστεί. Με τον καιρό, ακόμη και πράγματα που ανυπομονείς να κάνεις μπορεί να αρχίσουν να μοιάζουν με υποχρεώσεις.
Για να δημιουργήσεις λίγο «χώρο» για ανάπαυλα, καλό είναι να εντάξεις ένα μικρό διάστημα μετάβασης μέσα στη μέρα — 5 έως 10 λεπτά χωρίς καμία δραστηριότητα. Αυτές οι μικρές παύσεις βοηθούν το σώμα να αλλάζει ρυθμό και αποτρέπουν τη συσσωρευμένη υπερφόρτωση.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
