Αν νιώθεις πρησμένη ή έχεις πιαστεί στα πόδια και τους αστραγάλους, ίσως αναρωτιέσαι πώς μπορείς να χάσεις τα περιττά υγρά. Η κατακράτηση είναι κάτι πολύ συνηθισμένο, μπορεί να συμβεί μετά από αλμυρό φαγητό, έλλειψη ύπνου ή ακόμη και λόγω ορμονικών αλλαγών, αναφέρει η διατροφολόγος Jillian Kubala στο Health. Περίπου το 60% του βάρους του σώματός σου είναι νερό, κι όταν συσσωρεύεται υπερβολικά, προκαλεί πρήξιμο και δυσφορία.
Η καλή είδηση είναι ότι υπάρχουν απλές, φυσικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να αποβάλει τα περιττά υγρά χωρίς ακραίες δίαιτες ή φάρμακα.
1. Πιες περισσότερο νερό
Ίσως σου φαίνεται παράλογο, αλλά όταν δεν πίνεις αρκετό νερό, το σώμα σου “κρατά” ό,τι έχει. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί: όταν πίνεις αρκετά υγρά, βοηθάς τους νεφρούς να αποβάλλουν το πλεονάζον νερό. Αν καταναλώνεις συχνά αλμυρές ή γλυκές τροφές, φρόντισε να πίνεις ακόμη περισσότερο. Απόφυγε το αλκοόλ, που προκαλεί αφυδάτωση.
2. Επίλεξε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό βοηθούν να ενυδατωθείς και ταυτόχρονα να αποβάλεις κατακρατήσεις. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως σπανάκι, πατάτες και μπανάνες – το κάλιο βοηθά στην αποβολή του νατρίου.
Κατάλληλα φρούτα και λαχανικά είναι:
-καρπούζι
-φράουλες
-ροδάκινα
-πορτοκάλια
-αγγούρι
-κουνουπίδι
πεπόνι
-κολοκύθι
3. Κινήσου τακτικά
Η άσκηση βοηθά να αποβάλλεις υγρά μέσω του ιδρώτα και να βελτιώσεις την κυκλοφορία σου. Αν κάθεσαι πολλές ώρες, π.χ. σε ταξίδι ή στο γραφείο, κάνε μικρές διατάσεις ή κινήσεις με τα πόδια σου. Ακόμη και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο βοηθά.
Αν είσαι έγκυος, η ήπια άσκηση και η ξεκούραση με τα πόδια ψηλά βοηθούν να μειωθεί το πρήξιμο στα πόδια και στους αστραγάλους.
4. Κοιμήσου αρκετά
Ο ποιοτικός ύπνος συμβάλλει όχι μόνο στη διάθεση και το ανοσοποιητικό σου, αλλά και στη ρύθμιση των υγρών στο σώμα σου. Όταν κοιμάσαι καλά (7–9 ώρες τη νύχτα), τα νεφρά ρυθμίζουν καλύτερα την ισορροπία νατρίου και νερού, μειώνοντας την κατακράτηση.
5. Περιόρισε το αλάτι και τη ζάχαρη
Οι τροφές με πολύ νάτριο και ζάχαρη αυξάνουν την κατακράτηση. Μείωσε επεξεργασμένα προϊόντα όπως μπέικον, αλλαντικά, γλυκά και fast food.
Προτίμησε να μαγειρεύεις από την αρχή, χρησιμοποιώντας φρέσκα υλικά, και διάβαζε πάντα τις ετικέτες για το νάτριο και τα πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείς να αντικαταστήσεις τα αναψυκτικά με νερό με φρούτα ή αγγούρι.
6. Μείωσε τους υδατάνθρακες
Το σώμα σου αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο, και κάθε γραμμάριο γλυκογόνου “κρατά” περίπου 3 γραμμάρια νερό. Αν μειώσεις τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά) και προτιμήσεις πιο σύνθετους (πατάτες, καστανό ρύζι, βρώμη), μπορείς να περιορίσεις το πρήξιμο.
7. Διαχειρίσου το άγχος
Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με την κατακράτηση υγρών. Προσπάθησε να εντάξεις τεχνικές χαλάρωσης, όπως αναπνοές, διαλογισμό ή περπάτημα στη φύση. Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
8. Ισορρόπησε τους ηλεκτρολύτες σου
Το μαγνήσιο και το κάλιο ρυθμίζουν πόσο νερό συγκρατεί ο οργανισμός σου. Αν η διατροφή σου δεν είναι ισορροπημένη, μπορεί να προκύψει ανισορροπία. Φρόντισε να έχεις τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. ξηρούς καρπούς, μπανάνες, πράσινα λαχανικά). Αν ιδρώνεις πολύ ή ασκείσαι έντονα, προτίμησε ροφήματα χωρίς ζάχαρη που αναπληρώνουν ηλεκτρολύτες.
9. Συζήτησε με γιατρό για συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα, όπως αυτά με μαγνήσιο ή βιταμίνη B6, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης, ειδικά πριν την περίοδο. Πάντα όμως να συμβουλεύεσαι γιατρό πριν τα ξεκινήσεις, ειδικά αν έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα ή λαμβάνεις φάρμακα.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
