Η διατήρηση της ψυχραιμίας σε συνθήκες έντονης πίεσης αποτελεί καθημερινή πραγματικότητα για τους στρατιώτες των ειδικών δυνάμεων. Είναι, όμως, κάτι που όλοι θα θέλαμε να μπορούμε να πετυχαίνουμε όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια αγχωτική επαγγελματική συνάντηση, ένα ηλεκτρονικό ταχυδρομείο γεμάτο εκκρεμότητες ή μια άυπνη νύχτα γεμάτη ανησυχίες.
Τα καλά νέα είναι ότι ένα από τα μυστικά αυτών των ανθρώπων, που γνωρίζουν καλά πώς να διατηρούν την ψυχραιμία τους, δεν απαιτεί ούτε εξοπλισμό ούτε εντατική εκπαίδευση. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και λίγη προσοχή στην αναπνοή σας. Πώς ονομάζεται; Τετραγωνική αναπνοή (Square Breathing), γνωστή και ως Box Breathing.
Γιατί οι ειδικές δυνάμεις βασίζονται στην τετραγωνική αναπνοή
Η τεχνική αυτή προέρχεται από τη γιόγκα, όπου είναι γνωστή ως «Sama Vritti Pranayama». Έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στον στρατιωτικό χώρο χάρη στον Mark Divine, πρώην διοικητή του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ (U.S. Navy). Το 2019, σε συνέντευξή του στο περιοδικό Forbes, ανέφερε ότι η συγκεκριμένη τεχνική τον είχε βοηθήσει να διατηρήσει τη διαύγεια του μυαλού του και να αποφύγει τον πανικό σε αρκετές κρίσιμες καταστάσεις.
Σύμφωνα με το National Geographic, αυτή η μέθοδος, που αποκαλείται «τακτική αναπνοή» (Tactical Breathing), συγκαταλέγεται πλέον στα επίσημα εργαλεία εκπαίδευσης που χρησιμοποιούνται από στρατιωτικούς και στελέχη των σωμάτων επιβολής του νόμου.
Πώς να εφαρμόσετε την τετραγωνική αναπνοή για να ηρεμήσετε από το στρες
Η τεχνική αποτελείται από τέσσερα ισόχρονα στάδια, διάρκειας τεσσάρων δευτερολέπτων το καθένα. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε ένα μαξιλάρι, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους χαλαρούς. Στη συνέχεια, εκπνεύστε πλήρως πριν ξεκινήσετε.
Ακολουθήστε τα τέσσερα παρακάτω βήματα:
-Εισπνοή: Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
-Κράτημα της αναπνοής: Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.
-Εκπνοή: Εκπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
-Παύση: Παραμείνετε με άδεια πνευμόνια για ακόμη 4 δευτερόλεπτα, πριν ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο.
Εάν στην αρχή δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 δευτερόλεπτα για κάθε στάδιο και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκειά τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το σύντομο κράτημα της αναπνοής αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, γεγονός που ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα που σχετίζεται με τη χαλάρωση. Τέσσερις κύκλοι είναι αρκετοί για να αισθανθείτε τα πρώτα αποτελέσματα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για έως και 20 λεπτά.
Σε ποιες περιπτώσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική
Αυτό είναι και το μεγάλο πλεονέκτημα της τετραγωνικής αναπνοής: μπορείτε να την εφαρμόσετε διακριτικά σχεδόν παντού.
-Πριν από μια επαγγελματική συνέντευξη ή μια σημαντική συνάντηση.
-Κατά τη διάρκεια μιας πτήσης με έντονες αναταράξεις.
-Όταν βρίσκεστε εγκλωβισμένοι στην κίνηση.
-Μέσα στη νύχτα, όταν οι σκέψεις δεν σας αφήνουν να ξανακοιμηθείτε.
Η συγκεκριμένη τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να επανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να διαχειριστείτε καλύτερα τις στιγμές έντασης. Η μόνη απαραίτητη προφύλαξη: Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με την καρδιά ή τους πνεύμονες ή εάν είστε έγκυος, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτή την τεχνική. Για όλους τους υπόλοιπους, μερικές αργές και σωστά μετρημένες αναπνοές μπορεί να είναι αρκετές για να κάνουν τη διαφορά!
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
