Το Pilates αποτελεί εξαιρετική επιλογή για αρχάριους, καθώς είναι μια μορφή άσκησης χαμηλής επιβάρυνσης που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις δυνατότητές σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, παρά μόνο το βάρος του σώματός σας, ενώ οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση ή τυχόν τραυματισμούς.
Η Sammy Taylor, εκπαιδεύτρια Pilates με εξειδίκευση στην άσκηση ατόμων με νευρολογικές παθήσεις και περιορισμένη κινητικότητα, προτείνει πέντε απλές ασκήσεις για όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία στη γυμναστική. Πρόκειται για μια σύντομη ρουτίνα που συμβάλλει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και των γλουτιαίων μυών, βελτιώνει την κινητικότητα και βοηθά στην καλύτερη αντίληψη και τον έλεγχο του σώματος.
Όπως συμβουλεύει η Taylor, μπορείτε να επαναλαμβάνετε το πρόγραμμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας τον δικό σας ρυθμό και επιλέγοντας τις πιο εύκολες παραλλαγές όποτε χρειάζεται.
Ξεκινήστε εκτελώντας έναν κύκλο και των πέντε ασκήσεων, με διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων ανάμεσα σε καθεμία. Η συνολική διάρκεια είναι περίπου 10 λεπτά. Εφόσον αισθάνεστε άνετα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την προπόνηση σε δύο κύκλους.
Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 10 λεπτών με 5 ασκήσεις.
1. Γέφυρα γλουτών (Pilates Glute Bridge)
Επαναλήψεις: 8-10
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε τα πέλματα στο έδαφος, κρατώντας τα στο άνοιγμα των ισχίων. Αφήστε τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα. Καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε απαλά την περιοχή της λεκάνης και ανασηκώστε τους γοφούς, ξεκολλώντας σταδιακά τη σπονδυλική στήλη από το έδαφος. Αποφύγετε την υπερβολική καμπύλωση της μέσης.
Μείνετε για λίγο στη θέση όπου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα σχηματίζουν μια ευθεία και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη στο έδαφος.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Ανασηκώστε τους γοφούς μόνο λίγα εκατοστά ή εξασκηθείτε αρχικά στην ήπια κλίση της λεκάνης, χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς από το έδαφος.
2. Άσκηση Dead Bug
Επαναλήψεις: 6-8 ανά πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το έδαφος. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και τεντώστε αργά το δεξί πόδι προς το έδαφος, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το αριστερό χέρι προς τα πίσω, πάνω από το κεφάλι. Φροντίστε η μέση να παραμένει σταθερά ακουμπισμένη στο στρώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Κρατήστε και τα δύο πέλματα στο έδαφος και σύρετε εναλλάξ τη μία φτέρνα μακριά από το σώμα. Εναλλακτικά, κινήστε μόνο τα πόδια, χωρίς να συμμετέχουν τα χέρια.
3. Πλάγια άρση ποδιού (Side-Lying Leg Lift)
Επαναλήψεις: 8-10 ανά πλευρά
Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας το κεφάλι στο ένα χέρι, με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Κρατώντας το επάνω πόδι τεντωμένο και τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός, ανασηκώστε το αργά όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να πιέζεστε. Κατεβάστε το πόδι με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε 8-10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Λυγίστε το κάτω πόδι για μεγαλύτερη σταθερότητα και ανασηκώστε το επάνω πόδι σε μικρότερο ύψος.
4. Άσκηση Bird Dog
Επαναλήψεις: 6-8 ανά πλευρά
Ξεκινήστε στηριζόμενοι στα χέρια και στα γόνατα, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
Τεντώστε αργά το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και αποφεύγοντας να περιστρέφετε τη λεκάνη. Φανταστείτε ότι έχετε ένα ποτήρι νερό στη μέση σας και προσπαθείτε να μην το αναποδογυρίσετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Κρατήστε και τα δύο χέρια στο έδαφος και σύρετε μόνο το ένα πόδι προς τα πίσω ή ανασηκώστε εναλλάξ μόνο τα χέρια. Αν δυσκολεύεστε να γονατίσετε, μπορείτε να καθίσετε σε μια σταθερή καρέκλα και να τεντώνετε εναλλάξ τα χέρια προς τα εμπρός.
5. Κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός (Pilates Roll Down)
Επαναλήψεις: 4-5
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να έχετε κοντά σας έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για στήριξη. Φέρτε απαλά το πηγούνι προς το στήθος και αρχίστε να σκύβετε αργά προς τα εμπρός, κυλώντας σταδιακά τη σπονδυλική στήλη. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται χαλαρά.
Σταματήστε στο σημείο μέχρι το οποίο αισθάνεστε άνετα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Ακουμπήστε τα χέρια στους μηρούς και σύρετέ τα προς τα γόνατα, καθώς καμπυλώνετε απαλά την πλάτη προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε μια μικρή κάμψη του κορμού ενώ κάθεστε σε καρέκλα.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
