Μία από τις ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα Pilates για καλύτερη στάση σώματος είναι το Pilates Dart.
Η συγκεκριμένη άσκηση πήρε το όνομά της από τη θέση στην οποία βρίσκεται το σώμα, καθώς θυμίζει βέλος. Η κίνησή της λειτουργεί αντίθετα από τη στάση που παίρνουμε καθημερινά όταν καθόμαστε για πολλές ώρες, σκύβουμε πάνω από έναν υπολογιστή ή κοιτάμε συνεχώς το κινητό.
Το Dart επικεντρώνεται στην ενεργοποίηση της πίσω πλευράς του σώματος, ενώ παράλληλα βοηθά να «ανοίξει» το μπροστινό μέρος του θώρακα.
Παρότι δεν μοιάζει εντυπωσιακή άσκηση, μπορεί να αποδειχθεί αρκετά απαιτητική. Το ζητούμενο δεν είναι να σηκώσουμε όσο περισσότερο γίνεται τον κορμό, αλλά να πραγματοποιήσουμε την κίνηση αργά, με έλεγχο και σωστή ευθυγράμμιση.
Πώς εκτελείται το Pilates Dart
-Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα, αφήνοντας τα χέρια δίπλα στο σώμα.
-Κρατήστε τα πόδια ενωμένα ή, αν αισθάνεστε πίεση στη μέση, τοποθετήστε τα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.
-Κατά την εκπνοή, ενεργοποιήστε απαλά τους κοιλιακούς, τραβώντας τους προς τα μέσα.
-Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του στήθους και το κεφάλι από το στρώμα, χωρίς να προσπαθήσετε να ανεβείτε ψηλά.
-Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη όσο γίνεται πιο μακριά και τους ώμους χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
-Φανταστείτε ότι τα χέρια σας κατευθύνονται προς τα πόδια, δημιουργώντας μια αίσθηση επιμήκυνσης σε ολόκληρο το σώμα.
-Παραμείνετε στη θέση για δύο ή τρεις ήρεμες αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο στρώμα.
Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος
Ένα συχνό λάθος είναι η προσπάθεια να σηκωθεί ο κορμός όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, στο Dart μεγαλύτερη σημασία έχει η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και ο έλεγχος της κίνησης.
Το κεφάλι θα πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα προς το στρώμα, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός πρέπει να ενεργοποιούνται ήπια.
Χρειάζεται επίσης να αποφεύγεται η υπερβολική κάμψη προς τα πίσω στη μέση. Αν η άσκηση προκαλεί πόνο ή έντονη ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε.
Γιατί μπορεί να βοηθήσει τη στάση σώματος
Η καθημερινότητά μας συχνά ενισχύει τη σκυφτή στάση. Ώρες μπροστά στον υπολογιστή, οδήγηση, διάβασμα και χρήση του κινητού κρατούν το κεφάλι και τους ώμους προς τα εμπρός.
Το Dart λειτουργεί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ενθαρρύνει την έκταση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στο άνοιγμα του θώρακα.
Κατά την εκτέλεσή του συμμετέχουν ο βαθύς κορμός και οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες, ενώ το σώμα χρειάζεται να διατηρεί τον έλεγχο απέναντι στη βαρύτητα.
Δεν χρειάζεται μεγάλη κίνηση
Το εντυπωσιακό στην άσκηση είναι ότι η αποτελεσματικότητά της δεν εξαρτάται από το πόσο ψηλά θα σηκωθεί το στήθος.
Μια μικρή, αργή και ελεγχόμενη ανύψωση μπορεί να είναι αρκετή. Αντίθετα, η υπερβολική κίνηση μπορεί να μεταφέρει την πίεση στη μέση ή στους ώμους και να μειώσει τα οφέλη της άσκησης.
Η ποιότητα της κίνησης είναι επομένως πολύ πιο σημαντική από το εύρος της.
Μια καλή επιλογή για όσους κάθονται πολλές ώρες
Το Pilates Dart μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα για ανθρώπους που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί.
Με συστηματική και σωστή εξάσκηση μπορεί να ενισχύσει την επίγνωση της θέσης του σώματος, να ενεργοποιήσει τους μυς της πλάτης και να συμβάλει σε μια πιο ισορροπημένη στάση.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη. Όσοι έχουν τραυματισμούς, επίμονο πόνο στη μέση ή άλλα μυοσκελετικά προβλήματα καλό είναι να ζητούν καθοδήγηση από κατάλληλο επαγγελματία πριν την εντάξουν στο πρόγραμμά τους.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
