Αν έχετε παρατηρήσει ότι οι παππούδες σας ξυπνούν πριν ακόμη χαράξει, ενώ οι έφηβοι δυσκολεύονται να σηκωθούν ακόμη και με… σειρήνα, δεν κάνετε λάθος. Αυτές οι διαφορές δεν είναι απλώς θέμα «συνηθειών» ή χαρακτήρα. Eίναι βαθιά ριζωμένες στο βιολογικό μας ρολόι. Καθώς το σώμα μας ωριμάζει και περνά από διαφορετικά στάδια ζωής, αλλάζει και ο τρόπος που ξεκουραζόμαστε.
«Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα που αλλάζουν με την ηλικία, δεν υπάρχει ένας μόνο λόγος· όλα είναι αλληλένδετα», εξηγεί η Cindy Lustig, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μichigan. Ποιοι είναι, όμως, οι βασικοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτές τις μεταβολές και τι μπορούμε να κάνουμε αν θέλουμε να κερδίσουμε μερικές ακόμα πολύτιμες ώρες ύπνου;
«Η “καλωδίωση” του εγκεφάλου πιθανότατα δεν αντιλαμβάνεται και δεν ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα όσο καλά θα έπρεπε, λόγω της γήρανσης», εξηγεί ο Δρ. Sairam Parthasarathy, διευθυντής του Center for Sleep and Circadian Sciences στο University of Arizona Health Sciences. Τα ερεθίσματα αυτά -φως, σκοτάδι, γεύματα, κοινωνικές συνήθειες, κίνηση- λειτουργούν ως ερεθίσματα που βοηθούν τον εγκέφαλο να προσανατολιστεί στον 24ωρο κύκλο.
Στους νεότερους, για παράδειγμα, η ώρα του δείπνου υπενθυμίζει ότι η ώρα του ύπνου πλησιάζει. Στους μεγαλύτερους αυτή η σύνδεση συχνά εξασθενεί. «Τα νεύρα που δίνουν στον εγκέφαλο αυτά τα χρονικά σήματα έχουν υποστεί την ίδια φθορά», προσθέτει ο Δρ. Parthasarathy.
Γι’ αυτό οι ηλικιωμένοι κουράζονται νωρίτερα – και, κατ’ επέκταση, ξυπνούν συχνά νωρίς και ήδη ξεκούραστοι.
Ο ρόλος του φωτός και της ποιότητας της όρασης
«Οι αλλαγές στην όραση με την ηλικία μειώνουν την ένταση του φωτός που λαμβάνει ο εγκέφαλος, κάτι που είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού μας», τονίζει η Lustig.
Αυτό είναι ακόμη πιο έντονο σε άτομα με καταρράκτη, μια πάθηση που αφορά περισσότερους από τους μισούς ανθρώπους άνω των 80. «Όταν υπάρχει η συγκεκριμένη πάθηση, το απογευματινό φως δεν εισέρχεται επαρκώς στα μάτια, άρα ο εγκέφαλος “θεωρεί” ότι ο ήλιος έδυσε νωρίτερα», εξηγεί ο Δρ. Parthasarathy.
Λιγότερο φως σημαίνει ότι η μελατονίνη αρχίζει να εκκρίνεται νωρίτερα, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να νυστάζουν και να κοιμούνται πιο νωρίς – και συνεπώς να ξυπνούν πιο νωρίς. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αφαίρεση καταρράκτη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου επειδή επιτρέπει στα φωτεινά σήματα να φτάνουν καλύτερα», σημειώνει η Lustig.
Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα
Εκτεθείτε σε έντονο φως το απόγευμα. Ο Δρ. Parthasarathy εξηγεί ότι όσοι δυσκολεύονται με τις πρόωρες αφυπνίσεις ωφελούνται από το φωτεινό περιβάλλον αργά το απόγευμα, αντί να αποφεύγουν τις οθόνες.
Επιλογές για περισσότερη έκθεση στο φως: περίπατος πριν τη δύση, διάβασμα σε φωτεινή οθόνη, ισχυρός τεχνητός φωτισμός στο σπίτι, και παρακολούθηση τηλεόρασης σε φωτεινή συσκευή.
Στόχος: «Περίπου δύο ώρες φωτεινής έκθεσης και διατήρηση του φωτός μετά τη δύση», σημειώνει ο Parthasarathy, ώστε να καθυστερήσει η παραγωγή μελατονίνης.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. «Μπορεί να σας νυστάξει, αλλά χαλάει την ποιότητα του ύπνου», τονίζει η Lustig.
Ενισχύστε τις καλές συνήθειες, όπως άσκηση για καλύτερη ποιότητα ύπνου και πρωινή έκθεση στο φυσικό φως για ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
