Δυστυχώς, ακούγεται και αναπαράγεται συνεχώς η άποψη, ότι μόνο μειώνοντας τις θερμίδες μπορούμε να χάσουμε βάρος και για να το πετύχουμε αυτό πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό.
Ε, λοιπόν, αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό. Το κλειδί για να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες, είναι να μειώσουμε την πρόσληψη τροφών χαμηλής πυκνότητας και να αυξήσουμε τις τροφές με υψηλή πυκνότητα. Από άποψη θερμίδων, χαμηλής πυκνότητας τροφές (λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη, αλλαντικά, γλυκά κ.λ.π.) περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες για την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε.
Γενικά, αυτές οι τροφές είναι υψηλές σε λίπος ή και σε ζάχαρη. Αν π.χ., διαλέξουμε να φάμε 100 γρ. χοιρινό κρέας, το οποίο είναι σχετικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα καταναλώσουμε περίπου 350 θερμίδες, ενώ αν διαλέξουμε ίδια ποσότητα βοδινό (το οποίο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) 220 θερμίδες, δηλαδή, μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες χωρίς να μειώσουμε την ποσότητα του φαγητού που τρώμε.
Υψηλής πυκνότητας τροφές είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες, τροφές, δηλαδή, όπως όσπρια, ρύζι (αναποφλοίωτο), δημητριακά, μαύρο ψωμί, λαχανικά, φρούτα κ.λ.π. Είναι δε υψηλής περιεκτικότητας σε κυτταρικές ίνες, οι οποίες έχουν μεγάλη συμβολή στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας και, φυσικά, είναι τροφές πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μειώνοντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κρεατικά, αλλαντικά, τυριά ολόπαχα, γλυκά, λίπη αμιγή κ.λ.π.) και αυξάνοντας τις τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι τροφές που αναφέραμε πιο πάνω, μειώνουμε δραστικά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 500 περίπου ημερησίως, χωρίς να μειώσουμε το φαγητό που καταναλώνουμε.
Για την ακρίβεια, το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας των ΗΠΑ προτείνει, ότι μια δίαιτα που περιέχει 70% των θερμίδων της από σύνθετους υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορεί να είναι η τέλεια ισορροπία για μείωση του βάρους και καλή υγεία.
Πρέπει, βέβαια, πάντα να θυμάστε, ότι δεν είναι σοφό και φρόνιμο να μειώνουμε τις θερμίδες μας πολύ χαμηλά, γιατί τότε θα μειωθεί ταυτόχρονα και ο μεταβολικός μας ρυθμός, λόγω της μείωσης της ενδοκρινούς μας λειτουργίας.
Είναι πια γνωστό, ότι δεν είναι οι υδατάνθρακες το θρεπτικό συστατικό που προκαλεί παχυσαρκία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες. Είναι πολύ απλό, το πολύ φαγητό και το πολύ λίπος προκαλεί παχυσαρκία. Το λίπος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (1 γρ. λίπος = 9 θερμίδες, 1 γρ. Υδατάνθρακας / πρωτεΐνη = 4 θερμίδες).
Μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αποφεύγοντάς τες, μας επιτρέπει να αποφεύγουμε τις ανεπιθύμητες θερμίδες χωρίς να μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που τρώμε. Συνεπώς, δεν είναι άμεσα απαραίτητο να εξοντωθούμε από δίαιτες της «πείνας και της δυστυχίας» για να χάσουμε βάρος.
Γι’ αυτό το λόγο, θα σας δώσω ορισμένους γενικούς κανόνες και παραδείγματα που θα σας βοηθήσουν στις επιλογές σας:
1) Τα περισσότερα ζωικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
2) Τα περισσότερα προπαρασκευασμένα προϊόντα έχουν υψηλά λιπαρά.
3) Τα περισσότερα, όχι όλα, τα φυτικά προϊόντα δεν περιέχουν, ή περιέχουν πολύ λίγα, λιπαρά.
|
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ |
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ |
|
1 ποτήρι άπαχο γάλα = 90 θερμίδες
1 cup χαμηλού λίπους cottage cheese = 170 θερμίδες
100 γρ. άπαχου κρεατικού (ψημένου) (φιλέτο – βοδινό) = 200 θερμίδες
100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα = 150 θερμίδες
1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γρ) = 95 θερμίδες
|
1 ποτήρι ολόπαχο γάλα = 160 θερμίδες
100 γρ. χοιρινού – κατσικίσιου κρέατος (ψημένο) = 350 θερμίδες
1 cup κανονικού λίπους cottage cheese = 250 θερμίδες
100 γρ. φτερούγα κοτόπουλου τηγανητή = 280 θερμίδες
1 κονσέρβα τόνο λαδιού = 188 θερμίδες
|
Ο κανόνας λοιπόν, είναι απλός, όσο λιγότερο λίπος τρώμε τόσο περισσότερο φαγητό μπορούμε να φάμε χωρίς να παχαίνουμε.
Γιώργος Μουλίνος
M.Sc – PhD Φυσιολογίας
της Άσκησης & της Διατροφής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Φυσικοθεραπευτής
M.Sc – PhD Αθλητιατρικής
