Είναι γνωστό το γνωμικό πολλών επιστημόνων ερευνητών, οι οποίοι ασχολούνται με την διαιτολογία, που δηλώνουν ότι «είμαστε ό,τι τρώμε». Όπως, επίσης, είναι γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος της ευθύνης, για τις ασθένειες που μαστίζουν την ανθρωπότητα τη σημερινή εποχή, έχει η διατροφή μας.
Ο υπ’ αριθμόν ένα κίνδυνος για την υγεία μας σήμερα και βασική αιτία θανάτου στον δυτικό κόσμο, είναι τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, τα οποία σε ένα μεγάλο ποσοστό μπορούμε να τα προλάβουμε διορθώνοντας τη διατροφή μας, σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.
Φυσικά, σημαντικότητα ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως κάπνισμα, στρες, χρησιμοποίηση συγκεκριμένων φαρμάκων, οικογενειακό ιστορικό και γενικά οι κληρονομικές προδιαγραφές μας, ακόμη και όσον αφορά τους ορμονικούς παράγοντες, όπως επίσης και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητα και η ηλικία.
Αλλά σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς, μέσω της διατροφής μας, μπορούμε να προλάβουμε τα καρδιοαγγειακά νοσήματα.
Ο επιστήμονας διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει αφάνταστα τους ανθρώπους να καταλάβουν πώς πρέπει να τρώνε, ώστε να προάγουν την υγεία τους, αλλά και να μειώσουν τις πιθανότητες για κάποιο νόσημα. Διαιτολογικές αλλαγές μπορούν να κάνουν πολλά στη μείωση της γενικής χοληστερόλης του αίματος, ώστε να μειώσουμε το ρίσκο της θνησιμότητας από καρδιοαγγειακή νόσο.
H Εθνική Επιτροπή Συμβουλευτικής Έρευνας για τη Διατροφή και την Υγεία των ΗΠΑ τελευταία πρότεινε ένα διαιτολογικό οδηγό για τη διατήρηση της υγείας και την αποφυγή χρόνιων παθήσεων (συμπεριλαμβανόμενων και των καρδιαγγειακών). Τις προτάσεις αυτές θα σας αναλύσω στη συνέχεια με συνοπτικό τρόπο.
1) Μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους, μικρότερη από 30% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, μείωση των κεκορεσμένων λιπαρών σε επίπεδα κάτω του 10% των προσλαμβανόμενων θερμίδων και, φυσικά, η πρόσληψη της χοληστερόλης να είναι λιγότερη από 300 mg την ημέρα.
Γνωρίζω, ότι όλα αυτά μοιάζουν πολύ εξειδικευμένα για να γίνουν απόλυτα κατανοητά και εφαρμόσιμα.
Γι’ αυτό, με λίγα λόγια, για να μειώσουμε την πρόσληψη των λιπαρών και της χοληστερόλης, πρέπει να αντικαταστήσουμε τα λιπαρά κρέατα (αρνί, κατσίκι, χοιρινό, αλλαντικά) με ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχα κρεατικά (φιλέτο μοσχαριού και βοδινό), ενώ τη θέση των ολόπαχων γαλακτοκομικών να πάρουν τα χαμηλών ή καθόλου λιπαρών αντίστοιχα προϊόντα.
Πρέπει, επίσης, η διατροφή σας να έχει περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια, αποφεύγοντας τις σάλτσες, τους κρόκους αυγών, τα τηγανητά και γενικά όλα τα λιπαρά φαγητά.
2) Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε πέντε σερβιρίσματα (μερίδες) από λαχανικά και φρούτα, ιδιαίτερα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, καθώς και ξινά φρούτα. Επίσης, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη των σύνθετων υδατανθράκων (μαύρο ψωμί, όσπρια, δημητριακά, ρύζι αναποφλοίωτο, γλυκοπατάτα κ.λ.π.).
3) Διατηρείστε την πρόσληψη της πρωτεΐνης σε μεσαία επίπεδα.
4) Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα σε συνδυασμό με το φαγητό σας για να
διατηρείτε το βάρος σας χαμηλά.
5) Μειώστε την πρόσληψη του αλατιού σε λιγότερο από 6 γρ. ημερησίως, μειώνοντας τη χρησιμοποίησή του στο φαγητό και το μαγείρεμα, όπως επίσης και να αποφεύγετε τα προπαρασκευασμένα αλμυρά φαγητά.
6) Μειώστε την πρόσληψη του αλκοόλ, για όσους από εσάς πίνουν, σε 1 – 2 σερβιρίσματα την ημέρα (2 ποτήρια μικρά κρασί ή 2 κουτάκια μπύρας).
7) Διατηρήστε σε ικανοποιητικά επίπεδα την πρόσληψη του ασβεστίου.
8) Μην υπερβάλετε στη χρήση βιταμινικών σκευασμάτων γιατί κάποιος σας είπε απλώς ότι κάνουν καλό στην χοληστερόλη ή οπουδήποτε αλλού.
Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές και θα διαπιστώσετε και μόνοι σας τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας όχι μόνο από τις αιματολογικές σας εξετάσεις, αλλά και από τη διάθεση και την ενέργεια που θα σας προσφέρουν κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Άλλωστε, είναι μόνο θέμα απόφασης και τίποτα περισσότερο.
Dr. George Moulinos
B.Sc. Physical Education and Sports Science
B.Sc. Physiotherapy
B.Sc. Nutrition and Dietetics
M.Sc. Sports Nutrition
M.Sc. Sports Medicine
Ph.D. Exercise Physiology
Post Doc Biomedical + Health Sciences
