Η Ζιζέλ Μπούντχεν έχει μιλήσει πολλές φορές για τη σημασία της άσκησης και της σωστής φροντίδας του σώματος, με την ίδια να αποδίδει μεγάλο μέρος της φυσικής της κατάστασης σε συστηματική γυμναστική.
Το διάσημο supermodel μοιράστηκε μέσα από τα social media μια σύντομη αλλά απαιτητική ρουτίνα Pilates, η οποία, όπως λέει, τη βοήθησε να ενισχύσει σημαντικά τον κορμό της μετά τη γέννηση του τρίτου παιδιού της.
«Ακόμα και τώρα, στα 46 μου, νιώθω εξαιρετικά δυνατή», ανέφερε, παρουσιάζοντας πέντε ασκήσεις που επικεντρώνονται στους βαθύτερους μυς του κορμού και στο πυελικό έδαφος.
Η ίδια έχει εξηγήσει ότι ξεκίνησε κάνοντας μόλις πέντε επαναλήψεις από κάθε άσκηση, στη συνέχεια πέρασε στις δέκα και πλέον πραγματοποιεί σετ των 20 επαναλήψεων.
Παράλληλα, φρόντισε να ξεκαθαρίσει ότι δεν παρουσιάζει τις ασκήσεις ως ιατρική συμβουλή. «Δεν είμαι γιατρός ή φυσιοθεραπεύτρια. Απλώς μοιράζομαι την προσωπική μου εμπειρία μετά τον τοκετό και τι λειτούργησε για το σώμα μου», σημείωσε, προτρέποντας τον καθένα να ακούει το σώμα του και να συμβουλεύεται επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσει μια νέα μορφή άσκησης.
Οι 5 ασκήσεις της Ζιζέλ
Η συγκεκριμένη ρουτίνα βασίζεται κυρίως στη θέση της «σανίδας αρκούδας» (bear plank), με μικρές και ελεγχόμενες κινήσεις που απαιτούν σταθερότητα και συνεχή ενεργοποίηση του κορμού.
1. Ανύψωση σε στάση αρκούδας
Η άσκηση ξεκινά από θέση στα τέσσερα, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Με τα δάχτυλα των ποδιών να πατούν στο έδαφος, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί και το σώμα σταθεροποιείται. Στη συνέχεια, τα γόνατα σηκώνονται λίγα εκατοστά από το πάτωμα και παραμένουν εκεί για μερικά δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση.
2. Αγγίγματα γονάτων
Η θέση παραμένει ίδια, με τα γόνατα να αιωρούνται πάνω από το έδαφος. Με ελεγχόμενη κίνηση, τα γόνατα μετακινούνται προς το κέντρο, ώστε να αγγίξουν μεταξύ τους κάτω από τον κορμό, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
Το ζητούμενο είναι οι κινήσεις να γίνονται αργά, χωρίς να χάνεται η σταθερότητα του σώματος.
3. Περιστροφές
Από την ίδια θέση, οι γοφοί περιστρέφονται προς τη μία πλευρά, ενώ το αντίθετο γόνατο πλησιάζει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια η κίνηση επαναλαμβάνεται προς την άλλη πλευρά.
Οι κοιλιακοί παραμένουν ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια, ενώ οι ώμοι πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο σταθεροί.
4. Πλάγια αγγίγματα με τα πόδια
Το σώμα παραμένει στη στάση της αρκούδας και το ένα πόδι μετακινείται ελαφρά προς το πλάι, πριν επιστρέψει στη θέση του. Η ίδια κίνηση πραγματοποιείται και με το άλλο πόδι.
Η άσκηση απαιτεί ιδιαίτερο έλεγχο, καθώς στόχος είναι οι γοφοί να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και ο κορμός να μην ταλαντεύεται.
5. Κίνηση γονάτου προς τον κορμό
Στην τελευταία άσκηση, από τη θέση της σανίδας αρκούδας, το ένα γόνατο μετακινείται προς τον κορμό και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Ακολουθεί η ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Η κίνηση είναι μικρή και ελεγχόμενη και δεν θυμίζει τις γρήγορες εναλλαγές που γίνονται στους κλασικούς ορειβάτες.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται απλές, ωστόσο απαιτούν συνεχή ενεργοποίηση των κοιλιακών και των μυών που σταθεροποιούν το σώμα.
Η σανίδα σε στάση αρκούδας είναι μια ισομετρική άσκηση που γυμνάζει σε σημαντικό βαθμό τον βαθύ κορμό, ενώ παράλληλα συμμετέχουν οι τετρακέφαλοι, οι ώμοι και οι μύες της άνω πλάτης.
Ένα ακόμη χαρακτηριστικό της είναι ότι, σε αντίθεση με ασκήσεις όπως τα sit-ups, η σπονδυλική στήλη παραμένει σε πιο ουδέτερη θέση, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση πιο φιλική για τη μέση, όταν εκτελείται σωστά.
Παράλληλα, η διατήρηση της λεκάνης σε σταθερή θέση και η ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους αποτελούν σημαντικά στοιχεία της σωστής εκτέλεσης.
Παρότι πρόκειται για ασκήσεις χαμηλής έντασης και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει ιδιαίτερα απαιτητικό. Οι ώμοι, τα πόδια και κυρίως ο κορμός ενεργοποιούνται σε όλη τη διάρκεια, ενώ η έμφαση στις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις αυξάνει την ανάγκη για μυϊκό έλεγχο.
Η ρουτίνα της Ζιζέλ δείχνει, επομένως, ότι δεν χρειάζονται απαραίτητα περίπλοκες ασκήσεις ή μεγάλα βάρη για να δουλέψει κανείς αποτελεσματικά τον κορμό του. Η συνέπεια, ο έλεγχος της κίνησης και η σωστή τεχνική μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
