Τα ασπράδια αυγού είναι ένα από τα πιο σημαντικά «όπλα» της διατροφής: πλούσια σε πρωτεΐνη, εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και με ελάχιστες θερμίδες. Ιδανικά για όσους θέλουν να στηρίξουν τη μυϊκή μάζα, να μειώσουν το λίπος ή απλώς να ενισχύσουν την καθημερινή τους ενέργεια χωρίς θυσίες στη γεύση.
1.Pancakes με βρώμη, μπανάνα και ασπράδια αυγού
Αφράτα, θρεπτικά και χωρίς γλουτένη pancakes, ιδανικά για πρωινό ή μεταπροπονητικό σνακ. Συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυσική γλύκα από τη μπανάνα.
Υλικά:
½ φλιτζάνι βρώμη
½ μέτρια μπανάνα
½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
2 ασπράδια αυγού
φλιτζάνι cottage cheese (άπαχο ή χαμηλών λιπαρών)
1–2 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (με άρωμα βανίλιας)
Προαιρετικά πρόσθετα:
Φρέσκα μούρα
Σταγόνες σοκολάτας
Φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών
Εκτέλεση:
Βάλε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να γίνουν εντελώς λεία, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Ζέστανε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ή πλάκα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και άλειψέ το ελαφρά με λίγο βούτυρο ή σπρέι μαγειρικής.
Ρίξε κουταλιές της ζύμης (περίπου ¼ φλιτζάνι η κάθε μία). Αν θέλεις, πρόσθεσε από πάνω σταγόνες σοκολάτας ή φρέσκα μούρα.
Μαγείρεψε μέχρι να αρχίσουν να σχηματίζονται φουσκάλες στην επιφάνεια.
Αναποδογύρισε τα pancakes και ψήσε μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα από την άλλη πλευρά.
Καθάρισε το τηγάνι, ψέκασε ξανά με λίγο λάδι ή σπρέι και συνέχισε με την υπόλοιπη ζύμη. (Η συνταγή βγάζει περίπου 3–4 pancakes.)
Συμβουλές:
-Αν η ζύμη σου φαίνεται πολύ αραιή, πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας επιπλέον βρώμη.
-Αν είναι πολύ πηχτή, πρόσθεσε 1–2 κουταλάκια του γλυκού γάλα.
-Μπορείς εύκολα να διπλασιάσεις τη δόση αν ετοιμάζεις για δύο άτομα.
=Για ακόμη πιο αφράτο αποτέλεσμα, άφησε τη ζύμη να «ξεκουραστεί» 5 λεπτά πριν το ψήσιμο.
2.Ομελέτα με ασπράδια αυγού
Υλικά (1 μερίδα)
1 κ.γ. ελαιόλαδο
4 μεγάλα ασπράδια αυγού
½ κ.γ. χοντρό αλάτι
Ψιλοκομμένα μυρωδικά όπως μαϊντανός, σχοινόπρασο
Μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο σπανάκι (προαιρετικά)
Φρέσκο τριμμένο τυρί (παρμεζάνα, ρικότα salata, μαντσέγκο – προαιρετικά)
Εκτέλεση
Ζέστανε το λάδι σε μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Χτύπησε τα ασπράδια.
Σε μπολ, χτύπησε τα ασπράδια με το αλάτι. Αυτό δίνει πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μην τα χτυπήσεις πολύ νωρίτερα, θα ξεφουσκώσουν. Ρίξε στο τηγάνι τα χτυπημένα ασπράδια.
Κούνα το τηγάνι και ανακάτευε με σπάτουλα για λιγότερο από 1 λεπτό, ώστε να πήξει σταδιακά το μείγμα.
Συνέχισε το μαγείρεμα ώστε τα ασπράδια να καλύπτουν όλη την επιφάνεια.Γέμισε με ό,τι προτιμάς (λαχανικά, τυρί κ.λπ.)
Με τη σπάτουλα, σήκωσε τη μία πλευρά της ομελέτας και δίπλωσέ τη πάνω από την άλλη ώστε να σχηματιστεί μισοφέγγαρο. Πίεσε ελαφρά με τη σπάτουλα ώστε να κρατήσει το σχήμα.
Ιδέες για γέμιση
Φρέσκα μυρωδικά: βασιλικός, άνηθος, μαϊντανός, κόλιανδρος, σχοινόπρασο
Σοταρισμένα λαχανικά: σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο
Τυριά: φέτα, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, κατσικίσιο, γραβιέρα
3.Τορτίγια με καπνιστό σολομό, ασπράδια και φέτα
Υλικά (1 μερίδα)
Ασπράδια από 2–3 αυγά
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
1 κ.γ. μουστάρδα
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 τορτίγια
2–3 φέτες καπνιστού σολομού
Μια χούφτα baby σπανάκι (ωμό ή ελαφρώς σοταρισμένο)
1 κ.σ. τριμμένη φέτα
Ελαιόλαδο ή σπρέι μαγειρέματος
Εκτέλεση
Ζέστανε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πέρασέ το με λίγο λάδι ή αντικολλητικό σπρέι.
Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τα ασπράδια, το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, τη μουστάρδα και πιπέρι.
Ρίξε το μείγμα στο τηγάνι και κούνησε ελαφρά ώστε να απλωθεί ομοιόμορφα.
Άφησέ το να ψηθεί για 3–4 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί αρκετά ώστε να μπορείς να το γυρίσεις.
Γύρισε προσεκτικά με σπάτουλα και ψήσε για 1–2 λεπτά ακόμη.
Μετάφερε τα μαγειρεμένα ασπράδια στο κέντρο της τορτίγιας.
Πρόσθεσε από πάνω τον καπνιστό σολομό, το σπανάκι και τη φέτα.
Τύλιξε την τορτίγια. Κόψε στη μέση και σέρβιρε.
Χρήσιμες συμβουλές:
Προτίμησε μικρό τηγάνι ώστε τα ασπράδια να γίνουν πιο παχιά και να γυρίσουν πιο εύκολα.
Βεβαιώσου ότι έχουν σταθεροποιηθεί πριν τα γυρίσεις.
Ρύθμισε τη φέτα στο γούστο σου, μία κουταλιά είναι αρκετή για να δώσει γεύση.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ωμό ή σοταρισμένο σπανάκι.
Δοκίμασε παραλλαγές: λιαστή ντομάτα, αβοκάντο, πιπεριές, πέστο.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
