Μετά από εβδομάδες πιο χαλαρού ρυθμού, ο Σεπτέμβριος συχνά σηματοδοτεί την επιστροφή στη ρουτίνα, με τη γυμναστική να είναι για πολλούς μέρος αυτής. Το πρόβλημα είναι ότι μαζί με την καλή πρόθεση επιστρέφει συχνά και η βιασύνη: περισσότερες προπονήσεις, μεγαλύτερη ένταση και η προσδοκία ότι μέσα σε λίγες ημέρες θα έχουμε επανέλθει ακριβώς στο επίπεδο που βρισκόμασταν πριν από τις διακοπές.
Η επιστροφή όμως στην άσκηση δεν χρειάζεται να είναι απότομη για να είναι αποτελεσματική. Αντίθετα, η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί ξανά, περιορίζοντας την περιττή καταπόνηση.
Ξεκινάμε από εκεί που ήμασταν
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι να θεωρούμε ότι επειδή πριν από τις διακοπές τρέχαμε, κολυμπούσαμε ή κάναμε βάρη με συγκεκριμένη ένταση, μπορούμε να επιστρέψουμε ακριβώς στο ίδιο επίπεδο. Όμως, ακόμη και ένα σχετικά σύντομο διάλειμμα μπορεί να αλλάξει προσωρινά την ανοχή μας στην άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι χάσαμε ξαφνικά όλη μας τη φυσική κατάσταση, αλλά ότι δεν είναι απαραίτητο να απαιτήσουμε από το σώμα μας την ίδια απόδοση από την πρώτη κιόλας προπόνηση.
Η πιο λογική προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε λίγο χαμηλότερα από το προηγούμενο επίπεδο και να παρατηρήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Μπορεί, για παράδειγμα, να μειώσετε αρχικά τη διάρκεια, τα κιλά ή την ένταση και να τα αυξήσετε σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες.
Στόχος της πρώτης προπόνησης δεν είναι να αποδείξετε τι μπορείτε να κάνετε, αλλά να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε και την επόμενη εβδομάδα.
Αυξάνουμε απότομα την ένταση
Το δεύτερο λάθος είναι η προσπάθεια να «κερδίσουμε τον χαμένο χρόνο». Περισσότερη διάρκεια, περισσότερα κιλά, περισσότερα χιλιόμετρα και περισσότερες προπονήσεις ταυτόχρονα μπορεί να ακούγονται σαν αποφασιστικότητα, όμως αποτελούν απότομη αύξηση του φορτίου που δέχεται το σώμα.
Οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην επιβάρυνση. Η απότομη αύξηση του όγκου ή της έντασης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μυϊκού πόνου, υπερκόπωσης ή τραυματισμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβόμαστε την ένταση, αλλά ότι η ένταση πρέπει να χτίζεται.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι να αυξάνετε κάθε φορά μόνο μία παράμετρο της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν επιστρέφετε στο τρέξιμο, μπορείτε πρώτα να αυξήσετε λίγο τη διάρκεια και αργότερα την ταχύτητα. Αν επιστρέφετε στα βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερο φορτίο και να αυξήσετε σταδιακά τις αντιστάσεις.
Θεωρούμε ότι καλή προπόνηση είναι αυτή που μας εξαντλεί
Είναι ίσως η πιο επίμονη αντίληψη γύρω από τη γυμναστική: ότι αν δεν τελειώσουμε λαχανιασμένοι, ιδρωμένοι και εξαντλημένοι, η προπόνηση «δεν έπιασε». Στην πραγματικότητα, η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης δεν μετριέται από το πόσο εξαντλημένοι αισθανόμαστε στο τέλος της.
Μια προπόνηση μπορεί να είναι απολύτως χρήσιμη χωρίς να μας αφήσει να καταρρεύσουμε στον καναπέ. Μάλιστα, όταν κάθε προπόνηση είναι υπερβολικά απαιτητική, η αποκατάσταση γίνεται δυσκολότερη και μπορεί να μειωθεί η διάθεση να συνεχίσουμε. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία όταν ο στόχος δεν είναι απλώς να γυμναστούμε για μερικές εβδομάδες, αλλά να δημιουργήσουμε μια συνήθεια που θα διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.
Η καλύτερη επιστροφή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε
Ο Σεπτέμβριος δεν χρειάζεται να γίνει ένας μήνας «επανόρθωσης» για όσα δεν κάναμε το καλοκαίρι. Δεν χρειάζεται να κάψουμε τις διακοπές, να αναπληρώσουμε χαμένες προπονήσεις ή να φτάσουμε στα όριά μας. Η πιο αποτελεσματική επιστροφή είναι συνήθως πιο απλή: ξεκινάμε από ένα επίπεδο που μας φαίνεται διαχειρίσιμο, αυξάνουμε σταδιακά την επιβάρυνση και αφήνουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. Και κυρίως, δεν αξιολογούμε την προπόνηση από το πόσο μας εξάντλησε, αλλά από το αν μας βοηθά να γίνουμε σταδιακά πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο λειτουργικοί στην καθημερινότητά μας.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
