Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο στοιχείο της διατροφής, ακόμα κι αν κανείς προσπαθεί να χάσει λίπος, αρκεί να γνωρίζει ποιους να επιλέξει και γιατί.
Όπως εξηγεί στο Healthline ο διατροφολόγος Dr. Jared Meacham, υπάρχουν αμέτρητες διατροφικές πηγές ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων που έχουν την ιδιότητα να μας χαρίζουν την απαραίτητη ενέργεια, προσφέροντας την ίδια ώρα τις πολύτιμες φυτικές ίνες και πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά.
Χρειάζεσαι, λοιπόν, τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου, αλλά αξίζει να γνωρίζεις ποιοι είναι αυτοί που θα συμβάλλουν αν θέλεις να χάσεις λίπος.
Ένας γενικός κανόνας, όπως λέει ο Dr. Meacham, είναι πως αν θες να χάσεις λίπος πρέπει να προτιμάς υδατάνθρακες που μεγιστοποιούν την πρόσληψη φυτικών ινών. Ποιες είναι οι τροφές που έχουν αυτές τις ιδιότητες;
Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς και τα υπόλοιπα όσπρια κατέχουν την πρώτη θέση στη λίστα του Dr. Meacham, καθώς προσφέρουν έναν συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεΐνης που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Οι φυτικές ίνες στα όσπρια ενισχύουν επίσης την υγεία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη τους βοηθά στη διατήρηση των ιστών του σώματος.
Για ακόμα μεγαλύτερο κορεσμό στο γεύμα μπορείς να δοκιμάσεις:
ρεβίθια σε σαλάτες
φακές σε μπολ με κινόα ή ρύζι
μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια
Πατάτες
Αν και οι πατάτες ίσως δεν φαίνονται ως η προφανής επιλογή για την απώλεια λίπους, ο Dr. Meacham τις κατατάσσει στη δεύτερη θέση του καλύτερο τροφίμου με υδατάνθρακα, καθώς προσφέρουν σημαντικό κορεσμό με σχετικά λίγες θερμίδες, ειδικά όταν μαγειρεύονται με απλό τρόπο. Εξάλλου, είναι μεγάλο τους πλεονέκτημα ότι προσφέρονται για ποικίλους τρόπους μαγειρέματος, ενώ μπορούν να συνδυαστούν με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά για ένα χορταστικό γεύμα.
Απόφυγε, πάντως, το τηγάνισμα της πατάτας ή την προσθήκη υλικών με πολλές θερμίδες, γιατί αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη θερμιδική αξία του γεύματος.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί άλλη μια πηγή υδατανθράκων πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, η οποία διευκολύνει τη δημιουργία ενός χορταστικού γεύματος. Μπορεί, μάλιστα, να συνδυαστεί με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, δηλαδή με γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης –όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος– παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε έχει σίγουρα νόημα να τα προτιμά κανείς έναντι των επεξεργασμένων.
Φρούτα και δη μούρα και πεπόνια
Όλα τα φρούτα, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα, παρέχουν υδατάνθρακες, νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυσική γλυκύτητα. Τα μούρα και τα πεπόνια, όμως, είναι ιδανικά όταν αναζητάς κάτι φυσικά γλυκό, χωρίς να επιβαρύνεις το γεύμα σου με πολλές θερμίδες.
Για να το κάνεις ακόμα πιο χορταστικό μπορείς να δοκιμάσεις μούρα με γιαούρτι ή τυρί cottage, ή να απολαύσεις το πεπόνι μαζί με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τις μια επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρει αίσθημα κορεσμού. Ο Dr. Meacham, μάλιστα, για τη μεγιστοποίηση των διατροφικών τους οφελών, συνιστά την κατανάλωση της φλούδας τους. Δοκίμασε μια ψητή γλυκοπατάτα συνοδεύοντάς την με κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης.
Ποπ-κορν
Το ποπ-κορν που παρασκευάζεται με θερμό αέρα (χωρίς προσθήκη λίπους) μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετικά χρήσιμη πηγή υδατανθράκων όταν αναζητάς ένα χορταστικό σνακ. Μάλιστα, επειδή το ποπ-κορν περιέχει πολύ αέρα, μια σχετικά μικρή ποσότητα (περιορισμένων θερμίδων) μπορεί να αποδώσει μια ικανοποιητική μερίδα. Πρόσεξε, όμως, τυχόν πρόσθετα υλικά (π.χ. βούτυρο ή λάδι) επειδή μπορεί να αυξήσουν πολύ τη θερμιδική αξία του.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
