Αν στόχος σας είναι πιο δυνατό και σταθερό ισχίο, υπάρχει μία απλή άσκηση Pilates που μπορεί να σας βοηθήσει περισσότερο από άλλες. Σύμφωνα με την instructor Pilates Nina Popp από το Life Time, η πλάγια άρση ποδιού σε πλάγια θέση (side-lying leg lift) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Όπως εξηγεί, η άσκηση αυτή δυναμώνει τα ισχία, τους μηρούς και τους κοιλιακούς. «Με τη συστηματική εξάσκηση, θα δείτε βελτίωση όχι μόνο στο Pilates, αλλά και στη στάση του σώματός σας όταν στέκεστε όρθιοι», αναφέρει. «Θα παρατηρήσετε επίσης καλύτερο έλεγχο των ισχίων στο περπάτημα, αλλά και σε πιο έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση».
Ενισχύοντας τους απαγωγούς μύες του ισχίου (τους εξωτερικούς μύες των γοφών), η πλάγια άρση ποδιού βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και «εκπαιδεύει» τα πόδια να δουλεύουν με στήριξη από τον κορμό. Μπορείτε να εντάξετε την άσκηση αυτή στις προπονήσεις σας ή να την κάνετε μόνη της, δύο φορές την εβδομάδα, για να δείτε αποτελέσματα.
Πώς να εκτελέσετε την πλάγια άρση ποδιού
Η σωστή θέση του σώματος είναι βασική για να γίνει η άσκηση αποτελεσματικά.
Επαναλήψεις: 5–10 σε κάθε πλευρά
Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι στον αγκώνα σας, ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από τον αγκώνα μέχρι τα πλευρά και τα ισχία. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε αμβλεία γωνία, περίπου στη μέση μεταξύ τελείως τεντωμένων και 45°. Βάλτε το πάνω χέρι μπροστά από το στήθος για στήριξη.
Βεβαιωθείτε ότι ώμοι, ισχία και αστράγαλοι είναι στην ίδια ευθεία και ότι το κάτω πόδι ακουμπάει καλά στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω πόδι στο ύψος του ισχίου, φέρτε το μπροστά και μετά προς τα πίσω όσο μπορείτε.
Κινηθείτε σε εύρος που σας επιτρέπει να κρατάτε τους ώμους και τα ισχία σταθερά και το στήθος «ανοιχτό».
Μια πιο εύκολη εκδοχή
Μειώστε το εύρος κίνησης και σηκώστε το πόδι μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να αφήνετε το μεγάλο δάχτυλο να ακουμπά ελαφρά στο έδαφος καθώς κινείται μπροστά και πίσω, για περισσότερη σταθερότητα.
Μια πιο δύσκολη εκδοχή
Τοποθετήστε το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω. Αυτό μειώνει τη στήριξη και κάνει την άσκηση πιο απαιτητική για την ισορροπία σας.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
