Η μεσογειακή διατροφή, μια από τις πιο υγιεινές στον πλανήτη, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά. Τα φλαβονοειδή (ή βιοφλαβονοειδή) είναι φυσικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά αυτά τα ζωντανά, φωτεινά χρώματα που κάνουν τους πάγκους της αγοράς την άνοιξη και το καλοκαίρι όνειρο. Α
λλά αυτές οι χρωστικές ουσίες δεν ομορφαίνουν μόνο τα τρόφιμα: είναι ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά, αληθινά ελιξίρια της ζωής ικανά να μας δώσουν ενέργεια, να κάνουν το δέρμα μας να λάμπει, να μας προστατεύουν από μολύνσεις και ασθένειες και να ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Επομένως, καλό είναι να τα εντάσσουμε συχνά στη διατροφή μας.
Τι είναι τα φλαβονοειδή
Ο όρος φλαβονοειδή αναφέρεται σε μια ευρεία και ποικίλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα και διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι και κατηγορίες αυτών των φυσικών οργανικών ουσιών που ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών. Έχουν εντοπιστεί περισσότεροι από 4.000. Αυτά τα μόρια όχι μόνο παρέχουν χρώμα αλλά και προστατεύουν τα φυτά από τις ακτίνες UV, τις καιρικές συνθήκες και τα παράσιτα.
Μεταξύ των πιο γνωστών είναι:
Φλαβονόλες, όπως η κερσετίνη, ένα από τα πιο μελετημένα φλαβονοειδή και ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες.
Φλαβανόλες (ή κατεχίνες), οι οποίες είναι καλές για τον εγκέφαλο.
Οι ανθοκυανίνες δίνουν κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά και προστατεύουν τα μάτια.
Οι ισοφλαβόνες, όπως αυτές που βρίσκονται στη σόγια, μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων.
Φλαβανόνες όπως η εσπεριδίνη, που υπάρχουν επίσης στα εσπεριδοειδή.
Χαλκόνες, που υπάρχουν στις ντομάτες και σε ορισμένα φρούτα.
Τα οφέλη των φλαβονοειδών
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνουν και καθυστερούν τη γήρανση των κυττάρων, προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου και ασκούν αντιγηραντική δράση στο δέρμα.
Διεγείρουν τη μικροκυκλοφορία και ενισχύουν τα τριχοειδή αγγεία.
Έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.
Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη, προστατεύουν την καρδιά και αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου, βελτιώνουν τη μνήμη και προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια.
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και λειτουργούν ως ασπίδα κατά των κρυολογημάτων και της γρίπης.
Προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Generated Medicine, μειώνοντας την πρόωρη θνησιμότητα, μπορούν ακόμη και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής μας.
Πέντε τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή
Γενική οδηγία για την επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φλαβονοειδή: όσο πιο πολύχρωμη και ζωντανή είναι η απόχρωση, τόσο το καλύτερο, αναφέρει η Vogue. Ακολουθούν μερικά τρόφιμα και ποτά γεμάτα με φλαβονοειδή.
Βατόμουρα
Όλα τα μούρα, είναι μια φανταστική πηγή φλαβονοειδών. Ωστόσο, υπάρχει ένα που φαίνεται να τα ξεπερνά όλα: τα βακκίνια, γνωστά και ως cranberries. Αυτά τα άγρια φρούτα περιέχουν εννέα διαφορετικούς τύπους φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονολών, καθιστώντας τα αληθινά superfoods. Πάρτε μια καλή ποσότητα όταν τα βρείτε και φάτε τα ως σνακ ή προσθέστε τα σε μιλκσέικ και smoothies.
Κόκκινο Λάχανο
Το μοβ χρώμα του είναι αυτό που καθιστά αυτό το είδος λάχανου έναν θησαυρό πολύτιμων φλαβονοειδών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Καταναλώστε το ωμό, ψιλοκομμένο σε σαλάτα, για να διατηρήσετε όλες τις ιδιότητές του, και γαρνιρισμένο, για παράδειγμα, με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι και πάστα αντζούγιας.
Κακάο
Mια πραγματική τροφή για τον εγκέφαλο, το πικρό κακάο και η μαύρη σοκολάτα είναι, σε περιορισμένες ποσότητες, ευεργετικές για τον εγκέφαλο και την καρδιά, χάρη στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών φλαβονολών. Καταναλώστε μία ή δύο ουγγιές μαύρης σοκολάτας με (τουλάχιστον) 70% κακάο καθημερινά ή ετοιμάστε νόστιμα και απίστευτα υγιεινά ποτά με ένα κουταλάκι του γλυκού πικρό κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού φαρμακευτικά μανιτάρια (όπως reishi ή chaga).
Κόκκινο κρεμμύδι
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το κόκκινο κρεμμύδι είναι μια θρεπτική δύναμη: εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει υψηλά επίπεδα της αντιφλεγμονώδους ένωσης κερσετίνη και ανθοκυανίνες όπως η δελφινιδίνη. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα κρεμμύδια Tropea περιέχουν περισσότερη κερσετίνη από οποιαδήποτε άλλη ποικιλία κρεμμυδιού. Μια συμβουλή: μην πετάτε το εξωτερικό στρώμα. Είναι το πιο συμπυκνωμένο σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή.
Κεράσια
Τα φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες, η βιταμίνη C, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βήτα-καροτίνη καθιστούν αυτό το νόστιμο φρούτο μια πραγματική δύναμη ομορφιάς. Επιλέξτε τα πιο σκούρα, πιο έντονα κόκκινα που μπορείτε, καθώς είναι απαραίτητα για την αντιοξειδωτική δράση. Και δοκιμάστε να τα προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie για λαμπερή επιδερμίδα όλη μέρα.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
