Δεν είναι απαραίτητο ούτε να σηκωθείτε από τον καναπέ είτε από το κρεβάτι για να τονώσετε το σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα τονώσουν τα χέρια σας, τα πόδια, μέχρι και τους κοιλιακούς.
Το σημαντικότερο είναι ότι δεν θα σας εξαντλήσουν ούτε θα σας κάνουν να νιώσετε ότι φτάνετε στα όριά σας. Ωστόσο, καλό είναι να θυμάστε ότι αυτού του είδους οι «άνετες» ασκήσεις δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως μια ολοκληρωμένη προπόνηση, καθώς δεν καίνε πολλές θερμίδες ούτε έχουν υψηλή ένταση. Λειτουργούν ιδανικά ως συμπλήρωμα σε μια πιο απαιτητική ρουτίνα ή ως λύση για τις ημέρες που η κούραση ή ο περιορισμένος χρόνος δεν επιτρέπουν κάτι πιο απαιτητικό.
Για να τονώσετε τα χέρια σας
Για την ενδυνάμωση των χεριών, μπορείτε να καθίσετε με ίσια πλάτη και να κρατήσετε ελαφριά βάρη, ακόμη και δύο μικρά μπουκαλάκια με νερό. Σηκώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος, ανοίξτε τα στο πλάι διατηρώντας τα τεντωμένα και στο ίδιο ύψος και στη συνέχεια ανεβάστε τα προς τα πάνω. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια σας στην άκρη του καναπέ, να τεντώσετε τα πόδια με τα πέλματα στο πάτωμα και, κρατώντας τον κορμό ίσιο, να ανεβοκατεβάζετε το σώμα σας.
Σε κάθε περίπτωση, περίπου 15 επαναλήψεις είναι αρκετές για να ενεργοποιήσουν τους μυς.
Για τους γλουτούς
Για τους γλουτούς, ιδιαίτερα αποτελεσματική είναι η άσκηση της γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ακουμπισμένα στον καναπέ ή στο κρεβάτι και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Αν θέλετε μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος στην περιοχή της λεκάνης.
Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 15 φορές.
Τα καθίσματα δεν λείπουν ποτέ από το πρόγραμμα
Τα καθίσματα (squat) αποτελούν βασική άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση. Αρχικά, θα προτείναμε να χρησιμοποιήστε τον καναπέ ως σημείο αναφοράς και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατα σαν να πρόκειται να καθίσετε, χωρίς όμως να ακουμπήσετε. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται όχι μόνο οι γλουτοί και τα πόδια αλλά και οι κοιλιακοί.
Περίπου 20 επαναλήψεις σε αυτή τη περίπτωση είναι ιδανικές.
Πόδια και κοιλιακοί, μαζί
Εξίσου χρήσιμες είναι και οι ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς σε συνδυασμό με τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι και κάντε κυκλικές κινήσεις στον αέρα, διατηρώντας το τεντωμένο και νιώθοντας τη σύσπαση των μυών. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και αλλάξτε κατεύθυνση, εκτελώντας τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε κάθε κατεύθυνση.
Καθιστοί κοιλιακοί
Τέλος, για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, αλλά και των προσαγωγών, καθίστε με ίσια πλάτη, ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω. Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος λυγίζοντάς τα περίπου στις 45 μοίρες και στη συνέχεια τεντώστε τα ξανά. Επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον 15 φορές.
Με αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό ακόμη και στις πιο χαλαρές στιγμές της ημέρας, εντάσσοντας την κίνηση στην καθημερινότητά σας με εύκολο και πρακτικό τρόπο.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
