Είναι εύκολο να εντάξετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 στην καθημερινή σας διατροφή. Η Amy Shapiro, πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια της Real Nutrition, επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα —σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C—, επομένως δεν χάνεται σημαντικό μέρος της θρεπτικής της αξίας κατά το μαγείρεμα αυτών των τροφών.
Είτε ακολουθείτε αποκλειστικά φυτική διατροφή είτε καταναλώνετε προϊόντα ζωικής προέλευσης και γαλακτοκομικά στα γεύματά σας, μπορείτε να βρείτε τροφές με βιταμίνη Β12 σχεδόν σε κάθε ομάδα τροφίμων. Επιπλέον, οι τροφές αυτές παρέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, σίδηρο κ.ά.) που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Επομένως, αν θέλετε να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε ήδη σε σωστό δρόμο ή αν επιθυμείτε να εντάξετε στη ζωή σας μερικές από τις καλύτερες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12, επιλέξτε τις παρακάτω τροφές.
Οστρακοειδή
Αν αγαπάτε τα οστρακοειδή, η πιστοποιημένη διαιτολόγος και διατροφολόγος Lauren Manaker αναφέρει ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ, μια ποσότητα περίπου 85 γραμμαρίων οστρακοειδών περιέχει περίπου 17 μικρογραμμάρια της εν λόγω βιταμίνης. Περιέχουν επίσης σίδηρο, γεγονός που —όπως επισημαίνει η ίδια— τα καθιστά ιδανικό συνδυασμό με τη Β12 για την ενέργεια και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συκώτι
Η Manaker χαρακτηρίζει το συκώτι «θησαυρό θρεπτικών συστατικών», καθώς περιέχει βιταμίνη Β12, σίδηρο και βιταμίνη Α. Σύμφωνα με το NIH, μία μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού ή κοτόπουλου, περιέχει 70,7 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 3.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί αγαπημένη τροφή τόσο για τους ειδικούς όσο και για διάσημα πρόσωπα που ξεχωρίζουμε. Η Manaker επισημαίνει, όπως αναφέρει η Vogue, ότι όχι μόνο είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12 —περιέχοντας 2,6 μικρογραμμάρια του εν λόγω θρεπτικού συστατικού— αλλά αποτελεί και βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτός ο συνδυασμός συμβάλλει σημαντικά στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και της υγείας της καρδιάς.
Πέστροφα
Η Manaker αναφέρει την πέστροφα ως άλλη μια πηγή ψαριού πλούσια σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φιλέτο πέστροφας περιέχει 4,6 μικρογραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Τόνος
Ο τόνος είναι γνωστός ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η Manaker επισημαίνει ότι μπορείτε να τον επιλέξετε και για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αναφέρουν ότι ποσότητα περίπου 85 γραμμαρίων τόνου περιέχει 2,5 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Αυγά
Ως άλλη μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, τα αυγά αποτελούν, σύμφωνα με τη Manaker, μία από τις πιο εύκολες προσθήκες σε κάθε γεύμα. Τα NIH αναφέρουν ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 0,5 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Γάλα
Το πλήρες γάλα αποτελεί «θησαυρό» θρεπτικών συστατικών. Είναι κυρίως γνωστό ως εξαιρετική πηγή ασβεστίου για τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Παρέχει επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη D και Β12, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση, την αποκατάσταση των μυών και την τόνωση της ενέργειας και του μεταβολισμού. Τα NIH αναφέρουν ότι ένα φλιτζάνι γάλα με περιεκτικότητα 2% σε λιπαρά περιέχει 1,3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.
Γιαούρτι
Ένα ακόμη γαλακτοκομικό προϊόν στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε για τη λήψη βιταμίνης Β12 είναι το γιαούρτι. Τα NIH αναφέρουν ότι ποσότητα 6 ουγγιών (περίπου 170 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχει 1 μικρογραμμάριο του θρεπτικού συστατικού.
Σαρδέλες
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια γνωρίζουν μεγάλη δημοτικότητα τελευταία, και οι σαρδέλες ειδικότερα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. «Μικρές αλλά πανίσχυρες, είναι πλούσιες σε Β12, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Manaker. Σύμφωνα με το USDA, μία κονσέρβα σαρδέλες περιέχει 8,22 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας παρέχει πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και σίδηρο. Η Manaker το κατατάσσει επίσης στις καλές πηγές βιταμίνης Β12, η οποία προσφέρει ενέργεια και ενισχύει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα NIH αναφέρουν ότι ποσότητα τριών ουγγιών άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
