Τι μπορείτε να κάνετε αν δεν θέλετε (ή δεν μπορείτε) να βγείτε για περπάτημα/τρέξιμο ή να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής; Η personal trainer και διατροφολόγος Annie Openshaw προτείνει, μέσω της DailyMail, ορισμένες απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι –χωρίς εξοπλισμό, από την άνεση του σαλονιού.
1. Καθίσματα με το βάρος του σώματος (Bodyweight Squats)
Πώς: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε στον καναπέ. Επιστρέψτε όρθιοι, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
Γιατί: Ενεργοποιεί πόδια και γλουτούς, «ξυπνά» την κυκλοφορία και αντισταθμίζει την πολύωρη καθιστική στάση.
2. Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges)
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα (πλάτος γοφών). Πιέστε τις φτέρνες, σηκώστε τους γοφούς, σφίξτε τους γλουτούς και κατεβείτε αργά με έλεγχο.
Γιατί: Δυναμώνει τους γλουτούς και στηρίζει τη μέση, που συχνά «αδρανοποιείται» μετά από πολλές ώρες στη καρέκλα ή τον καναπέ.
3. Άρσεις γαμπών (Standing Calf Raises)
Πώς: Σταθείτε, κρατώντας ελαφρά τον καναπέ ή τον τοίχο για ισορροπία (αν επιθυμείτε). Σηκωθείτε αργά στις μύτες, μείνετε για μια στιγμή και κατεβάστε τις φτέρνες.
Γιατί: Ενισχύει τους αστραγάλους και βοηθά την κυκλοφορία, ειδικά μετά από πολύωρη ακινησία.
4. Push-ups στον τοίχο (Wall Push-Ups)
Πώς: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με τις παλάμες στο ύψος του στήθους. Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος προς τον τοίχο και πιέστε για να επιστρέψετε.
Γιατί: Ήπια άσκηση για αρθρώσεις, με ενεργοποίηση άνω σώματος και κορμού.
5. Επιτόπιο περπάτημα (Marching on the Spot)
Πώς: Βαδίστε στη θέση σας, σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατα και κουνώντας τα χέρια φυσικά.
Γιατί: Ανεβάζει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, «ξεμπλοκάρει» την ενέργεια και βοηθά να νιώσετε πιο ανάλαφροι μετά από βαριά γεύματα.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
