Η βιταμίνη B12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ένα μεγάλο αυγό scrambled παρέχει περίπου 0,5 μικρογραμμάρια (μg) της βιταμίνης — δηλαδή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα ανά μερίδα.
1. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12. Γαρίδες, καβούρια και αστακοί περιέχουν μικρότερες ποσότητες, αλλά τα οστρακοειδή της οικογένειας των μαλακόστρακων περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα:
-85 γρ. αχιβάδες: 9,6 μg
-85 γρ. μύδια: 10,2 μg
-6 στρείδια: 7,4 μg
2. Ψάρια
Ορισμένα είδη ψαριών αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης B12:
-85 γρ. φρέσκος μπλε τόνος: 8 μg
-85 γρ. σολομός: 1–5 μg, ανάλογα με την ποικιλία
-28 γρ. σαρδέλες: 2,53 μg
-85 γρ. πέστροφα: 3,8 μg
-85 γρ. ρέγγα: 11,6 μg
Κάποια ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, διατίθενται φρέσκα ή κονσερβοποιημένα. Τα κονσερβοποιημένα έχουν πλεονεκτήματα, όπως χαμηλότερο κόστος και μεγαλύτερη διάρκεια αποθήκευσης, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν βιταμίνη B12. Ωστόσο, ο φρέσκος μπλε τόνος παρέχει τετραπλάσια ποσότητα.
Στον σολομό, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα παρέχουν ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη B12 από μερικές φρέσκιες επιλογές. Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέγονται ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, ιδιαίτερα για εγκύους και μικρά παιδιά.
3. Κρέας και πουλερικά
-Συκώτι βοδινού (85 γρ.): 70 μg βιταμίνης B12
-Μοσχαρίσια σπαλομίτα (85 γρ.): 2,1 μg
-Κιμάς μοσχαρίσιος (85 γρ.): 2,4 μg (αρκετό για να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
-Χοιρινό φιλέτο (85 γρ.): 0,5 μg
Μια μερίδα 85 γρ. έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας χαρτιών. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα από 85 γρ. κρέας, κοτόπουλο ή χοιρινό σε ένα γεύμα.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών όπως γάλα ή γιαούρτι περιέχει:
-Πλήρες γάλα: 1,1 μg
-Άπαχο γάλα: 0,9 μg
-Γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 1,5 μg
-Γιαούρτι από πλήρες γάλα: 0,9 μg
-Τυριά όπως το cottage ή η φρέσκια μοτσαρέλα είναι επίσης καλές πηγές.
5. Δημητριακά πρωινού
Ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12:
-1 φλιτζάνι βρώμη με σταφίδες: 1,48 μg
-1 φλιτζάνι δημητριακών τύπου Cheerios: 1,9 μg
-3/4 φλιτζανιού δημητριακών με αμύγδαλα pecan: 1,5 μg
Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής για να δείτε εάν τα δημητριακά αποτελούν καλή πηγή B12.
6. Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι δημοφιλής στους vegans. Πρόκειται για απενεργοποιημένη μαγιά σε μορφή νιφάδων ή σκόνης. Ανάλογα με τη μάρκα, 1/4 φλιτζάνι μπορεί να παρέχει περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης B12 (8,3–24 μg). Η διατροφική μαγιά προσφέρει γεύση τυριού χωρίς γαλακτοκομικά, είναι χωρίς γλουτένη και αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών του συμπλέγματος B. Μπορεί να προστεθεί σε ποπ κορν, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.
Πόση βιταμίνη B12 χρειάζεστε;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για ενήλικες είναι 2,4 μg την ημέρα, με μικρή αύξηση κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής με εξαίρεση τους vegans που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Aντίστοιχο πρόβλημα αντιμετωπίζουν και ορισμένοι ηλικιωμένοι ή άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις ή προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις που δεν απορροφούν σωστά τη βιταμίνη B12, αναφέρει το verywellhealth.com.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
