Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, η οξυγόνωση των ιστών μειώνεται, γεγονός που συχνά εκδηλώνεται με κόπωση, χαμηλή αντοχή, δυσκολία συγκέντρωσης και αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις.
Η έλλειψη σιδήρου συγκαταλέγεται στις συχνότερες διατροφικές ανεπάρκειες παγκοσμίως, επηρεάζοντας κυρίως γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, εφήβους και άτομα που περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.
Παραδοσιακά, ο σίδηρος συνδέεται με το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια και τα όσπρια. Ωστόσο, διατροφικά δεδομένα δείχνουν ότι και ορισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην πρόσληψη φυτικού σιδήρου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται συστηματικά και σε σωστούς συνδυασμούς.
Με βάση την περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά τυπική μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων (μία μικρή χούφτα), ξεχωρίζουν οι εξής:
1. Κάσιους
Στην κορυφή της λίστας βρίσκονται τα κάσιους, με περίπου 1,9 mg σιδήρου ανά μερίδα. Παράλληλα προσφέρουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ωφέλιμα λιπαρά, ενώ η κρεμώδης υφή τους τα καθιστά ιδανικά τόσο για σνακ όσο και για φυτικές σάλτσες.
2. Φουντούκια
Μια μερίδα φουντουκιών αποδίδει περίπου 1,3 mg σιδήρου. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Χρησιμοποιούνται ευρέως σε granola, μπάρες, ροφήματα και γλυκές παρασκευές.
3. Κουκουνάρι
Το κουκουνάρι παρέχει περίπου 1,2 mg σιδήρου ανά μερίδα. Αν και λιγότερο συνηθισμένο, έχει υψηλή διατροφική αξία και ενσωματώνεται εύκολα σε σαλάτες, ζυμαρικά και πιάτα λαχανικών.
4. Φιστίκια Αιγίνης
Με περίπου 1,1 mg σιδήρου ανά μερίδα, τα φιστίκια Αιγίνης ξεχωρίζουν και για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, φιλικά προς την καρδιά.
5. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποδίδουν επίσης περίπου 1,1 mg σιδήρου ανά μερίδα. Παράλληλα προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, καθιστώντας τα από τους πιο ολοκληρωμένους διατροφικά ξηρούς καρπούς.
6. Πεκάν
Τα καρύδια πεκάν περιέχουν περίπου 0,7 mg σιδήρου ανά μερίδα. Αν και λιγότερο διαδεδομένα στην ελληνική διατροφή, χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο σε σαλάτες, αρτοσκευάσματα και γλυκά.
7. Μακαντέμια
Τα macadamia συμπληρώνουν τη λίστα με περίπου 0,5 mg σιδήρου ανά μερίδα. Αν και δεν είναι τα πλουσιότερα σε σίδηρο, ξεχωρίζουν για τα μονοακόρεστα λιπαρά και τη χαρακτηριστική βουτυρένια γεύση τους.
Tips για μεγαλύτερη απορρόφηση
Ο σίδηρος που περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως είναι οι ξηροί καρποί, είναι μη αιμικός, δηλαδή απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών. Παρ’ όλα αυτά, η σωστή διατροφική «στρατηγική» μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφησή του. Και αυτή είναι να τον συνδυάσουμε με πηγές βιταμίνης C. Ενδεικτικά: σαλάτα με κουκουνάρι και dressing με λεμόνι, μίγμα ξηρών καρπών μαζί με πορτοκάλι, μανταρίνι ή ακτινίδιο, αμύγδαλα ή φουντούκια σε γιαούρτι με φράουλες ή άλλα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
