Όταν ακούς τη λέξη οστεοπόρωση, μάλλον το μυαλό σου πηγαίνει σε μεγαλύτερες ηλικίες. Σωστά; Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Μέχρι τη στιγμή που οι περισσότεροι από εμάς αρχίζουμε να σκεφτόμαστε σοβαρά την υγεία των οστών μας, η απώλεια οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία έχει πιθανότατα ήδη ξεκινήσει.
Τα φαγητά και τα ποτά που καταναλώνεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σου έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο στη μελλοντική σου σκελετική υγεία. Επομένως, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να βελτιστοποιήσεις τη διατροφή σου.
Όπως τονίζει στη The Washington Post η Dr. Heidi Prather, DO, γιατρός αθλητιατρικής και εξειδικευμένη στη διατήρηση του ισχίου στο HSS, το να χτίζεις και να διατηρείς γερά οστά βοηθά στην παροχή δομικής υποστήριξης για το σώμα και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων καθώς μεγαλώνεις.
Πώς θα το καταφέρεις αυτό; Βάζοντας στο πιάτο σου τις παρακάτω πέντε κορυφαίες επιλογές.
Στραγγιστό γιαούρτι
Αν νομίζεις ότι το γιαούρτι είναι απλά ένα ελαφρύ σνακ, κάνεις λάθος. Είναι μια πραγματική βόμβα θρεπτικών συστατικών για τον σκελετό σου. Ένα μόνο κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να σου προσφέρει από το 30% έως το 40% του ασβεστίου που χρειάζεσαι καθημερινά. Το ασβέστιο είναι το βασικότερο δομικό στοιχείο των οστών, όμως το γιαούρτι δεν σταματά εκεί.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί το 50% του συνολικού όγκου των οστών σου. Παράλληλα, σου προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, δύο πολύτιμα μέταλλα που βοηθούν τον οργανισμό σου να απορροφήσει και να διατηρήσει το ασβέστιο σωστά, αντί να το αποβάλει.
Σολομός και λιπαρά ψάρια
Μπορεί να έχεις στο σώμα σου όλο το ασβέστιο του κόσμου, αλλά χωρίς τη βιταμίνη D, ο οργανισμός σου απλά δεν μπορεί να το απορροφήσει. Εδώ έρχεται ο σολομός. Είναι από τις ελάχιστες τροφές που είναι εκ φύσεως γεμάτες με βιταμίνη D, ενώ ταυτόχρονα σου προσφέρει τα πολύτιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα Ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τις φλεγμονές. Όταν στο σώμα υπάρχει χρόνια φλεγμονή, ενεργοποιούνται κύτταρα που διασπούν το οστό. Τα λιπαρά ψάρια σταματούν αυτή τη διαδικασία, προστατεύοντας την οστική σου πυκνότητα. Αν ο φρέσκος σολομός δεν είναι στα εβδομαδιαία σου πλάνα, ο κονσερβοποιημένος σολομός ή οι οικονομικές σαρδέλες κάνουν ακριβώς την ίδια εξαιρετική δουλειά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το μπρόκολο, η λαχανίδα (kale) και τα υπόλοιπα σκούρα πράσινα λαχανικά κρύβουν ένα μοναδικό μυστικό: τη βιταμίνη Κ2. Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί σαν τροχονόμος μέσα στο σώμα σου, καθώς παίρνει το ασβέστιο από το αίμα και το κατευθύνει ακριβώς εκεί που πρέπει, δηλαδή μέσα στα κόκαλα, εμποδίζοντάς το από το να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σου.
Το μπρόκολο και η λαχανίδα περιέχουν ασβέστιο που απορροφάται πολύ εύκολα. Προσοχή, όμως, στο σπανάκι! Παρόλο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, περιέχει οξαλικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο και δυσκολεύουν την απορρόφησή του. Γι’ αυτό, προτίμησε το μπρόκολο και τα υπόλοιπα χόρτα για μέγιστα οφέλη.
Μια χούφτα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλους τους ξηρούς καρπούς, προσφέροντάς σου περίπου το 8% της ημερήσιας ανάγκης σου σε μια μόλις χούφτα.
Το μεγάλο τους πλεονέκτημα, όμως, είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μετατραπεί η βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή μέσα στο σώμα σου ώστε να μπορέσει να λειτουργήσει. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, η βιταμίνη D μένει αδρανής. Προτίμησε μια χούφτα (γύρω στα 20-23 αμύγδαλα) ωμά και ανάλατα κάθε μέρα.
Όσπρια
Τα φασόλια και οι φακές δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου. Είναι γεμάτα με μαγνήσιο, φυτικές πρωτεΐνες και ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση των κυττάρων, κάτι εξαιρετικά σημαντικό αφού τα οστά σου είναι ζωντανός ιστός που συνεχώς διασπάται και ξαναχτίζεται.
Τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των μετάλλων. Υπάρχει όμως ένα απλό μυστικό για να το εξουδετερώσεις: το καλό μούλιασμα σε νερό για αρκετές ώρες πριν από το μαγείρεμα, όπως ακριβώς έκαναν οι παλιότερες γενιές.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
