Οι κύκλοι χεριών στο Pilates είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που κινητοποιεί τις αρθρώσεις των ώμων και βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ουδέτερης και χαλαρής, ακόμα και κατά τη διάρκεια μεγάλων κυκλικών κινήσεων.
Μπορείτε να τους εκτελείτε το πρωί μόλις ξυπνάτε ή όταν επιστρέφετε σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα. Είναι ιδανικοί για την τόνωση του κορμού και των χεριών σας, ειδικά μετά τα 50.
Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να βελτιώσει τη σύνδεση ανάμεσα στην ωμική ζώνη και τους μύες του κορμού σε όλες τις κατευθύνσεις κίνησης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως άσκηση απομόνωσης είτε ως προθέρμανση πριν από μια πιο έντονη προπόνηση, καθώς προετοιμάζει και ευθυγραμμίζει τις αρθρώσεις των ώμων με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Οφέλη των κυκλικών ασκήσεων Pilates
Η άσκηση επικεντρώνεται στους ώμους, τα μπράτσα και τον κορμό. Περιλαμβάνει το τέντωμα των χεριών προς τα πλάγια και τη δημιουργία μικρών κυκλικών κινήσεων στον αέρα. Συχνά εκτελείται μέχρι να νιώσετε μια ήπια ένταση στους μυς, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε επαναλήψεις και σετ.
Μια σωστή προθέρμανση διαρκεί περίπου πέντε έως δέκα λεπτά και συνήθως περιλαμβάνει ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση ή δυναμικό stretching. Ο στόχος είναι να ενεργοποιήσετε το σώμα σας με ήπιο και χαλαρωτικό τρόπο. Οι κύκλοι χεριών αποτελούν δυναμικές διατάσεις και μπορούν να αντικαταστήσουν το στατικό stretching, που συνήθως διατηρείται για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα και δεν είναι τόσο αποτελεσματικό πριν από άσκηση με αντίσταση.
Εκτέλεση άσκησης
Για να εκτελέσετε τους κύκλους χεριών Pilates, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα, σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό. Αρχίστε αργά μικρούς κύκλους, περίπου 30 εκατοστών διάμετρο, κρατώντας τα χέρια στο ύψος των ώμων.
Αναπνέετε κανονικά καθώς εκτελείτε την κίνηση σε όλο το εύρος και συνεχίζετε για περίπου δέκα δευτερόλεπτα πριν αντιστρέψετε την κατεύθυνση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη και τα χέρια ίσια, το κεφάλι ψηλά και το σώμα σε σχήμα Τ, με άνοιγμα στο πλάτος των γοφών.
Μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη για μεγαλύτερη πρόκληση, χωρίς όμως να υπερβείτε τα όριά σας, φροντίζοντας να ενεργοποιείτε συνεχώς τους μυς του κορμού.
Η εκτέλεση κυκλικών ασκήσεων με τα χέρια ενισχύει τους μύες των χεριών, των ώμων και του κορμού, προετοιμάζει τις αρθρώσεις και ζεσταίνει τους μύες για πιο έντονη προπόνηση. Βοηθά επίσης στη διατήρηση ισχυρών κοιλιακών και μυών του περιστροφικού μανικετίου, που συχνά παραμελούνται και είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Η άσκηση είναι προσιτή, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε, προσφέροντας ταυτόχρονα χαλάρωση και ευχαρίστηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μόλις συνηθίσετε την άσκηση και ενισχύσετε τους μυς σας, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη για μεγαλύτερη πρόκληση.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
