Η Mika Takishima, πιο γνωστή με το καλλιτεχνικό της όνομα «Takimika», είναι η γηραιότερη πιστοποιημένη γυμνάστρια της Ιαπωνίας. Στο μπεστ σέλερ βιβλίο της, 92-Year-Old Grandmother’s Miraculous Muscle Training, μιλά για το περπάτημα στις μύτες των ποδιών στο σπίτι. «Μόνο πέντε ή έξι βήματα την ημέρα είναι αρκετά για να ωφελήσουν τα πόδια σας με την πάροδο του χρόνου», γράφει.
«Αυτή η απλή χειρονομία ενδυναμώνει τους μύες της γάμπας και του κορμού σας, καθώς και βελτιώνει την ισορροπία. Μερικές φορές στέκομαι στις μύτες των ποδιών χωρίς καν να το συνειδητοποιώ, ακόμα και όταν καθαρίζω ή μαγειρεύω. Είναι διασκεδαστικό να προσποιούμαι ότι είμαι μπαλαρίνα, έτσι δεν είναι;»
Η Takimika άρχισε να ασχολείται με τον αθλητισμό μόλις στα 65 της. Έκανε το ντεμπούτο της ως εκπαιδεύτρια στα 87 της και τώρα είναι στα 95 της, η μέθοδος εκπαίδευσής της έχει γίνει αντικείμενο μελέτης από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
Περπατώντας στις μύτες των ποδιών: η νέα άσκηση υγείας
Πρόσφατα, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης άρχισαν να ενδιαφέρονται για αυτήν την πρακτική. Η Δρ. Amy Shah, ειδικός διατροφής γνωστή για την ολοκληρωμένη προσέγγισή της στην υγεία των γυναικών, τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου και τη διαχείριση των ορμονών, εξήγησε σε μια ανάρτηση προς τα δύο εκατομμύρια ακολούθους της τα οφέλη του να στέκεσαι στις μύτες των ποδιών 30 φορές την ημέρα.
Πρόκειται για μια πράξη που, όπως εξηγεί στην Vogue, αντισταθμίζει τις επιπτώσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής, αλλά έχει επίσης οφέλη για την κυκλοφορία του αίματος. Προστατεύει επίσης από καρδιακούς παράγοντες κινδύνου, και βοηθά στη ρύθμιση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Πιθανώς αναρωτιέστε πώς η απλή πράξη της ανύψωσης των πελμάτων ενώ κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος μπορεί να συνδεθεί με όλα αυτά τα οφέλη. Λοιπόν, η απάντηση βρίσκεται σε έναν μυ που βρίσκεται στο πίσω μέρος των γαμπών για τον οποίο πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ. Είναι ο υποκνημίδιος μυς.
Ο υποκνημίδιος, η «δεύτερη καρδιά» μας
Αυτός ο μυς προσελκύει ενδιαφέρον στην επιστημονική κοινότητα για τον ρόλο του στην προώθηση της μακροζωίας και της υγιούς γήρανσης. «Γνωστός στην καθομιλουμένη ως η «δεύτερη καρδιά», ο υποκνημίδιος προάγει την φλεβική επιστροφή, τον όγκο αίματος που επιστρέφει στην καρδιά μέσω των φλεβών κάθε λεπτό», εξηγεί η Carmen Lanchares. «Όταν συστέλλεται, συμπιέζει τις φλέβες της γάμπας και βοηθά στην ώθηση του αίματος προς τα πάνω, προς την καρδιά».
Κάμψη υποκνημιδίου, η τεχνική που γυμνάζει τον υποκνημίδιο
Αλλά αυτός ο μυς έχει επίσης αποκαλύψει απροσδόκητες δυνατότητες. Αυτές εκδηλώνονται μέσω μιας συγκεκριμένης άσκησης που του επιτρέπει να γυμναστεί: η κάμψη του αστραγάλου, γνωστή ως «κάμψη υποκνημιδίου». Μάλιστα αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Marc Hamilton του Πανεπιστημίου του Χιούστον στο Τέξας. Αυτή η απλή αλλά επαναστατική άσκηση απομονώνει και ενεργοποιεί ειδικά τον υποκνημίδιο. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα να μπλοκάρει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διπλασιάζει τον μεταβολισμό του λίπους ηρεμίας. Έτσι προσφέρει ένα ισχυρό εργαλείο για την αντιμετώπιση της βλάβης ενός καθιστικού τρόπου ζωής.
Ποια είναι τα οφέλη της κάμψης υποκνημιδίου;
Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Χιούστον, αυτή η απλή άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Επίσης στον μετριασμό της απόκρισης στην ινσουλίνη μετά τα γεύματα, ενώ προάγει τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας.
Ο λόγος; Σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες, ο υποκνημίδιος δεν βασίζεται στα αποθέματα γλυκογόνου (σάκχαρα που αποθηκεύονται στους μύες). Αντίθετα χρησιμοποιεί απευθείας γλυκόζη και λιπίδια που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Όταν εκτελείτε την κάμψη υποκνημιδίου, ο υποκνημίδιος λειτουργεί σαν κενό αέρος τοποθετημένο απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Καταναλώνει γλυκόζη ακριβώς τη στιγμή που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, ισοπεδώνοντας την γλυκαιμική καμπύλη τόσο αποτελεσματικά που μειώνει το φόρτο εργασίας του παγκρέατος (έως και 60% λιγότερη ινσουλίνη που απαιτείται).
Εν ολίγοις, ο υποκνημίδιος παρακάμπτει τα τοπικά ενεργειακά αποθέματα και χρησιμοποιεί το αίμα μας ως άμεσο καύσιμο, διατηρώντας το ενεργό για ώρες χωρίς να κουράζεται.
Τα οφέλη
-Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα έως και 52%.
-Εξοικονόμηση ινσουλίνης. Μειώνει τις ανάγκες σε ινσουλίνη κατά 60%, μειώνοντας το φόρτο εργασίας του παγκρέατος.
-Ενεργοποίηση του μεταβολισμού του λίπους. Διπλασιάζει τον ρυθμό καύσης λίπους (τριγλυκεριδίων VLDL) στο αίμα κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας.
-Βελτιωμένη περιφερειακή κυκλοφορία. Μειώνει το πρήξιμο του αστραγάλου και αποτρέπει τη δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων που προκαλείται από την παρατεταμένη ακινησία.
-Θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Λειτουργώντας ως «φλεβική αντλία», μειώνει το φόρτο εργασίας της καρδιάς. Επιπλέον, βελτιώνει την ποιότητα του αίματος που κυκλοφορεί σε αυτήν και διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές από την υπερβολική χοληστερόλη.
-Αντιμετώπιση του καθιστικού τρόπου ζωής. Προσφέρει μια επιστημονικά αποτελεσματική μέθοδο για να διατηρείτε τον μεταβολισμό σας ενεργό ακόμα και όταν κάθεστε στο γραφείο σας.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την κάμψη του υποκνημιδίου
Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά την κάμψη του υποκνημιδίου σε τέσσερα βήματα:
Η θέση. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών (ευθυγραμμισμένα πάνω από τις φτέρνες σας).
Η (ενεργητική) άνοδος. Κρατώντας το μπροστινό μέρος των ποδιών σας (τα δάχτυλα των ποδιών σας) σταθερά αγκυρωμένα στο πάτωμα, σηκώστε τη φτέρνα σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Θα νιώσετε τη γάμπα σας να μικραίνει και να συστέλλεται.
Η (παθητική) κάθοδος. Αφήστε το πόδι σας εντελώς παθητικά, αφήνοντας τη φτέρνα σας να πέσει, η οποία επιστρέφει αυτόματα στην αρχική της θέση.
Ρυθμός. Επαναλάβετε την κίνηση με ρευστό και ρυθμικό τρόπο, με ιδανικό ρυθμό περίπου 1 κίνηση ανά δευτερόλεπτο (60 κινήσεις ανά λεπτό).
Πότε και πόσο να το κάνετε
Δεν πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης που πρέπει να εκτελείται για λίγα λεπτά, αλλά μάλλον για μια στάση σώματος. Αν εργάζεστε σε γραφείο, η σύσταση είναι να εκτελείτε τις κάμψεις του υποκνημιδίου για 5-10 λεπτά κάθε ώρα ή σε συνεχόμενες συνεδρίες 20-30 λεπτών αμέσως μετά τα κύρια γεύματα για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι δεν απαιτεί καρδιαγγειακή προσπάθεια ή εξωτερικό φορτίο, μπορείτε εύκολα να το κάνετε στο γραφείο σας χωρίς να διατρέχετε τον κίνδυνο να ιδρώσετε. Φυσικά, μπορείτε επίσης να το κάνετε καθισμένοι στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
