Για πολλούς ανθρώπους, το να ξαπλώσουν στο κρεβάτι δεν σημαίνει ότι το μυαλό τους σταματά να λειτουργεί. Οι σκέψεις για τη δουλειά, τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, προβλήματα και εκκρεμότητες μπορεί να συνεχίζονται για ώρα, δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου.
Μια τεχνική που έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι το «cognitive shuffling», μια απλή νοητική άσκηση που έχει στόχο να απομακρύνει τον εγκέφαλο από την έντονη σκέψη και την ανησυχία.
Η μέθοδος έχει συζητηθεί από ειδικούς στον ύπνο, ενώ υπάρχουν και πρώιμα ερευνητικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητά της. Ωστόσο, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν θεωρηθεί θεραπεία για την αϋπνία.
Τι είναι το cognitive shuffling
Η τεχνική βασίζεται στην προσπάθεια να απασχοληθεί το μυαλό με τυχαίες, μεταξύ τους ασύνδετες λέξεις και εικόνες. Η λογική είναι απλή: η δραστηριότητα πρέπει να είναι αρκετά ενδιαφέρουσα ώστε να αποσπά την προσοχή από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος, αλλά όχι τόσο ενδιαφέρουσα ώστε να αυξάνει την εγρήγορση.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να επιλέξει μια τυχαία λέξη, όπως «Πλούτωνας». Στη συνέχεια προσπαθεί να σκεφτεί όσο περισσότερες λέξεις μπορεί που αρχίζουν από το ίδιο γράμμα: «ποδήλατο», «πορτοκάλι», «πόρτα», «ποτήρι». Όταν εξαντληθούν οι λέξεις από το συγκεκριμένο γράμμα, περνά στο επόμενο γράμμα της αρχικής λέξης και επαναλαμβάνει τη διαδικασία. Βοηθά επίσης να δημιουργεί για λίγα δευτερόλεπτα μια νοητική εικόνα για κάθε λέξη.
Γιατί μπορεί να λειτουργεί
Σύμφωνα με τον γνωστικό επιστήμονα Luc P. Beaudoin, ο οποίος ανέπτυξε την τεχνική, η μέθοδος επιχειρεί να μιμηθεί ορισμένα χαρακτηριστικά της φυσιολογικής μετάβασης προς τον ύπνο. Καθώς πλησιάζουμε στον ύπνο, οι σκέψεις μας συχνά γίνονται λιγότερο οργανωμένες. Μπορεί να εμφανίζονται εικόνες, λέξεις και σύντομοι συνειρμοί χωρίς να σχηματίζουν μια ολοκληρωμένη ιστορία, αναφέρουν οι New York Times.
Το cognitive shuffling προσπαθεί να προκαλέσει μια παρόμοια κατάσταση, μεταφέροντας συνεχώς την προσοχή από τη μία άσχετη σκέψη στην άλλη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να απομακρύνει το μυαλό από την επίλυση προβλημάτων, την υπερανάλυση και τους κύκλους ανησυχίας που συχνά εμποδίζουν τον ύπνο.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Η τεχνική δημιουργήθηκε πριν από περισσότερα από 15 χρόνια και το 2016 ερευνητές πραγματοποίησαν μελέτη σε περίπου 150 φοιτητές. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη χρησιμοποίησε το cognitive shuffling, η δεύτερη κατέγραφε νωρίς το βράδυ τις ανησυχίες της και πιθανές λύσεις, ενώ η τρίτη συνδύασε τις δύο προσεγγίσεις.
Μετά από περίπου έναν μήνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δύο μέθοδοι ήταν εξίσου αποτελεσματικές. Όσοι χρησιμοποίησαν και τις δύο τεχνικές, ωστόσο, ήταν πιθανότερο να θεωρούν το cognitive shuffling πιο εύκολο και χρήσιμο. Τα ευρήματα ήταν αρκετά ώστε να προκαλέσουν ενδιαφέρον, όμως δεν αποτελούν από μόνα τους επαρκή απόδειξη ότι η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασική θεραπεία για την αϋπνία.
Είναι θεραπεία για την αϋπνία;
Οι ειδικοί στον ύπνο τονίζουν ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να αντιμετωπίζεται το cognitive shuffling ως κύρια θεραπευτική μέθοδος. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), αντίθετα, διαθέτει πολύ ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση και χρησιμοποιείται για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν συστηματικά δυσκολίες στον ύπνο. Το cognitive shuffling μπορεί, επομένως, να αντιμετωπιστεί περισσότερο ως μια συμπληρωματική τεχνική χαλάρωσης.
Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές
Η δημοτικότητα της μεθόδου έχει οδηγήσει στη δημιουργία διαφορετικών εκδοχών της ίδιας ιδέας. Μια παραλλαγή είναι η νοητική δημιουργία τυχαίων συνδυασμών, όπως διαφορετικές γεύσεις και επικαλύψεις cupcakes. Άλλοι μπορεί να χρησιμοποιούν ζώα, αντικείμενα, χρώματα ή οποιαδήποτε άλλη κατηγορία λέξεων. Το βασικό στοιχείο παραμένει ίδιο: οι σκέψεις πρέπει να είναι αρκετά απλές και τυχαίες ώστε να μην οδηγούν σε μια νέα ιστορία ή σε προβληματισμό.
Τι να κάνετε αν δεν σας βοηθήσει
Η τεχνική δεν λειτουργεί απαραίτητα για όλους. Αν η προσπάθεια να αποκοιμηθεί κάποιος τον κάνει περισσότερο εκνευρισμένο ή αγχωμένο, είναι προτιμότερο να σταματήσει. Οι ειδικοί προτείνουν, σε μια τέτοια περίπτωση, να σηκωθεί από το κρεβάτι και να κάνει για λίγο μια ήρεμη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό, όπως ελαφρές διατάσεις, ζωγραφική ή ένα παζλ. Μπορεί επίσης να διαβάσει κάτι ήρεμο και μη ιδιαίτερα διεγερτικό και να επιστρέψει στο κρεβάτι όταν αρχίσει να νυστάζει.
Το ζητούμενο δεν είναι να «αναγκαστεί» ο εγκέφαλος να κοιμηθεί, αλλά να μειωθεί σταδιακά η ένταση της σκέψης και να δημιουργηθούν οι κατάλληλες συνθήκες για να έρθει φυσικά ο ύπνος.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
