Το ξέρατε ότι υπάρχουν δίαιτες που έχουν βασιστεί στην κατανάλωση υδατανθράκων; Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η DASH, που αποτελεί μια δημοφιλή τάση στις ΗΠΑ, αλλά και όχι μόνο.
Τι είναι η DASH; Τα αρχικά σημαίνουν: Διατροφικές Προσεγγίσεις για να μειωθεί η Αρτηριακή Πίεση (Diatery approaches to Stop Hypertension).
Πώς; Με μια μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Εδώ η έμφαση δίνεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά (άπαχα ή χαμηλών λιπαρών), το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα υγιεινά λίπη.
Η δίαιτα χωρίζεται σε δυο φάσεις. Η πρώτη μας στερεί για δυο εβδομάδες τους υδατάνθρακες, δίνοντας έμφαση στις πρωτεΐνες και τα φυλλώδη λαχανικά, ενώ στη δεύτερη φάση, οι υδατάνθρακες μπαίνουν δυναμικά στο παιχνίδι.
Μιλάμε βέβαια για τους καλούς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης και όχι για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά.
Η διατροφολόγος Marla Heller θεωρείται ειδική της Dash, αφού είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων με πλάνα διατροφής βασισμένα σ’ αυτήν. Oι προσαρμογές της για αδυνάτισμα περιέχουν γεύματα και σνακ με τροφές που χορταίνουν (φρούτα και λαχανικά) μαζί με τροφές γεμάτες πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά οξέα για να μειώσουν την πείνα.
Διατηρώντας το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα με τη διατροφή αυτή, μειώνεις το λίπος στην κοιλιά, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (ή τον διαχειρίζεσαι καλύτερα), βελτιώνεις την HDL ή «καλή» χοληστερίνη και μειώνεις την LDL ή «κακή» χοληστερίνη.
Πώς να την εφαρμόσετε
Η Marla Heller συστήνει να δώσεις έμφαση στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών για να ελέγχεις την όρεξή σου.
H πρώτη φάση είναι ένα πρόγραμμα μετάβασης χαμηλό σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένο για να «επαναφέρει» το μεταβολισμό σου.Στη διάρκειά της δεν μπορείς να τρως φρούτα και τροφές ολικής αλέσεως, αλλά είναι paleo friendly και τρως άφθονο κρέας.
Η δεύτερη φάση βάζει ξανά τις τροφές ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή και είναι σχεδιασμένη ως μια μακροπρόθεσμη λύση διαχείρισης του βάρους σου. Κατά μέσο όρο, αυτοί που ακολουθούν τη δίαιτα DASH χάνουν γύρω στα 2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες και μεταξύ 4,5 και 15 κιλά σε περίοδο 2 μηνών.
Φάση 1: Boost στο αδυνάτισμα σε 2 εβδομάδες
Στις 14 ημέρες της Φάσης 1 μαθαίνεις πώς να ικανοποιείς την πείνα σου και να νιώθεις περισσότερη ώρα χορτάτη.
● Για να ισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσεις τις λιγούρες, απόφυγε τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν πολλά φυσικά σάκχαρα, και το αλκοόλ.
● Μπορείς να απολαμβάνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά.
● Απόφυγε τα κανονικά, ακόμα και τα άπαχα τυριά, γιατί συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
● Αντί για αμυλούχες τροφές, προτίμησε φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι, σταυρανθή, όπως μπρόκολο ή λάχανο, και φάε άφοβα αγγούρια, κολοκύθα, πιπεριές και ντομάτες.
● Μπορείς να τρως περίπου 200 γρ. από άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια τη μέρα και βάλε στόχο τις 4 με 5 μερίδες φασόλια ή φακές την εβδομάδα.
● Προτίμησε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι και αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο καλά λιπαρά.
Φάση 2: Φουλ στις υγιεινές τροφές
Μετά τις πρώτες 14 ημέρες θα συνεχίσεις να τρως τροφές από τη Φάση 1, αλλά θα εισάγεις και κάποιες άλλες υγιεινές τροφές που θα βοηθήσουν την απώλεια βάρους. Η Φάση 2 διαρκεί όσο θέλεις εσύ.
● Δημητριακά ολικής αλέσεως: Διάλεξε ανάμεσα σε δημητριακά, διάφορα είδη ψωμιού και ζυμαρικά με 6 έως 8 μερίδες τη μέρα.
● Φρούτα: Κάνε τα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μέρος της καθημερινής σου διατροφής. Βάλε στόχο τις 4-5 μερίδες τη μέρα.
● Γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά: Μείνε στις 2-3 μερίδες τη μέρα, όπως στη Φάση 1.
● Ζάχαρη: Μπορείς να καταναλώνεις 3-4 μερίδες ζαχαρωδών τροφών κάθε εβδομάδα.
Το πλάνο διατροφής για τη δίαιτα DASH
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει 3 ημέρες από τη φάση 1 και 4 ημέρες από τη φάση 2.
Φάση 1 Βoost στο αδυνάτισμα
Hμέρα 1η
• Πρωινό: Βραστό αβγό, μία φέτα ζαμπόν και 170 γρ. χυμός ντομάτας.
• Δεκατιανό: Μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 καρότο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά, τόνο, τοματίνια και σος από λάδι και ξίδι, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Γιαούρτι με λίγα λιπαρά (100 γρ.) και 18 κάσιους (μία χούφτα).
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικό): Λωρίδες από χρωματιστές πιπεριές και 50 γρ. γκουακαμόλε.
• Δείπνο: Κοτόπουλο στο γκριλ (150 γρ.) με 1 φλιτζάνι mix λαχανικών (καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι) στον ατμό, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
Ημέρα 2η
• Πρωινό: Ομελέτα με 1 αβγό, 1 ασπράδι, πιπεριές και μυρωδικά της αρεσκείας σου, 100-150 γρ. τοματοχυμός.
• Δεκατιανό: Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια.
• Μεσημεριανό: Wraps (2-3) μόνο με φέτες γαλοπούλας και τυρί (μπορείς να προσθέσεις μουστάρδα ή μαρούλι), πράσινα φασολάκια στον ατμό (όσα θες), ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 1 καρότο.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικό): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Γαλοπούλα ψητή (150 γρ.) με σοταρισμένα καρότα και κρεμμύδια, πράσινη σαλάτα με λαδόξιδο, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
Ημέρα 3η
• Πρωινό: Ομελέτα με 1 αβγό και 1 ασπράδι, μία φέτα ζαμπόν,100-150 γρ. χυμός cranberry χωρίς ζάχαρη.
• Δεκατιανό: Γιαούρτι (100 γρ.) χωρίς λιπαρά με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη, 23 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου (150 γρ.) με σαλάτα λάχανο-καρότο, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικό): Λωρίδες από χρωματιστές πιπεριές και 50 γρ. γκουακαμόλε.
• Δείπνο: Mπιφτέκια από άπαχο χοιρινό κιμά με μπρόκολο και πράσινη σαλάτα με λαδόξιδο.
Φάση 2 Βoost στις υγιεινές τροφές
Ημέρα 1η
• Πρωινό: 3/4 φλ. νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη με 200 γρ. άπαχο γάλα και 150 γρ. φράουλες ή μούρα.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): 1-2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά και 6 τοματίνια.
• Μεσημεριανό: Wraps (2-3) με φέτες γαλοπούλας και light τυρί (μπορείς να προσθέσεις μουστάρδα και μαρούλι αν θες), 1 καρότο και 1 δαμάσκηνο.
• Σνακ: Γιαούρτι (170 γρ.) με λίγα λιπαρά με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη, 10 κάσιους.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Τσιπούρα στο φούρνο με σπαράγγια στον ατμό, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
Ημέρα 2η
• Πρωινό: Ζεστή σοκολάτα με 200 γρ. άπαχο γάλα και 1 κ.σ. άγλυκο κακάο, 1-2 βραστά αβγά, 170 γρ. χυμός cranberry χωρίς ζάχαρη, 150 γρ. φράουλες.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): Άπαχο γιαούρτι (170 γρ.) με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη, 200 γρ. αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και άπαχο τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως –πρόσθεσε μαρούλι, ντομάτα και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και σως θέλεις–, λωρίδες πιπεριάς και λάχανο ή πράσινη σαλάτα, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 1 πορτοκάλι, μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): Λωρίδες πιπεριάς και 1/2 φλ. χούμους.
• Δείπνο: «Μακαρόνια» κολοκύθας με κιμά, πράσινη σαλάτα με σος βινεγκρέτ, 2 κομμάτια μαύρη σοκολάτα.
Ημέρα 3η
• Πρωινό: 1/2 φλ. βρώμη porridge με λίγη κανέλα και 1 κ.σ. αμύγδαλα, μία μπανάνα, 150 γρ. τοματοχυμός, καφές latte με 200 γρ. άπαχο γάλα και 60 γρ. εσπρέσο.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): Μία φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 1 καρότο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, τοματίνια, μαρούλι, κόκκινο λάχανο και καρότο με λαδόξιδο σε πίτα ολικής αλέσεως, λωρίδες από κόκκινες πιπεριές, ζελέ χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: 150 γρ. φράουλες, 10 κάσιους.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 20 φιστίκια.
• Δείπνο: Κοτόπουλο πικάτα με λεμόνι και κρασί με πράσινα φασολάκια και τοματίνια, πράσινη σαλάτα με λαδόξιδο, 150 γρ. μούρα σε 1 φλ. παγωμένο άπαχο γιαούρτι.
Ημέρα 4η
• Πρωινό: Ομελέτα με 2 αυγά, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. μαρμελάδα, 150 γρ. χυμός πορτοκαλιού, καφές latte ή 200 γρ. άπαχο γάλα.
• Δεκατιανό (προαιρετικό): 150 γρ. μούρα, 10 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Burgers με μπιφτέκι από άπαχο κιμά και τυρί με λίγα λιπαρά σε wrap μαρουλιού, σαλάτα με λάχανο-καρότο, λωρίδες πιπεριάς και λαδόξιδο, 1 μικρό μήλο.
• Σνακ: 150 γρ. άπαχο γιαούρτι με γεύση φρούτου χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ πριν το γεύμα (προαιρετικά): 1 καρότο και 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο.
• Δείπνο: Λαζάνια με κολοκυθάκια και σαλάτα με μαρούλι, τοματίνια, κόκκινο λάχανο, τυρί κότατζ και σος βινεγκρέτ, 4 κομμάτια μαύρη σοκολάτα (70% κακάο).
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
