Η διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη είναι από τα μεγαλύτερα trends αυτή τη στιγμή στον χώρο της ευεξίας — και όχι μόνο για bodybuilders, gym bros ή όσους κυνηγούν gainz. Ο οργανισμός χρειάζεται την πρωτεΐνη όχι μόνο για να χτίσει δύναμη και μυϊκή μάζα, αλλά και για να λειτουργεί σωστά το ορμονικό σύστημα, να ενισχύεται το ανοσοποιητικό και πολλά άλλα. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που ολοένα και περισσότεροι μιλούν για τα οφέλη αυτής της διατροφής.
Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να ωφελήσει αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που χρειάζονται βοήθεια στον έλεγχο του σακχάρου τους, αλλά και ηλικιωμένους που προσπαθούν να αποφύγουν τη μυϊκή ατροφία.
Για να διατηρήσει κάποιος μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ένας ενήλικας με καθιστική ζωή θα πρέπει να στοχεύει σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν είσαι πιο δραστήρια, ο στόχος ανεβαίνει στα 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό. (Αν είσαι άνω των 65 ή έγκυος, αυτές οι ανάγκες αλλάζουν.)
Ωστόσο, ειδικοί επισημαίνουν πως δεν υπάρχει αυστηρός αριθμός που να καθορίζει πότε μια διατροφή χαρακτηρίζεται ως «υψηλή σε πρωτεΐνη».
Συνήθως, όταν η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις αντιστοιχεί στο 30% ή και περισσότερο των συνολικών θερμίδων της ημέρας, τότε μιλάμε για μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Οι περισσότερες συνηθισμένες διατροφές έχουν περίπου 15-20% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.
Ναι, μπορείς να το παρακάνεις (αλλά υπάρχει και όριο)
Υπάρχει όμως και ένα όριο. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη κάποιο πρόβλημα με αυτά. Αν επιλέγεις πρωτεΐνες με υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών (όπως λιπαρά κρέατα), μπορεί να αυξήσεις τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες, αν αντικαταστήσει τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Πώς να αυξήσεις την πρωτεΐνη με σωστό τρόπο
Είναι σημαντικό να μοιράζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου μέσα στη μέρα και να μην την φορτώνεις όλη σε ένα γεύμα. Να μερικές αγαπημένες προτάσεις για να φτάσεις τους στόχους σου:
Πρωινό με πρωτεΐνη: Μην το παραλείπεις! Μην αγνοείς την πρωτεΐνη το πρωί. Αγαπημένες επιλογές: cottage cheese, στραγγιστό γιαούρτι, αυγά και τόφου.
Βάλε λίγη πρωτεΐνη και στα σνακ σου. Δοκίμασε ψημένη edamame (φασόλια σόγιας) ή ρεβύθια, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο, γιαούρτι ή cottage cheese.
Κάθε γεύμα με λίγο παραπάνω πρωτεΐνη. Πρόσθεσε όσπρια σε σαλάτες, σάλτσες και σούπες. Μπορούν εύκολα να ανεβάσουν την περιεκτικότητα του φαγητού σου σε πρωτεΐνη, χωρίς να το καταλάβεις.
