Σίγουρα, η καθημερινή άσκηση και η μείωση της ζάχαρης είναι υγιεινές συνήθειες, αλλά οι μεγάλες αλλαγές είναι δύσκολο να διατηρηθούν με συνέπεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, πιο εύκολο και βιώσιμο είναι να κάνουν μικρές, υγιεινές αλλαγές σταδιακά, βήμα-βήμα. Για παράδειγμα, η δέσμευση να περπατάτε 20 λεπτά κάθε μέρα είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να ξεκινήσετε.
Αντί να δεσμεύεστε για έντονες προπονήσεις κάθε μέρα, το να πηγαίνετε μια βόλτα 20 λεπτών είναι ένας πιο διαχειρίσιμος στόχος. Δεν χρειάζεται καν να αλλάξετε ρούχα για να το κάνετε. Μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο ενώ περπατάτε, καλώντας έναν φίλο ή συγγενή που έχετε στο μυαλό σας. Τα 20 λεπτά αντιστοιχούν περίπου σε έξι τραγούδια και είναι πιο σύντομο από τα περισσότερα επεισόδια podcast.
Ίσως είστε σκεπτικοί για το πόσο μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την υγεία σας μια καθημερινή βόλτα 20 λεπτών. Η αλήθεια είναι ότι τα οφέλη είναι μεγαλύτερα από ό,τι πιθανώς φαντάζεστε.
1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
«Το περπάτημα είναι καταπληκτικό για την καρδιαγγειακή σας υγεία», λέει η Allison Goldsmith, NASM, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια. Η Goldsmith εξηγεί ότι το καθημερινό περπάτημα – έστω και 20 λεπτά – ενισχύει την καρδιά, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. «Το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που ενισχύει τη γενική ροή του αίματος. Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης και μειώνει την πίεση στις αρτηρίες», προσθέτει.
Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Current Opinion in Cardiology, το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 19%. Επίσης, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη που σύγκρινε τα οφέλη του τρεξίματος με το περπάτημα, και οι δύο μορφές καρδιοαναπνευστικής άσκησης ήταν παρόμοια αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, υψηλής χοληστερίνης και διαβήτη. Αυτό σημαίνει ότι, αν δεν μπορείτε να τρέξετε ή απλά δεν σας αρέσει, το περπάτημα μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο για την καρδιά σας.
2. Το περπάτημα υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Είναι σχεδόν σίγουρο ότι ό,τι είναι καλό για την καρδιά σας είναι επίσης καλό για τον εγκέφαλό σας, και το περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση. «Το περπάτημα αυξάνει τη ροή του αίματος, και το αίμα περιέχει οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο οξυγόνο φτάνει στον εγκέφαλο, βοηθώντας τα νευρικά κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα. Όταν τα νευρικά κύτταρα λειτουργούν σε βέλτιστα επίπεδα, οι γνωστικές σας λειτουργίες, όπως η μνήμη και η προσοχή, ενισχύονται. Το αίμα φέρνει επίσης θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας», εξηγεί η Goldsmith.
Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει αυτό, δείχνοντας ότι το τακτικό περπάτημα – ειδικά με γρήγορο ρυθμό – μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ. Ακόμα και 3.800 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατά 25%.
Η πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια, Renee Moten, προσθέτει ότι η καλύτερη ροή αίματος στον εγκέφαλο υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό και το λεμφικό σύστημα, βοηθώντας στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις. Σε αυτό το πλαίσιο, μια μελέτη στο Journal of Sport and Health Science διαπίστωσε ότι η άσκηση, όπως το περπάτημα, ενισχύει το αμυντικό σύστημα του σώματος.
Η Moten σημειώνει επίσης ότι το περπάτημα υποστηρίζει την ψυχική υγεία και συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και άγχους. Αν κάνετε μια 20λεπτη βόλτα στη φύση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα επιστρέψετε πιο χαλαροί και πιο ευτυχισμένοι στο σπίτι.
3. Το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Και οι δύο προσωπικοί γυμναστές λένε ότι μια σύντομη βόλτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά αν γίνει μετά το φαγητό. «Το να περπατάτε για 10 λεπτά ύστερα από ένα γεύμα, μέσα σε 60 λεπτά από την κατανάλωσή του, μειώνει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Όταν περπατάμε, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια, χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη και έτσι τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν πιο σταθερά», εξηγεί η Goldsmith.
4. Είναι καλό για τα οστά και τις αρθρώσεις σας
Αν και ίσως ήδη γνωρίζετε ότι η άσκηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική για την υποστήριξη της υγείας των οστών και των αρθρώσεων καθώς μεγαλώνουμε, το περπάτημα βοηθά επίσης. «Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης που διεγείρει την αναδόμηση των οστών και υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων. Όταν τα πόδια σας πατούν στο έδαφος, το σώμα καταλαβαίνει ότι οι παλιοί ιστοί των οστών χρειάζονται αντικατάσταση για να αυξηθεί η οστική πυκνότητα και να μειωθεί ο κίνδυνος καταγμάτων. Τα ισχία και τα πόδια σας θα λάβουν τα μεγαλύτερα οφέλη από το περπάτημα, όπως η αύξηση της οστικής πυκνότητας», λέει η Goldsmith.
Όσον αφορά την υγεία των αρθρώσεων, η Goldsmith εξηγεί ότι οι αρθρώσεις δεν έχουν πολύ ιστό, επομένως είναι δύσκολο να λάβουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Αλλά όταν κινείτε τις αρθρώσεις σας, όπως κάμπτοντας τα γόνατα ενώ περπατάτε, η καρδιά στέλνει ροή αίματος στην άρθρωση του γονάτου. Αυτό βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και στην κυκλοφορία του αρθρικού υγρού, φέρνοντας θρεπτικά συστατικά στον χόνδρο.
Αν και το καθημερινό περπάτημα υποστηρίζει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, η Moten τονίζει ότι είναι σημαντικό να ενδυναμώνετε το σώμα, ιδιαίτερα το κάτω μέρος, μέσω άλλων μορφών άσκησης. Έτσι, η επαναλαμβανόμενη κίνηση του περπατήματος δεν θα προκαλέσει υπερβολική φθορά στο σώμα.
5. Το περπάτημα μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας
Το περπάτημα είναι τόσο ωφέλιμο για την υγεία, που μπορεί κυριολεκτικά να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Η Goldsmith επισημαίνει ότι ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά στις «Blue Zones» (περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν κατά μέσο όρο πάνω από 100 χρόνια με καλή υγεία) είναι ότι το περπάτημα είναι ενσωματωμένο στις καθημερινές συνήθειες των κατοίκων.
Σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη που περιλάμβανε περισσότερες από 17.000 γυναίκες ηλικίας 62 έως 101 ετών, το περπάτημα περίπου 4.400 βημάτων την ημέρα μείωσε τη θνησιμότητα κατά μέσο όρο 41% – και αυτό είναι τεράστιο!
Αν υπήρχε ένα φάρμακο που μείωνε τη θνησιμότητα κατά 40%, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, θα θέλατε να το παίρνατε καθημερινά, σωστά; Το περπάτημα είναι δωρεάν, προσβάσιμο και ευχάριστο. Είναι ένας από τους πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους να υποστηρίξετε την υγεία σας.
Eπιμέλεια: Συντακτική ομάδα
