Πρόσφατη μελέτη σχετικά με τη δύναμη και την ικανότητα ισορροπίας σε σχέση με τη γήρανση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, λόγω της σταδιακής φθοράς των μυών, μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι σας θα μπορούσαν να προβλέψουν με ακρίβεια την ηλικία του σώματός σας.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα το IFL Science, με περίπου 14 εκατομμύρια ηλικιωμένους ενήλικες στις ΗΠΑ να αναφέρουν πτώση σε κάποιο σημείο κατά το 2020, η έρευνα αυτών των βασικών δεικτών γήρανσης και των επιπτώσεών τους στην ισορροπία θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγειονομικής περίθαλψης των ηλικιωμένων πληθυσμών.
Τι έδειξε σχετική μελέτη
Μια ομάδα ερευνητών διεξήγαγε τη μελέτη σε 40 άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών και αξιολογήθηκαν η δύναμη της λαβής των άνω άκρων και η δύναμη των γονάτων, καθώς και εργασίες που περιλάμβαναν διμερείς στάσεις (ορθοστασία και στα δύο πόδια) με ανοιχτά και κλειστά μάτια, όρθια βάδιση και μονομερείς στάσεις (ορθοστασία στο ένα πόδι), δοκιμάζοντας την ισορροπία τόσο του κυρίαρχου όσο και του μη κυρίαρχου ποδιού.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η βάδιση δεν φαίνεται να επηρεάζεται σημαντικά από την ηλικία, ενώ η δύναμη και η ισορροπία επηρεάζονται. Παρά τις διαφορές φύλου που υπήρχαν στις δοκιμασίες δύναμης, οι δοκιμασίες ισορροπίας δεν έδειξαν προκαταλήψεις που να σχετίζονται με το φύλο των συμμετεχόντων.
Ενώ οι μετρήσεις δύναμης φάνηκε να επηρεάζονται λιγότερο από την ηλικία, η ικανότητα ισορροπίας σε όλες τις ομάδες επηρεάστηκε σημαντικά, με τις πιο εμφανείς επιδράσεις της ηλικίας να παρατηρούνται στην ικανότητα των συμμετεχόντων να στέκονται στο ένα πόδι.
Τα αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο PLOS One, δείχνουν ότι στις συνθήκες με το ένα πόδι, η διάρκεια της ισορροπίας μειώθηκε με ρυθμό 2,2 δευτερολέπτων ανά δεκαετία στη μη κυρίαρχη πλευρά και 1,7 δευτερολέπτων ανά δεκαετία στην κυρίαρχη πλευρά. Στις αμφίπλευρες συνθήκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν αύξηση της ταλάντωσης της στάσης κατά 6,3% ανά δεκαετία με τα μάτια ανοιχτά και 10,4% για τα κλειστά μάτια.
Αν και το μέγεθος του δείγματος της μελέτης είναι πολύ μικρό με σχετικά στενές ηλικιακές παραμέτρους για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα σχετικά με τις μετρήσεις της, αναδεικνύει τους τρόπους με τους οποίους η μυϊκή φθορά επηρεάζει συγκεκριμένες λειτουργίες του σώματος.
Τι είναι η σαρκοπενία
Η σαρκοπενία αναφέρεται στην επιδείνωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Ενώ η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει άτομα μέσης ηλικίας, συνδέεται γενικά με την επιδείνωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδίως σε όσους πάσχουν από χρόνιες ασθένειες. Υπολογίζεται ότι μεταξύ 5 και 13% των ατόμων ηλικίας 60-70 ετών πάσχουν από σαρκοπενία και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Από την πλευρά τους, οι συγγραφείς της επιστημονικής έρευνας αναφέρουν: «Η σαρκοπενία είναι μία από τις πιο καταστροφικές επιπτώσεις της γήρανσης, με αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας. Η επαρκής μυϊκή δύναμη, η αποτελεσματική βάδιση και η καλή ισορροπία, οι οποίες μειώνονται με την ηλικία, συμβάλλουν καθοριστικά στην ανεξαρτησία και την ευημερία. Η διερεύνηση του τρόπου με τον οποίο η γήρανση επιδεινώνει τις παραμέτρους, που σχετίζονται με την ισορροπία και τη δύναμη, είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τους ασθενείς όσο και για τους κλινικούς γιατρούς».
Τα τεστ για να μετρήσεις τη φυσική σου κατάσταση
«Μια πιο ολοκληρωμένη αξιολόγηση του πόσο καλά γερνάει το σώμα σας λαμβάνει επίσης υπόψη τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την ισορροπία» αναφέρει ο Michael Crandall, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο E by Equinox στο Hudson Yards της Νέας Υόρκης.
Ο Crandall λέει ότι μπορούμε να εκτελέσουμε πολλές μετρήσεις της φυσικής κατάστασης στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Παρακάτω παρατίθενται τεστ που σας προτείνει να δοκιμάσετε.
Αερόβια φυσική κατάσταση: 12λεπτο τρέξιμο ή περπάτημα
Οι αριθμομηχανές και οι εφαρμογές γυμναστικής ηλικίας παρέχουν μια γενική εκτίμηση της αερόβιας ικανότητάς σας. Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της VO2 max συμβαίνει φορώντας μια μάσκα που καλύπτει το στόμα και τη μύτη σας: Περπατάτε ή τρέχετε σε διάδρομο, υπό την επίβλεψη ενός ειδικού υγείας, μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε.
Μια do-it-yourself εκδοχή του τεστ αναπτύχθηκε από τον Dr. Kenneth Cooper, ιδρυτή του Cooper Institute στο Ντάλας. Οι συμμετέχοντες βλέπουν πόσο μακριά μπορούν να τρέξουν σε 12 λεπτά και χρησιμοποιούν αυτή τη μετατροπή για να υπολογίσουν τη VO2 max και την αντίστοιχη κατάταξη της φυσικής τους κατάστασης με βάση την ηλικία και το φύλο. Το τεστ αυτό προορίζεται για υγιείς, δραστήριους ανθρώπους.
Για άτομα που κάνουν περισσότερο καθιστική ζωή ή που αντιμετωπίζουν πόνο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, μπορούν να περπατήσουν 2 χλμ όσο πιο γρήγορα γίνεται φορώντας ένα όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού και να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μετατροπή για να υπολογίσουν τη VO2 max και την κατάταξη της φυσικής κατάστασης.
Δύναμη του άνω μέρους του σώματος: push-up
Το push-up μετράει πόσο καλά μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος του σώματός σας, λέει ο Crandall. Για να το εκτελέσετε, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση push-up, με τα χέρια ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν πέρα από τις 90 μοίρες.
Ο μέσος όρος για τους άνδρες ηλικίας 50-60 ετών είναι 10-21 push-up, ενώ ο μέσος όρος για τις γυναίκες ίδιας ηλικίας είναι 5-10 push-up. Αν κάνετε λιγότερα από αυτά, πρέπει να προσπαθήσετε κι άλλο για να διατηρηθείτε σε καλή φόρμα.
Βασική μυϊκή αντοχή: Πλάγια σανίδα
Η μυϊκή αντοχή είναι αυτό που σας επιτρέπει να κάνετε μια μεγάλη πεζοπορία ή να μεταφέρετε τη βαλίτσα σας σε μια σκάλα χωρίς να κουραστείτε. Ακριβώς όπως η μυϊκή μάζα και δύναμη, η μυϊκή σας αντοχή μειώνεται με την ηλικία.
Για να δοκιμάσετε τη μυϊκή αντοχή του κορμού σας, εκτελέστε μια πλάγια σανίδα με τα πόδια σας στοιβαγμένα, τα γόνατα κλειδωμένα έξω και τον έναν αγκώνα στο έδαφος.
Αν μπορείτε να την κρατήσετε με καλή φόρμα για περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα, είστε πάνω από το μέσο όρο. Από 20 έως 45 δευτερόλεπτα είναι καλό. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα για 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, πρέπει να δουλέψετε πάνω στη δύναμη του κορμού σας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο.
Κινητικότητα και σταθερότητα: Σηκώνεστε χωρίς βοήθεια χεριών
Καθόμαστε και σηκωνόμαστε από το πάτωμα με ευκολία όταν είμαστε νέοι. Αυτό μπορεί να γίνει πιο δύσκολο με την ηλικία. Η εκτέλεση αυτής της κίνησης με αυτοπεποίθηση είναι το κλειδί για την ποιότητα ζωής στις μεταγενέστερες δεκαετίες μας.
Αυτό είναι ένα τεστ επιτυχίας-αποτυχίας. Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα κοντά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα, σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια. Γυρίστε στον αριστερό σας γοφό, ώστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα αριστερά. Μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας.
Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ένα χαμηλό βηματισμό. Βάλτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί καθώς σηκώνεστε όρθιοι. Αντιστρέψτε την κίνηση. Αν το να σηκωθείτε χωρίς χέρια είναι πολύ δύσκολο, δουλέψτε προς το να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας ένα χέρι.
Αυτές οι δοκιμασίες έχουν σκοπό να σας δώσουν κίνητρο να ξεκινήσετε άσκηση ή για όσους τα καταφέρνουν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, μια επιβεβαίωση ότι οι προσπάθειες στο γυμναστήριο αποδίδουν.
