Η βιταμίνη D είναι πραγματικά εντυπωσιακή, καθώς το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει μόνο του μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Είναι η μοναδική βιταμίνη που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες, μόνο και μόνο χάρη στην επαφή με τον ήλιο.
Και δεν είναι σημαντική μόνο για γερά κόκαλα, αλλά και για τη γενικότερη υγεία μας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με προβλήματα όπως η κατάθλιψη και διάφορες χρόνιες ασθένειες, πράγμα που σημαίνει ότι η «βιταμίνη του ήλιου» είναι απολύτως απαραίτητη.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετή. Στην Ινδία, για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης D κυμαίνεται από 40% έως και 99%, με πολλές μελέτες να αναφέρουν ποσοστά της τάξης του 80–90%. Αν και μπορούμε να τη βρούμε σε κάποιες τροφές, ο βασικός λόγος για αυτή την έλλειψη είναι η μειωμένη έκθεση στον ήλιο.
Βέβαια, το να καθόμαστε στον ήλιο όλη μέρα δεν είναι η λύση, και σίγουρα δεν είναι και ασφαλές. Γι’ αυτό, παρακάτω θα δεις υγιεινούς τρόπους για να φροντίσεις τα επίπεδα της βιταμίνης D σου, χωρίς ρίσκα.
1. Πρόσθεσε μαγνήσιο στη διατροφή σου
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μπορέσει ο οργανισμός να «χρησιμοποιήσει» σωστά τη βιταμίνη D και να τη μεταφέρει μέσω του αίματος. Αν σου λείπει μαγνήσιο, δυσκολεύεται και η απορρόφηση της D. Κοινώς, αυτά τα δύο δουλεύουν μαζί, οπότε φρόντισε να παίρνεις επαρκείς ποσότητες και από τα δύο.
2. Φάε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Ίσως ακούγεται απλό, αλλά αν τα επίπεδά σου είναι χαμηλά, μπορείς να τα ενισχύσεις τρώγοντας τις σωστές τροφές. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με τροφές που περιέχουν λιπαρά. Προτίμησε λοιπόν ψάρια όπως σολομό και πέστροφα, πλήρη γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι), και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμούς ή δημητριακά.
3. Να είσαι σταθερή με τη λήψη της
Μπορεί να σου φανεί δελεαστικό να πάρεις μία πολύ μεγάλη δόση βιταμίνης D για να “καλύψεις το κενό”, αλλά η αλήθεια είναι πως αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η τακτική, καθημερινή λήψη μικρότερων δόσεων (π.χ. 800–2000 IU). Οι μεγάλες δόσεις προορίζονται για σοβαρές ελλείψεις και πρέπει να δίνονται μόνο με ιατρική συνταγή.
4. Πάρε τη βιταμίνη D μαζί με φαγητό
Όπως είπαμε, είναι λιποδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα αν τη λαμβάνεις μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σκουμπρί, σαρδέλες ή σολομό. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι καλύτερα να την παίρνεις μαζί με το κυρίως γεύμα της ημέρας για ακόμα μεγαλύτερη απορρόφηση.
5. Συνδύασε τη με βιταμίνη K
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, βασικών συστατικών για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη K βοηθάει στην «κατεύθυνση» του ασβεστίου προς τα κόκαλα. Μαζί, αυτές οι δύο βιταμίνες δουλεύουν συνεργατικά και έχουν αποδειχθεί ευεργετικές τόσο για τα κόκαλα όσο και για την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Βγες στον ήλιο το πρωί
Αν και δεν είμαστε όλοι πρωινοί τύποι, η έκθεση στον ήλιο πριν τις 10 το πρωί είναι εξαιρετικά ευεργετική, καθώς βοηθάει στην παραγωγή βιταμίνης D και ρυθμίζει και το βιολογικό μας ρολόι. Βέβαια, όλα εξαρτώνται από τον τόπο που ζεις, τον καιρό και τον τύπο του δέρματός σου. Και μην ξεχνάς, ακόμα και έτσι, δεν παραλείπουμε ποτέ το αντηλιακό!
7. Κάνε τακτικά αιματολογικό έλεγχο
Ο μόνος σίγουρος τρόπος να δεις αν έχεις έλλειψη είναι μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Έτσι θα έχεις μια ξεκάθαρη εικόνα και θα ξέρεις αν χρειάζεται να κάνεις κάτι περισσότερο. Για να θεωρούνται τα επίπεδα βιταμίνης D φυσιολογικά, πρέπει να είναι πάνω από 30 ng/ml.
