Σίγουρα έχεις ακούσει για τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες, που τον τελευταίο καιρό έρχονται όλο και πιο συχνά στο προσκήνιο, συχνά ακολουθούμενες από κάποια συνταγή ροφήματος με κουρκουμά ή φυλλώδη λαχανικά.
Οι λίστες με «τοξικά» τρόφιμα είναι δημοφιλείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης – συνοδευόμενες από συμβουλές να ξεκινάς τη μέρα π.χ. με χυμό σέλερι για να «αποτοξινωθείς». Και ενώ πραγματικά θα ήταν πολύ ευχάριστο 1 φλιτζάνι μύρτιλα τη μέρα να «σβήνει» την όποια φλεγμονή, τα στοιχεία δεν δείχνουν κάτι τέτοιο.
Όταν οι ερευνητές παρακολουθούν ανθρώπους για χρόνια ή διεξάγουν κλινικές δοκιμές, αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο – όχι το αν πίνεις τσάι τζίντζερ κάθε μέρα. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή που έχουν δείξει πολλές μελέτες ότι λειτουργεί καλύτερα είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή: λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και ψάρι.
Σε μια ισπανική κλινική δοκιμή, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα – και λιγότερο επεξεργασμένο κρέας και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δείκτες φλεγμονής τους βελτιώθηκαν και ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού μειώθηκε, αναφέρει η Washington Post.
Πρόκειται στην ουσία για τη μεσογειακή διατροφή και – για να υπάρχει σαφήνεια – η μεσογειακή διατροφή είναι απλώς ένα όνομα. Οι αρχές της μπορούν να εφαρμοστούν σε πολλές κουζίνες, από τη μεξικάνικη και ινδική έως την ελληνική και ιταλική.
Υπάρχουν λοιπόν κάποια τρόφιμα που οι επιστήμονες έχουν συνδέσει με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Σκέψου λοιπόν αυτά τα τρόφιμα ως τη βάση για να χτίσεις πιο υγιεινές συνήθειες.
Τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως βιταμίνες, βήτα-καροτένιο, πολυφαινόλες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και, φυσικά, φυτικές ίνες. Στόχος είναι να εντάξεις μια ποικιλία από αυτά στη διατροφή σου τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Όταν σχεδιάζεις ένα γεύμα, σκέψου να δώσεις έμφαση σε πολλά φυτικά τρόφιμα, χρώμα και υγιεινά λιπαρά.
-Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως ολικής άλεσης σιτάρι, βρώμη ή καστανό ρύζι.
-Όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια και τόφου.
-Τρόφιμα με προβιοτικά, όπως γιαούρτι ή κεφίρ.
-Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι ή κέιλ.
-Πράσινο ή μαύρο τσάι, ή καφές.
-Σκούρα κίτρινα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, καρότα ή κολοκύθα.
-Μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς, τζίντζερ και σκόρδο.
-Φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως μούρα και εσπεριδοειδή.
-Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, αμύγδαλα και σπόροι chia.
-Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως κύριο λάδι για το μαγείρεμα.
-Λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή σκουμπρί.
Τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Αυτά είναι τα τρόφιμα που καλό είναι να αντιμετωπίζεις περισσότερο ως περιστασιακούς επισκέπτες. Σε μελέτες, έχουν συσχετιστεί με καρκίνο, καρδιοπάθειες και μεταβολικό σύνδρομο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις εντελώς, απλώς να μην εμφανίζονται συχνά στο πιάτο σου και να μην αποτελούν την κύρια πηγή θρεπτικών ουσιών:
-Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τσιπς, συσκευασμένα κράκερ, πολλά κατεψυγμένα γεύματα και έτοιμα τρόφιμα.
-Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, ζαχαρούσες δημητριακές πρωινού ή γλυκά αρτοσκευάσματα.
-Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά.
-Ποτά με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκό τσάι και ενεργειακά ποτά.
-Τηγανητά και τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως πολλά φαγητά γρήγορης εστίασης και αρτοσκευάσματα.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
