Το απόλυτο λαχανικό του φθινοπώρου, το μπρόκολο, σε τρεις εκδοχές που δεν αφήνουν κανέναν ασυγκίνητο.
Το μπρόκολο έχει φανατικούς εχθρούς και σχεδόν κανέναν φίλο. Το πρώτο πράγαμ που θα σου πει κάποιος που το αποστρέφεται είναι ότι μυρίζει έντονα όταν βράζει και δεν έχει κάποια γεύση ιδιαίτερη που κάνει κάποιον να το λιγουρεύεται.
Άλλοι δυσκολεύονται να το χωνέψουν, άλλοι να το μεταβολίσουν. Σε κάθε περίπτωση, οι διατροφολόγοι ορκίζονται στα θρεπτικά του συστατικά και τις χαμηλές του θερμίδες φυσικά γι αυτό επιμένουν ότι πρέπει να το έχουμε απαραιτήτως στη διατροφή μας.
Έχει μόνο 40 θερμίδες στα 100 γρ. και είναι φουλ στις φυτικές ίνες. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή Καλίου, Βιταμίνης Κ και Β9 (φυλλικό οξύ).
Εν τω μεταξύ πρόκειται για ένα υλικό που υπάρχει σε κάθε γωνιά του πλανήτη σε παραδοσιακές και μοντέρνες συνταγές. Γι’ αυτό, ακολουθούν τρεις από τις πιο λαχταριστές εκδοχές που εξ ορισμού το κάνουν απολαυστικό.
Πίτσα με κοτόπουλο και μπρόκολο
Υλικά για 4 μερίδες
2 έτοιμες ζύμες για πίτσα (στρογγυλές), ψυγείου ή κατάψυξης
½ φλ. σάλτσα ντομάτας, σπιτική ή έτοιμη
2 φλ. μοτσαρέλα, τριμμένη
½ μπρόκολο, κομμένο σε μπουκετάκια
1 ψημένο φιλέτο κοτόπουλο, κομμένο σε κύβους
½ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
½ κ.γ. αποξηραμένος βασιλικός
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C στον αέρα. Στρώνουμε δυο ταψιά με λαδόκολλα και τοποθετούμε πάνω τη ζύμη. Μοιράζουμε επάνω τη σάλτσα και την απλώνουμε καλά. Πασπαλίζουμε με τη μοτσαρέλα και από πάνω απλώνουμε το κρεμμύδι, το μπρόκολο και το κοτόπουλο. Πασπαλίζουμε με τον βασιλικό και ψήνουμε για 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει από κάτω και να λιώσει το τυρί. Κόβουμε και σερβίρουμε.
Σουφλέ ζυμαρικών με μπρόκολο και τσένταρ
Υλικά για 4 μερίδες
1 πακέτο πένες, βρασμένες και σουρωμένες
½ μπρόκολο, κομμένο σε μπουκετάκια
4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
2 αυγά, χτυπημένα
100 ml κρέμα γάλακτος
100 γρ. τσένταρ
1 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα ζυμαρικά μαζί με το μπρόκολο και μπόλικο αλατοπίπερο. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Περιχύνουμε με τα αυγά και την κρέμα. Πασπαλίζουμε με το τυρί και τη φρυγανιά και ψήνουμε για μισή ώρα μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια. Σερβίρουμε ζεστό.
Tip
Για πιο χορταστικό αποτέλεσμα μπορείτε να προσθέσετε και κρέας ή κάποιο αλλαντικό. Χοντροκομμένο ψητό κοτόπουλο ή ψιλοκομμένο μπέικον θα του πήγαιναν πολύ. Ακόμα του ταιριάζουν οι γαρίδες και οι χρωματιστές πιπεριές.
Νουντλς με μπρόκολο και σάλτσα σόγιας
Υλικά για 4 μερίδες
1 πακέτο νουντλς
4 κ.σ. σησαμέλαιο
1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
1 κούπα λευκά μανιτάρια, σε λεπτές φέτες
1 καρότο, σε λεπτές φέτες
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 χούφτα μαϊντανός, ψιλοκομμένος
4 κ.σ. σάλτσα σόγιας
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε όλα τα λαχανικά (εκτός από τα κρεμμυδάκια και τον μαϊντανό) για τουλάχιστον 10 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς με ξύλινη κουτάλα. Παράλληλα σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό βράζουμε τα νουντλς σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Σουρώνουμε τα νουντλς και τα ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Ρίχνουμε τη σόγια και μπόλικο πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και αποσύρουμε από τη φωτιά. Πασπαλίζουμε με κρεμμυδάκια και τον μαϊντανό και σερβίρουμε.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
