Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας. Αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται σε συστατικά όπως η τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη, η μελατονίνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο κ.α., που παίζουν ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Ακολουθούν τα 7 κύρια τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που ενισχύουν τον «καλό» ύπνο:
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και ιδίως το γάλα, έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση του ύπνου λόγω της παρουσίας της τρυπτοφάνης.
Η τρυπτοφάνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα πρωτεϊνικά αμινοξέα, λειτουργεί ως πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης και της μελατονίνης, ουσίες που είναι ζωτικής σημασίας για τον ύπνο.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής γνωστός για τη θετική επίδραση που έχει στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση της καλής διάθεσης. Τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με αίσθημα ευφορίας και ηρεμίας, διευκολύνοντας την μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο.
Επίσης, η σεροτονίνη λειτουργεί ως πρόδρομο μόριο για την παραγωγή της μελατονίνης, γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου», καθώς από αυτήν εξαρτάται η έλευση του ύπνου μας.
Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ως πηγή τρυπτοφάνης, μπορούν να υποστηρίξουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, προσφέροντας μια φυσική λύση στη βελτίωση του ύπνου, όταν ενσωματώνονται σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
2. Κεράσια
To κεράσι Montmorency, μια από τις πιο γνωστές ποικιλίες ξινών κερασιών, έχει γίνει γνωστό για τις πιθανές ευεργετικές του επιδράσεις στη βελτίωση του ύπνου. Αυτό κυρίως λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε μελατονίνη, της «ορμόνης του ύπνου».
Κλινική μελέτη ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού από κεράσια Montmorency μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε υγιείς άνδρες και γυναίκες, αυξάνοντας τα επίπεδα μελατονίνης.
3. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, το οποίο έχει μελετηθεί για την υπναγωγό δράση του.
Μία τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 24 άτομα με διαταραχές ύπνου, ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν δύο ακτινίδια την ημέρα, μία ώρα πριν τον ύπνο, για 30 ημέρες, παρουσίασαν βελτίωση στη διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου τους.
Οι συγκεκριμένοι συμμετέχοντες ανέφεραν ταχύτερη έναρξη του ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πιστεύεται ότι αυτή η ευεργετική δράση των φρούτων αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. βιταμίνη C, καροτενοειδή) και τρυπτοφάνη.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος κ.α., είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα – ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ) – και βιταμίνη D ή αλλιώς «βιταμίνης του ήλιου».
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν τον ύπνο, συμβάλλοντας στην σύνθεση και απελευθέρωση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη συνδέεται με τη διάθεση και ρυθμίζει επίσης τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ως πρόδρομη ουσία της μελατονίνης.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα φιστίκια (ιδιαίτερα τα φιστίκια Αιγίνης) και τα αμύγδαλα, αποτελούν εξαιρετικές φυσικές πηγές μελατονίνης.
Μια μικρή ποσότητα πριν από τον ύπνο παρέχει στον οργανισμό σημαντικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του.
6. Αφεψήματα βοτάνων
Βότανα όπως το χαμομήλι, η βαλεριάνα, η λεβάντα και το μελισσόχορτο έχουν παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του άγχους και την υποστήριξη του ύπνου, αν και οι επιδράσεις διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τα αφεψήματα αυτών των βοτάνων είναι μια καλή επιλογή πριν τον ύπνο, καθώς δεν περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
7. Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε μελατονίνη, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ένα μικρό γεύμα με βρώμη, γάλα, μπανάνα και αμύγδαλα πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα και να απολαύσεις έναν ήρεμο ύπνο.
Επιμέλεια: Συντακτική ομάδα
