Aν θέλετε να παραμένετε χορτάτοι – για πολλές ώρες μετά το πρωινό σας – η λύση είναι στην πρωτεΐνη. Τα αυγά δεν είναι φυσικά μονόδρομος. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη βάζετε τα θεμέλια για περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση, λέει η Lauren Manaker, έγκριτη διαιτολόγος, συγγραφέας και ιδιοκτήτρια του Nutrition Now Counseling.
Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο σε ανθρώπους που γυμνάζονται ή χτίζουν μυϊκή μάζα – είναι επίσης ένας βασικός διατροφικός παράγοντας που μας βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να ενσωματώνουμε την πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα που τρώμε κάθε μέρα.
Δεν χρειάζεται να είναι πάντα το ίδιο πράγμα και δεν χρειάζεται καν να είναι τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για να κάνει τη διαφορά.
Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης το πρωί, επειδή παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας ανά φλιτζάνι, βοηθώντας να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας και να αισθάνεστε χορτάτοι, τονίζει η Manaker. Περιέχει επίσης 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου και της βιταμίνης D, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
Μια καλή ιδέα για πρωινό είναι να βράσετε τη βρώμη σας με γάλα ή να βάλετε γάλα σε smoothie με κακάο και φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα κατεψυγμένα φρούτα.
Γιαούρτι
Εξίσουν καλή ιδέα είναι και το γιαούρτι που – κατά μέσο όρο – περιέχει ανά φλιτζάνι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Απολαύστε το ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και δημητριακά (που προσθέτουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη) ή χρησιμοποιήστε το σε smoothies.
Τυρί cottage
Μια τελευταία ίδεα από την οικογένεια των γαλακτοκομικών είναι το τυρί cottage με πλήρη λιπαρά που μπορεί να παρέχει έως και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά φλιτζάνι).
Όπως και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί cottage μπορεί να αναμειχθεί σε smoothies για επιπλέον κρεμώδη υφή ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για γλυκά και αλμυρά πρωινά. Για ένα γλυκό ξεκίνημα, πασπαλίστε το τυρί cottage με λίγη κανέλα, περιχύστε το με σιρόπι σφενδάμου και προσθέστε από πάνω φρέσκα φρούτα. Ή κάντε το αλμυρό και σερβίρετε το τυρί cottage μαζί με ψητά λαχανικά.
Το τυρί cottage είναι επίσης νόστιμο σε στρώσεις πάνω σε τοστ με γλυκές ή αλμυρές γαρνιτούρες.
Βρώμη
Η Manaker αγαπά να χρησιμοποιεί βρώμη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη. Είναι φτιαγμένες με ένα μόνο συστατικό – ολικής άλεσης βρώμης, που καλλιεργείται από μια συμβατικά εκτρεφόμενη ποικιλία με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τις υπόλοιπες. Αυτή η βρώμη όχι μόνο περιέχει 60% περισσότερη πρωτεΐνη από την κανονική βρώμη (η οποία έχει 10 γραμμάρια ανά ⅓ μερίδα φλιτζανιού), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Πώς να τη χρησιμοποιήσετε: Φτιάξτε τη βρώμη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και προσθέστε μια μεζούρα βούτυρο ξηρών καρπών ή πασπαλίστε με σπόρους chia ή λιναρόσπορο για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη. Η βρώμη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε σπιτική granola για να συνοδεύσετε το γιαούρτι σας.
Φυστικοβούτυρο
Ακριβώς όπως πολλοί ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, το ίδιο ισχύει και για το βούτυρο ξηρών καρπών! Και, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του ξηρού καρπού σε πρωτεΐνη, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει το βούτυρο ξηρών καρπών.
Το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο κάσιους και το βούτυρο κολοκυθόσπορου είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.
Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών στο smoothie σας, συνοδεύστε το με τη βρώμη σας, προσθέστε το στο τοστ σας μαζί με φέτες μπανάνας ή φτιάξτε το κλασσικό αμερικανικό τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα!
