Ο διατροφολόγος Γιώργος Μουλίνος αναλύει το θέμα της σχέσης της διατροφής με τις εγκεφαλικές λειτουργίες – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Πρέπει να δεχτούμε ότι αναμφίβολα ο εγκέφαλός μας είναι και αυτός εξαρτώμενος από τον τρόπο της διατροφής μας, δηλαδή από τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε δια μέσου των τροφών που τρώμε.

Όπως όλα τα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Έτσι και ο εγκέφαλος έχει συγκεκριμένες λειτουργίες, τις οποίες για να βγάλει σε πέρας με τον καλύτερο τρόπο, πρέπει να υποστηριχθεί από την κατάλληλη διατροφή.

Και για να γίνω πιο συγκεκριμένος, θα πρέπει να αναφερθώ σε μερικές βασικές αρχές που πρέπει να έχει η διατροφή μας, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τις δυνατότητες των εγκεφαλικών μας λειτουργιών.

Ισορροπημένη διατροφή

Η βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη. Αν παραλείπουμε γεύματα ή αν τρώμε λάθος είδη φαγητών, λόγω των μη σταθερών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, η δυνατότητά μας να συγκεντρωθούμε, να σκεφτούμε και να απομνημονεύσουμε, μπορεί να διαταραχτεί εντονότατα.

Πολύ καλό πρωινό

Αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για την καλή λειτουργία των εγκεφαλικών λειτουργιών, είναι το πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι οι οποίοι τρώνε θρεπτικά πρωινά έχουν καλύτερες πνευματικές ικανότητες απ’ αυτούς που δεν τρώνε καθόλου πρωινό.

Το πρωινό, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, μαύρο ψωμί κ.λ.π.), οι οποίοι θα σταθεροποιούν τη γλυκόζη στο αίμα και ειδικά αν είναι συνδυασμένοι με πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό κ.λ.π.) και κυτταρικές ίνες, τότε μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι και ενέργεια για τις φυσικές μας δραστηριότητες θα έχουμε αλλά και για τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες.

Μικρά και συχνά γεύματα

Προσπαθήστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα ισορροπημένα από πλευράς θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια και ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από συνεχή ανατροφοδότηση από σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα και ουσιαστικά λιπαρά οξέα.

Προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων. Πρέπει να αποφεύγουμε φαγητά τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη, αναψυκτικά, κέικ, γλυκά) τα οποία προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Τα φαγητά αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα, το σώμα να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες από ινσουλίνη, η οποία όχι μόνο προκαλεί λιπαποθήκευση, αλλά μας δημιουργεί και ένα αίσθημα ξαφνικής υπογλυκαιμίας και υπνηλίας.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη εκτός από το να μας βοηθάει να κτίζουμε τον κυτταρικό μας ιστό, βοηθάει επίσης να ενεργοποιούμε και το μυαλό μας. Το επίπεδο ορισμένων αμινοξέων στον εγκέφαλο αυξάνει ιδιαίτερα, μετά από ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη πνευματική διέγερση.

Και για να γίνω πιο συγκεκριμένος, θα σας δώσω ένα παράδειγμα. ΄Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες αυξάνει τα επίπεδα του αμινοξέος τιροζίνη, το οποίο είναι βασικός παράγοντας για την έκκριση δύο νευροδιαβιβαστών, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές, έχει βρεθεί, ότι αυξάνουν την ετοιμότητα, τη διάρκεια και τη διανοητική συγκέντρωση.

Βιταμίνες

Όσο σημαντικές είναι για το σώμα μας, άλλο τόσο είναι και για τον εγκέφαλό μας. Ασφαλώς, οι βιταμίνες δεν θα σας κάνουν εξυπνότερους, αλλά θα επιτρέψουν στον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει με τον καλύτερο τρόπο.

Ένα πολύ σημαντικό γκρουπ βιταμινών για τον εγκέφαλο είναι η σειρά Β-complex. Αυτές οι βιταμίνες μαζί με το μέταλλο μαγνήσιο είναι απαραίτητες να βοηθήσουν την τιροζίνη στο σχηματισμό ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης. Επιπλέον, βοηθούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων σε γλυκόζη και επειδή είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να έχουμε καθημερινή πρόσληψη.

Αντιοξειδωτικά

Οι γνωστές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, E και Β-Καροτίνη είναι σπουδαίες για τον εγκέφαλο, για τι αναχαιτίζουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να κάνουν ζημιά στις νευρικές κυτταρικές μεμβράνες.

Βοηθήστε τη μνήμη σας

Ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα για τον εγκέφαλο, είναι η χολίνη, η οποία χρησιμοποιείται για να δημιουργηθεί η φωσφοτιδιχολίνη. Αυτή η ουσία βοηθά στο σχηματισμό ενός νευροδιαβιβαστού, που λέγεται ακετυλοχολίνη. Η ακετυλοχολίνη είναι γνωστό ότι προάγει τη μνήμη. Η χολίνη είναι μια ουσία η οποία μπορεί να μετακινηθεί ελεύθερα προς τον εγκέφαλο. Γι’ αυτό όσο περισσότερη χολίνη καταναλώνουμε, τόσο περισσότερη περνάει στον εγκέφαλό μας.

Ζωικές τροφές πλούσιες σε χολίνη είναι τα αυγά και το συκώτι, επειδή, δυστυχώς, όμως αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά λιπαρά και χοληστερίνη, θα μπορούσαμε να την αντικαταστήσουμε με σπόρους σταριού ή μαγιά μπύρας, τα οποία περιέχουν εξίσου σπουδαίες ποσότητες χολίνης.

Καφεΐνη

Ασφαλώς, όταν θέλουμε να μείνουμε ξύπνιοι ενώ είμαστε ιδιαίτερα νυσταγμένοι, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα φλιτζάνι καφέ. Αν και η καφεΐνη είναι μια διφορούμενη ουσία για ορισμένους ανθρώπους, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σ’ αυτήν, θα μπορούσαμε να τη θεωρήσουμε, σε πολύ μικρές ποσότητες, ασφαλή.

Αυτό που πρέπει να προσέχετε, όμως, είναι να πίνετε αρκετές ποσότητες νερού, όταν καταναλώνετε περισσότερο από δύο καφέδες την ημέρα, για να προλάβετε τη διουρητική της δράση.

Μειώστε το στρες

Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια του μεγάλου στρες, εκκρίνονται κάποιες ορμόνες στον οργανισμό μας, με πρώτη και καλύτερη την κορτιζόλη. Η ορμόνη αυτή μπορεί να επιδράσει έντονα στη μνήμη μας και χαρακτηριστικά αναφέρω, ότι υψηλές ποσότητες κορτιζόλης για μεγάλο διάστημα, μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμη εγκεφαλική βλάβη.

Γιώργος Μουλίνος

M.Sc -PhD Φυσιολογίας της Άσκησης & της Διατροφής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Φυσικοθεραπευτής

M.Sc -PhD Αθλητιατρικής